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Randonnée: se préparer en salle

Par le 22 novembre 2019
Randonnée: le renforcement musculaire en salle
Randonnée: le renforcement musculaire en salle

Vous vivez en ville. Votre temps est compté. Mais cet été, vous avez programmé un séjour à la montagne avec de belles randonnées. Pour vous y préparer et limiter le risque de blessure, la salle de sport est idéale ! Grâce à nos explications et à nos idées, vous pourrez vous y concocter des séances novatrices, ludiques et quasi spécifiques ! Il faudra juste patienter pour les sapins et les ruisseaux ! 

La salle pour se préparer en randonnée?

Quelles sont les aptitudes physiques nécessaires pour se faire plaisir en randonnée ? Vous le savez, la marche en montagne est un effort prolongé à intensité modérée sollicitant une importante masse musculaire. Cette description constitue la définition du sport d’endurance !

De fait, il faut faire travailler votre cœur chargé d’approvisionner tous ces muscles en oxygène. Comme son nom l’indique, le cardio-training s’y prête bien ! Les nombreux simulateurs disponibles proposent de solliciter des chaînes musculaires et des schémas de coordination variées et complémentaires.

Nous y reviendrons. Parfois, certains passages pentus sont responsables d’essoufflement. Ainsi, quelques cessions d’entraînement fractionné ont leur place dans votre programme. Pour grimper et même pour descendre avec aisance, il faut profiter de muscles forts et endurants. Les jambes bien sûr ! Mais aussi le dos et le buste pour porter le sac à dos ou encore les bras si vous avez la bonne idée de vous aider de bâtons. Voilà pourquoi de la musculation complète efficacement votre séance !

Enfin, il vous appartient d’être bien coordonné et de bénéficier d’un bon équilibre. Des exercices de proprioception et quelques astuces vous permettront de ne pas négliger ce paramètre ! Afin de progresser et de profiter des bénéfices santé de votre préparation, 3 entraînements hebdomadaires sont nécessaires : idéalement deux en salle dans la semaine, suivis d’une longue balade champêtre le week-end.

Cardio-training pour la rando : des astuces pour plus de spécificité !

À tout seigneur tout honneur, le tapis de marche constitue le simulateur incontournable ! Utilisez-le à vitesse modérée pour reproduire les contraintes énergétiques propres à vos balades.

N’hésitez pas à passer en marche active pour améliorer votre gestuelle. Bien évidemment, mettre de la pente permet d’être plus spécifique des parcours en montagne. Profitez-en pour fractionner un peu ! La plupart des tapis atteignent 15 % de pente mais vous pouvez trouver des salles équipées de matériels plus intéressants. R

enseignez-vous ! La marque Technogym propose un tapis qui grimpe à 25%. Chez NordicTrack, il existe un modèle qui crapahute à 40% ! Tous les deux s’inclinent aussi légèrement vers le bas. Ainsi, vous travaillez le freinage musculaire particulièrement spécifique de la descente en randonnée.

Enfin, la déclinaison haut de gamme de ces équipements possède un écran tactile où vous pouvez voir défiler des chemins montagneux avec des ornières et des pierres. On gagne en spécificité, mais le tapis reste régulier et il manque encore l’odeur desconifères !

Toujours est-il que marcher en pente raide sollicite des chaînes musculaires particulières. Penché en avant, vous ressentirez nettement les muscles longeant votre colonne vertébrale, vos fessiers et vos ischio-jambiers situés à l’arrière des cuisses. Sans cette préparation, des douleurs postérieures risquent de faire irruption cet été, elles pourraient bien vous gâcher le paysage.

Pour corser l’affaire et gagner encore en spécificité, n’hésitez pas à mettre un sac à dos ! Si vous trouvez dans la salle un autre sportif équipé de la sorte, il a lu le même article que vous… ou il fait preuve de bon sens ! Alors, n’hésitez pas à être novateur quitte à surprendre votre entourage ! Plus répandu que ces tapis hors norme, le stepper mime aussi très bien une ascension.

Vous pouvez varier à souhait la hauteur de vos pas afin de reproduire tous les types de grimpette. N’utilisez pas le poids de votre corps pour appuyer sur les pédales.  Votre bassin basculerait de droite à gauche et votre colonne se tordrait en permanence. Au contraire, gainez bien votre buste et utilisez la force de vos cuisses. En effet, contrairement au tapis en pente, vous pouvez rester bien droit.

Ainsi, vous travaillez plus vos quadriceps que vos chaînes musculaires postérieures. Ces deux appareils se révèlent bien complémentaires pour aborder tout type de relief. L’elliptique se montre aussi très intéressant pour arriver en grande forme à la montagne. Si votre salle dispose de plusieurs modèles, choisissez ceux dont la roue d’inertie est antérieure ; ils font monter les pédales vers l’avant ; ils reproduisent mieux une ascension. Mais la présence des rames constitue l’intérêt principal de cet appareil. Elles miment bien les bâtons de marche.

