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La sieste de haut niveau

Par le 6 août 2024
La sieste de haut niveau
Pratiquez-vous la sieste de haut niveau?

Dormir un peu à la mi-journée recèle de nombreux bienfaits pour tous les sportifs ! BOUKHRIS et al. a fait la synthèse de 18 publications sur le sujet. Synthèse, explications, digressions et conseils pratiques !

Plusieurs études ont mis en évidence que le temps d’endormissement à 14 heures était plus court qu’à 23 heures. Et ce n’est pas à cause de la digestion ! En effet, cette constatation persiste même en l’absence de déjeuner ! DINGES affine l’analyse en mettant en évidence une altération des prestations physiques et cognitives autour de ce créneau horaire. Cette chute de la vigilance et des performances intellectuelles en début d’après-midi constitue même une évidence quasi quotidienne pour nombre d’entre nous… surtout lorsque les nuits sont chroniquement insuffisantes !

Évolution et tradition !

Theodosius Dobzhansky, éminent généticien, l’affirme : « En biologie, rien n’a de sens si ce n‘est à la lumière de l’évolution » ! L’Homme est apparu en Afrique. Il a accédé à la bipédie il y a environ 6 millions d’années. Il est devenu grand marcheur migrateur, il y a 2 millions d’années.  Il est probable que, durant cette période, les heures chaudes furent déjà consacrées au repos ! Voilà qui est désormais inscrit dans nos gènes et leurs régulations ! La tradition des pays ensoleillés paraît s’inscrire dans cette adaptation.

L’HOMME VIENT D’AFRIQUE ET DEVAIT SE REPOSER AUX HEURES CHAUDES

Néanmoins, les expériences récentes d’isolement en grotte comme « Deep Time » ne semblent pas confirmer cette notion ! Dans ce contexte, le sommeil « nocturne » n’a aucune limite et respecte les besoins profonds de l’individu ! On est loin de la mise en garde permanente nécessaire à la survie dans les nuits noires du paléolithique… On est très éloigné des journées surchargées et électrifiées d’Homo Modernus ! Bref, la sieste s’avère essentielle en cas de sommeil nocturne insuffisant !

Plus de performance physique…

Les études montrent que le temps de maintien à une intensité donnée s’accroît après la sieste. Il en est de même pour le nombre de répétitions en sprint. Tout se passe comme si les neuromédiateurs de la fatigue accumulée par la vigilance matinale venaient s’ajouter aux messagers biologiques de la pénibilité de l’effort. Voilà une bonne nouvelle pour les sportifs qui parviennent à se concocter une pause après le déjeuner. Ils seront plus en forme pour leur entraînement après le boulot.

AMÉLIORATION DU TEMPS DE MAINTIEN ET DE L’ENDURANCE

Vous l’avez compris, se reposer est intéressant pour bonifier une séance d’endurance mais aussi un foot, un futsal, un tennis ou un squash. Cette information doit également susciter la réflexion de tous les ultra-traileurs et autres ultra-cyclistes quant à l’opportunité d’une récupération anticipée à la manière des grands navigateurs. Pour tous les adeptes des compétitions de longue durée mais aussi pour tous les mordus de journées à rallonge, sachez que cette amélioration des performances après la sieste augmente en cas d’insuffisance de sommeil nocturne.

ACCROISSEMENT DES APTITUDES À RÉPÉTER LES EFFORTS COURTS ET INTENSES

A contrario, ces études semblent montrer que la force maximum et les activités anaérobies continues du type demi-fond profitent beaucoup moins de ce repos de la mi-journée. L’intérêt d’une sieste reste pourtant évident dans les disciplines concernées. En effet, la performance ponctuelle testée n’a rien à voir avec un entraînement complet. Dans la « vraie vie », des séries de musculation ressemblent à des répétitions de sprints et une séance de piste dure plus d’une heure avec de nombreuses sessions à allure lente.

Quelques pistes d’organisation ! 

Bien sûr, il n’est pas évident de faire la sieste au milieu d’une journée de travail. Pourtant, il existe des solutions. Quelques entreprises ont créé des salles cocoon dédiées au sommeil des salariés et profitables à la productivité. Même s’il n’est pas évident de coller à l’image du siesteur, n’hésitez pas à faire office de précurseur !

SALLE DE SIESTE DANS LES ENTREPRISES NOVATRICES ET EFFICACES

Vous serez plus efficace et plus rentable pour les actionnaires ! D’autres formules sont possibles ! Un big boss me racontait qu’il était compliqué de s’allonger à côté de ses employés dans l’espace de relaxation. Même chose dans son bureau, car il était désormais entouré de baies vitrées. Alors, il s’étend dans les toilettes pour handicapés, sa veste pliée en quatre sous la tête… et il dort 10 à 20 minutes !

