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Lumbago: continuez le sport!

Par le 6 décembre 2022
Lumbago: continuez le sport!
Lumbago: continuez le sport!

Vous êtes victime d’une douleur violente et soudaine dans le bas du dos. Vous pensez qu’il faut vous reposer et même vous mettre au lit. C’est faux ! Restez en mouvement, faites un peu de sport intelligemment, vous guérirez plus vite !

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport

Lumbago signifie « douleur lombaire aiguë ». Vous la ressentez brutalement après avoir fait un faux mouvement au tennis ou après avoir soulevé un carton très lourd lors du déménagement de votre sœur. De temps à autre, étonnamment, elle survient après un geste plus anodin. Il vous suffit parfois de ramasser votre stylo par terre. Si c’est le cas, rassurez-vous, vous n’êtes ni un grand douillet, ni une hystérique ! Nous vous expliquerons pourquoi c’est possible ! Votre douleur reste localisée en bas de la colonne. Parfois elle irradie un peu dans les fesses. Jamais elle ne descend dans la jambe à la manière d’un fil électrique. Cette description évoque une « sciatique » par irritation du nerf sortant de la colonne entre les dernières vertèbres. Son traitement est différent.  En cas de lumbago, vous vous tenez de travers ; en langage de docteur, on dit que vous adoptez une « position antalgique ». La souffrance invalidante dure 3 à 7 jours. Votre dos vous taquine encore 2 à 3 semaines. Ce n’est pas une raison pour arrêter toute activité physique, au contraire !

Des études de référence et pourtant…

En 1995, un article essentiel est paru dans le très sérieux New England Journal of Medicine. Il résonna comme un coup de tonnerre dans un ciel serein. À l’époque… et parfois encore maintenant, les victimes de lumbago sont traitées par le repos.  Cette parution démontre qu’il est nettement préférable de les laisser en activité. Pour provoquer ce cataclysme culturel, 168 patients finlandais atteints de lumbago sont étudiés. Trois groupes homogènes sont constitués. Le premier adopte le repos au lit pendant 2 à 3 jours. Le deuxième tente de mener une vie normale mais la douleur doit rester supportable. Le troisième réalise des flexions/extensions de la colonne et des inclinaisons sur le côté. Les chiffres sont formels : les individus spontanément actifs du deuxième groupe récupèrent plus rapidement.

BOUGER AVEC UN LUMBAGO A DÉMONTRÉ SES BIENFAITS

Les patients condamnés à l’oisiveté et l’alitement par la gent médicale sont les derniers à voir disparaître leur douleur ! Les mouvements spécifiques de la colonne ne se montrent pas particulièrement efficaces pour raccourcir l’évolution du lumbago. Ça tombe bien, Doc du Sport vous a toujours proposé de bouger raisonnablement et ne vous a jamais imposé de forcer ! Pour étudier plus largement ce concept thérapeutique, un article est paru en 2000. Il réalise la synthèse de 39 études sur « rachis et activité physique », on parle de « méta-analyse ». Cette dernière confirme la constatation finlandaise. Bouger autant que possible accélère la récupération. Le travail de contraction des muscles longeant la colonne se révèle sans intérêt pour soigner les lombalgies aiguës. À l’inverse, certains médecins semblent valider l’intérêt de lutter contre la « position antalgique » grâce à des étirements doux. Là encore, c’est cohérent ! Les explications arrivent !

Des douleurs provenant surtout du disque

Dans l’immense majorité des cas, le lumbago est provoqué par une lésion du disque intervertébral. Cette structure a pour mission d’amortir et de répartir les pressions.  Au centre, on trouve un noyau gélatineux, le « nucléus ». En périphérie, il existe de nombreux anneaux fibreux à la manière d’un bulbe d’oignon ; ce contour porte le nom d’« annulus ». Lorsque vous vous penchez en avant, la portion antérieure du disque est comprimée, la gélatine fuse en arrière, elle égalise les pressions et contribue à la mise en tension des anneaux postérieurs. En cas d’excès de contraintes, ces derniers se déchirent ! La gélatine peut même sortir du disque : c’est la hernie discale.

LE LUMBAGO : UNE ENTORSE DU DISQUE DES FIBRES DÉCHIRÉES ET DE LA GÉLATINE QUI S’ÉTALE

Parfois même, elle touche le nerf sortant de la colonne à cet endroit : c’est la sciatique. Plus souvent, seuls les anneaux les plus profonds sont rompus et la gélatine gagne la périphérie du disque richement innervée : c’est le lumbago ! En fait, son milieu ne contient pas de nerf. Ainsi, lors de votre match de tennis, vous pouvez impunément abîmer vos anneaux les plus centraux. Et puis, un jour lors d’un geste du quotidien, pourtant beaucoup moins violent, la substance visqueuse gagne la zone sensible et provoque un lumbago ! Finalement, c’est la répétition des services qui a lésé votre disque et non pas votre flexion du tronc pour ramasser votre stylo ! Vous avez compris pourquoi vous n’étiez ni douillet, ni hystérique !