Afin de se rapprocher du geste de traction, prenez soin de tirer vers l’arrière avec les bras et de ne pas trop pousser la rame vers l’avant. Ainsi, vos dorsaux gagnent en force et en endurance. Vous soulagerez d’autant vos cuisses et votre dos dans les côtes. Pour travailler de façon encore plus ciblée vos membres supérieurs dans un schéma de propulsion par les bâtons, un nouvel appareil a fait son apparition. C’est le SkiErg concept2.

La marque spécialisée dans les rameurs a verticalisé son simulateur ! Vous pouvez tirer les deux poignées supérieures vers l’arrière et vers le bas. De façon simultanée, vous effectuez le geste du skieur de fond pratiquant le skating ou du randonneur poussant fort dans une bosse. De manière dissociée, il s’agit du mouvement du ski de fond alternatif ou d’une marche nordique d’intensité modérée.

Sur chacun de ces appareils, vous pouvez faire de longues cessions en aisance respiratoire. N’hésitez pas à changer de simulateur au cours de votre séance. Intégrez quelques passages de 10 à 30 minutes où « vous pouvez parler mais pas chanter ». L’intensité correspondant à cette perception vous fait passer de l’activité physique au sport et se montre plus bénéfique pour votre santé cardio-vasculaire.

Sur la même durée, à l’occasion d’une autre séance, allez taquiner l’essoufflement. On parle de « travail au seuil » au cours duquel vous ne parvenez à prononcer que 6 à 8 mots d’affilée. Enfin, pour améliorer plus nettement votre condition physique, il est possible de fractionner. Optez pour des cessions au cours desquelles vous hyperventilez plus nettement. D’intensité élevées, les séquences durent 5 à 8 minutes.

Elles s’intercalent avec une récupération active contre faible résistance d’une durée égale à la moitié du temps de travail. Elles sont à renouveler 2 à 4 fois. D’intensité très élevée, ces séquences durent de 30 secondes à 3 minutes et imposent une récupération égale au temps de travail.

Cet entraînement intermittent peut totaliser entre 5 et 20 minutes. Quoi qu’il en soit, avant de franchir le seuil de l’essoufflement, faites confirmer par votre médecin du sport votre aptitude à ce type d’entraînement.

Musculation pour la rando : des exercices clés !

Pour gagner du temps, accroître votre efficacité et préserver vos articulations, faites vos exercices de musculation juste après votre séance de cardio-training. On parle de « travail en surfatigue » pour définir ce concept.

Grâce à cet enchaînement, vous épuisez vos muscles avec moins de séries et moins de répétitions ! Vous progressez plus rapidement ! Si vous ne deviez faire qu’un seul mouvement, choisissez la presse ! Afin que votre geste soit le plus spécifique possible de la marche à plat et sur le relief quelques consignes sont incontournables.

Faites l’exercice sur une seule jambe ! Nous ne sommes pas des kangourous ! Cette espèce endémique d’Australie a été sélectionnée autour d’une motricité bipède avec action simultanée des deux membres inférieurs. Cette technique dérive du galop des quadrupèdes.

Tous les autres bipèdes de la planète bénéficient d’une gestuelle provenant du trot. C’est le cas de nous autres les Homo sapiens ! Au-delà du concept paléolithique, la propulsion monopodale impose un travail des muscles fessiers équilibrateurs du bassin. Ces masses musculaires doivent impérativement être sollicitées.

Ainsi, elles ne deviennent pas le maillon faible de la chaîne musculaire. De cette façon, elles s’intègrent à votre schéma moteur et vous optimisez votre coordination. Afin d’entraîner vos muscles en endurance, préférez les séries longues avec des charges légères. Trouvez le poids qui vous permet de faire 30 à 50 répétitions alors que la dernière est très difficile ou incomplète. Ce principe est parfaitement validé et permet d’améliorer votre force musculaire spécifique avec une seule série ! De surcroît, il rend scientifiquement valable l’imprécision !

Relativement léger, vous effectuez 47 répétitions, un peu plus lourd, vous n’en faites que 34. Dans tous les cas, vous restez efficace et fidèle au concept de « musculation endurance » ! 

Plus rarement, il est possible d’augmenter le nombre de plaques de fonte mobilisées afin de coincer après 10 et 15 mouvements. Ne pliez pas trop les genoux, contentez-vous de 30 à 40° afin de retrouver la gestuelle de la marche.

