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Quel goûter avant le sport ?

Par le 31 janvier 2025
Quel goûter avant le sport ?
Quel goûter avant le sport ?

Votre enfant rentre de l’école. Dans un moment, il ira à l’entraînement. Vous auriez aimé qu’il prenne une bonne collation avant sa séance. Explications et propositions de votre Doc du Sport. 

Au cours de l’effort intense, au voisinage de l’essoufflement, le corps utilise des sucres ou
« glucides ». Ils sont stockés sous forme de longues chaînes de glycogène constituées de maillons de glucose. Ces réserves se localisent dans le foie et dans les muscles. Les provisions hépatiques sont destinées à être libérées progressivement pour réguler le taux de sucre dans le sang, la « glycémie ». Elles baissent doucement entre les repas.

EN FIN D’APRÈS-MIDI, LES MUSCLES SONT ENCORE PLEINS D’ENERGIE 

Le glycogène des muscles se consacre à la fourniture d’énergie nécessaire à la contraction au cours de l’effort. Le glucose démantelé ne peut pas sortir de la cellule musculaire. Malgré quelques galopades dans la cour de l’école, il ne diminue pas sensiblement entre deux entraînements ! Bref, les masses musculaires de votre enfant sont pleines d’énergie quand il revient à la maison !

Première option : de l’eau !

Si votre bambin n’a pas faim, que son taux de sucre dans le sang est normal, que son foie est encore chargé de glycogène, ne le forcez pas à manger ! La solution est d’autant plus opportune que l’entraînement approche ! En effet, l’évacuation de l’estomac est un processus long ! En fonction des denrées, il dure de 10 minutes à 6 heures. Pour en disposer à l’effort, il faut ajou­ter le temps d’assimilation dans l’intestin ! Voilà qui laisse à pen­ser qu’une copieuse collation sera encore dans l’estomac au moment de la séance.

ATTENTION AUX DOULEURS DIGESTIVES UN GRAND VERRE D’EAU PEUT SUFFIRE

À la clé, des calories indisponibles, du sang dans le tube digestif aux dépens des muscles, des nausées ou des douleurs digestives ! En pratique, un grand verre d’eau peut suffire. Il est absorbé rapidement et remplace les pertes urinaires de l’après-midi. Votre loupiot pourra transpirer sans crainte ! 

Deuxième option : des fruits, etc.

En cas de fringale et d’entraînement tout proche, la collation ressemble à l’alimentation de l’effort. Les fruits regroupent des sucres naturels bourrés de minéraux et de vitamines. C’est idéal ! Les fibres vont gêner la digestion et étaler dans le temps le passage du sucre dans le sang. Pour ralentir encore le passage du glucose dans la circulation, on peut ajouter des graisses de qualité ; il est possible de prendre des fruits secs accompagnés de quelques oléagineux : des amandes, des cajous ou des noix.

ENTRAÎNEMENT IMMINENT : FRUITS FRAIS, FRUITS SECS, PUREE DE FRUITS, JUS DE FRUITS

Les purées de fruits constituent aussi une bonne alternative. Les vitamines ont été en partie détruites par le chauffage mais les fibres sont plus tendres et souvent mieux tolérées pendant l’effort. Attention, évitez les compotes dans lesquelles du sucre est ajouté ! C’est inutile ! Enfin, si le jus de fruits pour étancher la soif de vos enfants est à proscrire, ses sucres rapides deviennent intéressants avant d’enchaîner avec la séance. Là encore, soyez vigilant, les nectars de fruits contiennent moins de fruits. De l’eau a été ajoutée ainsi que du sucre en quantité excessive !

Troisième option : la tradition !

Si votre enfant dispose d’une bonne heure avant l’entraînement, s’il a très faim, la collation emblématique de la nutrition du sport est la bienvenue. Classiquement, elle se compose d’un fruit, d’un dérivé céréalier et d’un produit laitier. De fait, elle contient des sucres simples et complexes, des vitamines, des minéraux et des protéines. Voilà de quoi optimiser la combustion d’énergie et limiter la casse musculaire.

UN ENTRAÎNEMENT PLUS TARDIF : FRUITS, CEREALES, PRODUIT LAITIER

Vous connaissez désormais la déclinaison de fruits : frais, secs, purée ou jus. Concernant les céréales, il peut s’agir de muesli peu sucré, de gâteaux secs ou d’une barre. Le pro­duit laitier prend la forme de fromage blanc, de yaourt ou de lait pour­quoi pas aromatisé. Il est vivement conseillé d’appren­dre à votre loupiot de se poser pour manger. Il s’assoit, il mastique, il savoure, il prend conscience de la quantité ingérée. C’est une bonne façon de se limiter pour ne pas avoir mal au ventre à l’effort.

QUELLE QUANTITE ?

Vous l’avez compris, trop manger avant le sport peut provoquer des douleurs digestives et altérer la performance. Il faut limiter les quantités. C’est démontré, les grands conditionnements augmentent les volumes ingérés. Dans ces conditions, il faut préciser les portions : un gros fruit frais ou 2 à 3 petits, une poignée de fruits secs, 3 cuillères à soupe de purée de fruits, de muesli ou de fromage blanc, un verre de 20 cl de jus de fruits ou de lait. Les plus petits conditionnements, moins écolos, ont le mérite d’expliquer à votre enfant la dose raisonnable : un Tetra Brik de 20 cl de jus de fruits ou de lait aromatisé, un berlingot de purée de fruits, un yaourt, un petit pot de fromage blanc, une barre de céréales ou 4 à 5 biscuits dans un blister. Sans compter que ce packaging facilite le transport de la collation adaptée.

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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