Des douleurs d’origines multiples

D’autres causes beaucoup plus rares provoquent des lumbagos. Certains médecins évoquent des coincements des petites articulations situées à l’arrière des vertèbres. Ces « articulaires postérieures » se comportent comme des gouvernails. Leur revêtement légèrement gondolé permet d’émettre l’hypothèse de blocages. D’autres thérapeutes envisagent aussi la possibilité de petites entorses des ligaments qui relient les vertèbres, à moins qu’il ne s’agisse d’une petite déchirure dans les fascias, ces grandes membranes fibreuses qui recouvrent et structurent notre corps. Mais ce sont surtout les conséquences de la lésion initiale qui provoquent des douleurs annexes. La fameuse « position antalgique » est censée réduire les contraintes sur le disque abîmé.  

LA POSITION ANTALGIQUE EST SOUVENT « PSEUDO-PROTECTRICE »

En fait, elle se révèle souvent « pseudo-protectrice ». Elle a plutôt tendance à surmener les étages vertébraux voisins et les muscles assumant le maintien de l’inclinaison et du déséquilibre. Alors que la première blessure est en voie de cicatrisation, les structures sollicitées par la compensation font de plus en plus mal et ne tardent pas à s’abîmer ! Lorsque votre médecin examine votre colonne, les douleurs sont diffuses ! Il est impératif de prendre en charge la lésion initiale mais aussi de prévenir le mauvais fonctionnement de la colonne qui en résulte !

Soignez votre douleur pour faciliter le mouvement

Il faut diminuer la douleur, c’est impératif ! C’est bien utile pour votre confort. C’est aussi nécessaire pour limiter les compensations rapidement nuisibles. On dit que les antalgiques sont des « restaurateurs de fonction ». Bien évidemment, la souffrance perçue conserve une fonction protectrice. Les antidouleurs classiques du type paracétamol réalisent un bon compromis. Ils vous permettent de garder une information pertinente concernant les gestes à éviter mais vous aident également à lutter contre les limitations et les postures inadaptées. Les anti-inflammatoires réduisent le gonflement autour des anneaux déchirés et participent aussi à votre soulagement. 

LES MÉDICAMENTS SONT DES « RESTAURATEURS DE FONCTION »

Les décontracturants agissent en atténuant la souffrance ressentie dans les muscles surmenés. De surcroît, le relâchement induit une diminution de la « position antalgique ». La chaleur se montre souvent très efficace. En agissant sur le muscle, elle l’oblige à moins brûler de calories afin de limiter l’hyperthermie. Comme avec les décontracturants, il se détend ! Pour relaxer les masses musculaires, vous pouvez y associer l’apesanteur. Optez pour un grand bain chaud ! Afin d’emmener avec vous, tout au long de la journée, les bienfaits de la chaleur, pensez à un patch thermique du type ThermaCare !

Vie quotidienne : restez actif !

Bougerz se révèle un point clé pour soigner votre lumbago. Les études le mettent en évidence même si des mobilisations douces dans le sens inverse de la « position antalgique » contribuent au soulagement. Ne restez pas bloqué dans cette posture inconfortable. Étirez-vous doucement. Allez peu à peu du côté opposé. Vous êtes à la limite de la douleur mais vous percevez surtout des tensions musculaires. Conserver une activité physique au quotidien est indispensable pour préserver l’entraînement des muscles entourant les vertèbres. Après
3 jours de lit, ils perdent très vite en force, en souplesse et surtout en coordination. Mobiliser doucement la colonne est nécessaire pour une bonne cicatrisation du disque.

MOBILISER PROGRESSIVEMENT POUR MÉCANISER LA CICATRICE

En l’absence de mouvement, la brèche à travers les anneaux est comblée par un magma de fibres microscopiques. Sans efficacité mécanique, il se brise lors d’une nouvelle sollicitation vigoureuse, un peu comme une gerçure brusquement mise en tension… Et la douleur réapparaît ! Si vous poursuivez prudemment vos activités, le tissu cicatriciel s’oriente dans l’axe des contraintes. Les anneaux se reconstituent probablement plus aisément, le disque réparé est plus apte à assumer sa mission ! En pratique, pour limiter la durée de votre lumbago mais aussi pour éviter de basculer vers des douleurs chroniques, poursuivez votre vie quotidienne. Si vous travaillez dans un bureau, enlevez de votre sacoche tous les documents inutiles que vous trimbalez et poursuivez votre activité professionnelle. En voiture, affinez le réglage de votre siège en fonction de vos sensations, calez votre bassin en serrant la portion horizontale de votre ceinture. Si votre métier est très physique, il est possible de vous arrêter mais gardez une vie quotidienne normale. Sortez, marchez, faites quelques courses en limitant le poids des sacs.