De temps à autre, descendez jusqu’à 90, voire 110°, pour vous rapprocher du mouvement dans les pentes raides. Prenez soin de ralentir le retour de la charge. En insistant sur le freinage, vous reproduisez les contraintes musculaires de la descente. Dans ces conditions, les articulations se fléchissent dans un sens alors que les muscles tirent dans l’autre. Les membranes musculaires situées à la jonction sont comme écartelées.

Ce travail spécifique dit « excentrique » renforce ces zones de transition, limite la fatigue au fil du relief et réduit les courbatures. Il favorise l’automatisation de cette coordination complexe et apprend à amortir l’impact de chaque pas. De cette façon, il protège vos articulations. Enfin, il est bon de reproduire l’irrégularité du terrain. Pour cela, utilisez des coussins d’instabilité disponibles dans votre salle. Si tel n’est pas le cas, mettez-en un dans votre sac de sport.

Ils sont tout légers et peuvent aisément se gonfler avant chaque séance. Lorsque vous faites de la presse avec des charges légères, placez le coussin sous vos pieds. De cette manière, vous entraînez votre proprioception et vous renforcez l’ensemble de vos muscles stabilisateurs. Dans le même esprit, vous pouvez réaliser ce que je nomme la « mini squat monopodal ». En appui sur une seule jambe, fléchissez un peu vos articulations des membres inférieurs et remontez.

Rien qu’avec le poids de corps vous travaillez efficacement ! Au cours de cet exercice tout simple, les stabilisateurs du bassin travaillent encore mieux qu’à la presse sur 1 jambe. Pour accroître les contraintes, vous pouvez enfiler un gilet lesté ou prendre un haltère dans chaque main. Il est également possible de faire ce mouvement sur un gros coussin hémisphérique surplombant sur surface plate.

Ce matériel est souvent appelé « Bosu », du nom de la marque qui l’a inventé. Enfin, pour gainer votre buste, prenez un bâton de gym dans chaque main. Vous mimez ainsi l’utilisation des bâtons de marche, mais l’extrémité convexe confère une instabilité propice au travail de votre équilibre.

Les plus aguerris d’entre vous sont mêmes invités à faire la presse ou les mini-squats monopodaux les yeux fermés. En effet, quand vous crapahutez, vous tentez de profiter du paysage, vous ne regardez pas toujours vos appuis et vous devez trouver votre équilibre indépendamment du contrôle visuel. Enfin, sachez que les préparateurs physiques des skieurs de haut niveau pensent que multiplier les squats traditionnels fige les schémas moteurs et altèrent la réactivité en cas d’irrégularités. Vive l’instabilité !

À l’inverse, lorsque vos muscles sont très fatigués, répéter un geste spécifique mais déformé risque d’automatiser des schémas moteurs défectueux. Pour parachever l’adaptation énergétique de vos muscles, optez pour des exercices plus analytiques éloignés de votre mouvement sportif.

C’est ainsi qu’après avoir fait de la presse, vous pouvez vous servir de tous les postes de musculation destinés aux membres inférieurs en conservant le principe de séries longues avec des charges légères. Afin de peaufiner le concept, enchaînez les différents appareils sans d’autre pause que le temps de transition. Cette méthode cohérente avec le renforcement en endurance porte le nom de « parcours de musculation ». Le buste et les membres supérieurs ne doivent pas être oubliés. Ils sont les bienvenus pour faciliter le port du sac à dos et l’usage des bâtons.

Afin de tendre vers plus de spécificité, l’utilisation des doubles tours à poulie permet un renforcement plus fonctionnel. En plaçant les poulies en position haute tirez alternativement sur celle de gauche et celle de droite avec la main du même côté. Ainsi, vous reproduisez au mieux la poussée sur les bâtons. Vous inclurez notamment la transmission des forces à travers le tronc en utilisant les abdominaux obliques et les muscles longeant la colonne. Pour cela, veillez à conserver le buste bien fixe et les vertèbres bien alignées. Légèrement penché en avant, vous mimez la posture prise dans les côtes. Vous pouvez aussi ajouter un exercice de fente en avançant la jambe opposée au bras qui tire vers l’arrière.

Avec un gilet lesté, vous vous rapprochez des contraintes liées au sac à dos. Afin de vous entraîner au mouvement simultané des bâtons tel que vous le pratiquez dans les pentes raides, utilisez une poulie unique mais accrochée à une corde et faites passer vos mains de chaque côté de votre buste.

Comme pour les membres inférieurs, trouvez les charges vous permettant de réaliser entre 30 et 50 répétitions. De la même manière, terminez votre cession « tronc et bras » par un « parcours de musculation » sur appareil à charges guidées. Ainsi, vous continuez de fatiguer les groupes musculaires concernés grâce à des sollicitations analytiques et sans déformer votre geste spécifique de propulsion. 

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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