UNE « PAUSE PARKING » : TRANQUILLEMENT DANS SA VOITURE

Pour tous ceux qui vont travailler en voiture, ce lieu intimiste peut faire office de chambre à coucher pendant une petite demi-heure… quitte à rouler quelques instants pour trouver un coin sympa. Souvenez-vous, la sécurité routière appelle cette courte sieste la « pause parking ». Pour les professions libérales, c’est plus simple ! Pas de pression hiérarchique mais le temps de sommeil ne sera pas facturé 😊… on ne peut pas tout avoir ! Je connais des dentistes qui dorment sur leur fauteuil… et votre serviteur utilise sa table d’examen pour glisser quelques minutes dans les bras de Morphée… afin d’offrir une prestation optimisée à ses patients de l’après-midi 😊 !

ZÉRO CULPABILITÉ, VOUS SEREZ PLUS EFFICACE !

Quoi qu’il en soit, profitez de l’heure du déjeuner… ce temps vous appartient… et tout le monde est gagnant, c’est validé scientifiquement ! Cette durée consacrée à votre régénération est finalement plus courte qu’un café qui s’éternise … et beaucoup moins énergivore que l’addition des « pauses clopes » de vos collègues tabagiques. Une journée de télétravail constitue une opportunité idéale pour une courte sieste bénéfique à votre corps, votre esprit et votre employeur. Essayez de la ritualiser ! Le week-end et en vacances aussi !

À RITUALISER, EN TÉLÉTRAVAIL, EN WEEK-END ET EN VACANCES

On sait désormais qu’il est possible de stocker un peu de sommeil… à moins que ce concept ne se rapproche du paiement de la dette omniprésente dans nos civilisations ! Un traileur de haut niveau me racontait qu’il utilisait la sieste pour mettre en réserve de la vigilance.  À partir du moment où il ne parvenait plus à s’endormir après le déjeuner, il considérait avoir comblé son découvert ! Avec cette méthode, il me disait  pouvoir optimiser sa concentration au cours de l’ultra inscrit à son agenda quelques jours plus tard !

Comment s’endormir pour une courte sieste ?    

La sieste la plus adaptée dure environ 20 minutes. Elle est constituée du sommeil léger qui initie chaque cycle de 1 h 30 à 2 h. En l’absence de glissement vers les stades d’endormissement profond, le réveil spontané est aisé et rapide. La léthargie… aussi appelée « inertie de sommeil »… rencontrée après les longues siestes est absente ou très courte. Le sportif retrouve très vite son efficacité intellectuelle et corporelle. Si vous manquez d’habitude, pas de drame !

20 MINUTES DE SOMMEIL LÉGER… GARANTI SANS LÉTHARGIE APRÈS !

Il faut commencer avec humilité et progressivité. À l’endroit que vous aurez choisi, concentrez-vous sur votre respiration et vos sensations corporelles. Accueillez les sons alentour ; à moins que vous ne souhaitiez utiliser un casque à réduction de bruits pour diffuser une musique relaxante. Ces stratégies voisines de la méditation guidée permettent une transition douce. L’activité électrique de votre cerveau passe de la vigilance bêta à l’apaisement alpha. Ce dernier mode de fonctionnement correspond au stade 1 de sommeil… c’est déjà bien ! Au cours d’un cycle de sommeil, il précède le stade 2… le fameux sommeil léger de la sieste idéale.

COMMENCEZ PAR DE LA RELAXATION, VOUS GLISSEREZ VERS LE SOMMEIL

Dans un premier temps, il est probable que vous vous contenterez d’un peu de stade 1… et vous serez déjà bien reposé ! Quelques jours plus tard, vous goûterez sûrement à la puissance bienfaitrice du stade 2 ! À l’issue des 20 minutes, vous vous réveillerez spontanément ! En effet, votre cerveau aura bien pris conscience que vous n’étiez pas dans votre lit, dans le silence et l’obscurité complète ! Cependant, pour éviter toute anxiété contre-productive, n’hésitez pas à enclencher le minuteur de votre téléphone portable.  Vous pouvez aussi prendre un petit café avant de vous installer. La caféine met environ 30 minutes à passer dans le sang.

UN CAFÉ AVANT, UNE SONNERIE à LA FIN POUR PLUS DE SÉRÉNITÉ

Vous vous réveillerez encore plus facilement et votre courte inertie de sommeil sera encore abrégée. Voilà, c’est fait ! Vous avez obtenu une réduction du stress ainsi qu’une amélioration de la concentration, de la créativité et de la mémoire validées par la science ! Sans oublier un accroissement de votre endurance et de votre aptitude à enchaîner les efforts courts et intenses…

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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