Les grands singes vous aident à continuer le sport !

Si vous êtes sportif, vous pouvez garder la forme malgré votre lumbago ! Une pratique bien dosée et progressive peut même favoriser votre guérison et limiter le risque de douleur chronique. Sur un vélo, votre bassin est fixe. Surtout,  vous êtes en appui sur les mains, vous renouez avec la quadrupédie des grands singes. Ce grand pas en arrière dans l’évolution fait avancer votre traitement. Votre colonne vertébrale adore cet équilibre ancestral. Cette légère flexion en avant ressemble étrangement à votre « position antalgique ». Essayez de pédaler en douceur puis plus vigoureusement, vous serez heureusement surpris ! À l’issue de quelques tiraillements à l’échauffement, vous vous sentirez à l’aise.

LE VÉLO DE SALLE EST SOUVENT POSSIBLE AVEC UN LUMBAGO

Préférez le vélo d’appartement ou de salle, vous êtes encore plus stable, vous réglez la hauteur du guidon.  Dès que vous récupérez un peu de souplesse, abaissez-le et penchez-vous légèrement en avant. Quand vous vous sentez mieux, variez les positions. Pensez notamment à vous redresser et à retrouver la cambrure du bas du dos. Quittez l’appui des bras, conservez celui du bassin. Sur un vrai vélo, un vélo qui roule avec des roues, le maintien de l’équilibre sans tenir le guidon constitue un excellent exercice de coordination lombaire. Au cours de cette période, tentez le sevrage inverse : libérez votre bassin, préservez la stabilité des jambes et des mains.

VÉLO OU ELLIPTIQUE POUR S’ENTRAÎNER, TROTTINEMENT SUR TAPIS POUR RÉÉDUQUER

Mettez-vous en danseuse. Commencez en conservant le buste à la verticale du cadre. Votre geste ressemble à celui de la course. Progressez en retrouvant le mouvement normal et en basculant le poids du corps à droite et à gauche. Votre colonne vertébrale travaille sa mobilité et sa coordination. Souvent, en moins d’une semaine, il est possible de trottiner. « Rééduquez-vous à la course » en joggant quelques minutes puis enchaînez avec du vélo pour garder la forme. Augmentez progressivement la durée de votre footing. Si votre lumbago évolue favorablement, si votre lésion discale est modérée en 2 à 3 semaines, vous smashez ou vous tirez au but !

Archimède participe aussi à votre traitement !

En nageant, horizontalité et apesanteur soulagent votre colonne. Alors que vous avez encore mal au quotidien, commencez avec un pull-buoy et tirez fort avec les bras. Votre buste est gainé en position neutre, c’est excellent ! Dans cette attitude, les bons crawleurs parviennent à solliciter 70 % de leurs aptitudes cardio-vasculaires. Sur le dos et sur le ventre, renouez avec le battement des jambes. Votre bassin bouge en douceur. Quelques jours plus tard, tentez une belle brasse bien ondulée. Votre colonne se mobilise doucement en flexion et en extension. Le mouvement s’effectue sur de faibles amplitudes et sans compression, voilà qui est très favorable à la « mécanisation » de la cicatrice discale. Essayez aussi l’aquajogging. Placez 2 frites de polystyrène sous vos aisselles et courez dans l’eau. À la limite de la douleur, effectuez quelques variations d’allure. Comme le cycliste lombalgique se redresse peu à peu et lâche les mains pour renouer avec la bipédie, le nageur doit peu à peu évoluer et gagner la terre ferme !

MIMEZ VOS GESTES SPORTIFS DANS LE PETIT BAIN

À la séance suivante, optez pour la première étape, rejoignez le petit bain ! Sautillez dans l’eau, d’abord sur 2 pieds puis sur 1 seul. Reprenez les déplacements latéraux, inclinez votre colonne. Faites de l’aquatennis ou de l’aquafoot. Allégé de la poussée d’Archimède et encadré par la pression de l’eau, mimez vos gestes techniques. Au cours de cette même période, 5 à 10 jours après votre faux mouvement, vous marchez activement pour vous rendre à la piscine. Sur le parcours, intégrez de plus en plus de trottinement. Comme convenu, à l’issue de 2 à 3 semaines d’un lumbago banal, vous avez retrouvé votre niveau sportif.

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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