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La randonnée contre l’ostéoporose

Par le 18 août 2020
La randonnée contre l’ostéoporose
La randonnée contre l’ostéoporose

L’ostéoporose fragilise les os. Ils se fracturent pour des traumatismes anodins. La marche, même avant la ménopause, constitue une stratégie préventive intéressante. Néanmoins, quelques conseils judicieux sont les bienvenus pour rendre cette pratique encore plus efficace et agréable !

Le fameux rythme décompensation/surcompensation

L’ostéoporose désigne une réduction de la quantité de tissu osseux associée à une altération de son architecture microscopique. La prise en considération de ces deux paramètres est importante pour mieux comprendre le rôle bénéfique de la randonnée. Quand vous marchez, vous imposez à votre structure osseuse des impacts. Ces microtraumatismes sont à l’origine de fissures microscopiques. Ces dernières vont se combler et même se reconstituer plus solidement à l’occasion du repos. Un bon équilibre alimentaire et un climat hormonal harmonieux complètent cette recette de la progression. C’est le fameux rythme décompensation/surcompensation, expliquant bien d’autres adaptations du corps en réponse à l’activité physique.

Le renforcement musculaire constitue la comparaison la plus évidente. Pendant un entraînement, vous provoquez également des microlésions musculaires. Lorsque votre séance est plus dure que d’habitude, vous finissez même par les ressentir ; ce sont les courbatures. Dans les jours qui suivent, vous réparez vos microblessures et vous reformez plus de tissu musculaire.

À l’issue de votre programme, vous avez pris du volume musculaire et vous êtes plus fort ! Il en est de même pour les os ! Au fil de votre pratique, ils deviennent plus denses et plus résistants. 

Un os plus dense et mieux construit!

Pour qu’un bâtiment soit solide, il ne suffit pas de couler des tonnes de béton ! Une bonne architecture est indispensable ! Les poteaux doivent être placés au bon endroit et l’orientation des poutres se révèle déterminante.

Pour illustrer ce concept, sachez que les anatomistes aiment comparer le bassin et les fémurs, les os des cuisses, à la structure d’une église. Au sommet, la clé de voûte est formée par le pubis. Les piliers sont représentés par les fémurs et les ogives constituent les cols fémoraux … ceux qui peuvent se briser en cas d’ostéoporose. Cette image est d’autant plus pertinente que la micro-architecture osseuse est vraiment orientée de cette façon.

L’OS SE RECONSTRUIT PLUS ÉPAIS EN SUIVANT L’ORIENTATION DES CONTRAINTES MÉCANIQUES

En effet, ce sont les contraintes mécaniques qui guident la formation de l’os. Vous le savez, les impacts engendrent des microfissures dans l’os. De fait, vous comprenez que ces dernières s’orientent dans l’axe du stress tissulaire. Le processus de réparation et de surcompensation suit le chemin des microfissures et reconstruit des travées organisées pour restaurer une architecture plus résistante.

Cette notion démontre que l’activité constitue un complément incontournable aux stratégies nutritionnelle, hormonale et médicamenteuse visant à prévenir l’ostéoporose ! En son absence, vous coulez du béton, mais l’architecture de votre bâtiment reste anarchique !

Progressivité, régularité, assiduité !

Pour permettre à votre os de se renforcer, la progressivité s’impose ! Ne partez pas faire de longues randonnées, avec du relief alors que vous ne marchez pas en semaine !

Les études montrent que le corps parvient bien mieux à s’adapter si on lui propose un faible accroissement des contraintes, mais souvent ! En clair, mieux vaut augmenter votre balade de 5 minutes par jour que d’une demi-heure toutes les semaines !

Serge Girard, qui a traversé tous les continents en courant 70 kilomètres par jour, aime raconter sa préparation. Dans sa Normandie, un jour il court jusqu’au bosquet et il revient. Le lendemain, il rejoint la petite fontaine située 300 mètres plus loin et il revient ! Et ainsi de suite ! Cette préparation lui permet de réaliser ses périples sans jour de repos et sans blessure !

MARCHER TOUS LES JOURS, UNE BONNE PREPA POUR LA RANDO DU WEEK-END

Votre organisme s’adapte aisément ! Donnez-lui du temps ! Si vous êtes ménopausée, marchez un peu tous les jours. La période critique se situe à environ 3 semaines de vos bonnes résolutions car l’os y termine son cycle de microdestruction. Faites preuve d’humilité, commencez vos randonnées après 6 semaines de préparation avec de petites distances de 6 à 8 kilomètres. Après 3 mois, vous pourrez doubler la durée du parcours. Prenez soin de vous reposer le lendemain et de vous alimenter correctement.

Diversité, complémentarité!

La diversité sportive contre l'ostéoporose
Si vous avez un peu d’arthrose ou si vous souhaitez augmenter votre entraînement cardio-vasculaire sans vous blesser, la natation, le vélo, l’elliptique ou le rameur se révèlent parfaitement adaptés!

Certaines études indiquent que la course et les sauts sont plus efficaces pour faire de l’os! C’est vrai puisque les microtraumatismes sont plus importants.

Là encore, cette remarque ne s’avère pertinente que si votre patrimoine osseux peut les tolérer. Par conséquent, si vous n’êtes pas ménopausée ou si votre ostéodensité osseuse est normale, intégrez un peu de trottinement dans vos balades, par exemple 2 minutes puis vous ajoutez 2 minutes par sortie!

Si vous courez régulièrement, continuez! La gym d’entretien intègre souvent de petits sauts qui participent à l’adaptation de la trame osseuse. Le renforcement musculaire réalise également un complément intéressant. En effet, un muscle tire sur son point d’accrochage osseux quand il se contracte. En réponse à cette contrainte mécanique, l’os gagne en solidité!

Les muscles protègent aussi les os en cas de chute. Ils amortissent un peu l’impact et, surtout, ils sont à l’origine d’un effet appelé « poutre composite »! En se contractant de façon réflexe lors du traumatisme, ils forment une coque rigide, un peu comme un casque, qui diffuse l’onde de choc.

Les rugbymen, très musclés et soumis à de nombreuses collisions en match, sont les sportifs emblématiques de ce concept. La marche à pied renforce efficacement les fessiers qui protègent le col du fémur. Mais ajouter un peu de gym du type « abdo-fessier » ou de la musculation sur appareil est finalement une bonne idée.

LA GYM ABDO-FESSIER : LE COMPLÉMENT NATUREL DE LA RANDO

À l’inverse, si vous avez un peu d’arthrose ou si vous souhaitez augmenter votre entraînement cardio-vasculaire sans vous blesser, la natation, le vélo, l’elliptique ou le rameur se révèlent parfaitement adaptés. Sans impact, ils ne malmènent ni les cartilages, ni les os! Mais, en toute logique et en contrepartie, ils sont inefficaces dans la prévention de l’ostéoporose. Vous le savez, la fracture du col du fémur est la conséquence la plus fréquente et la plus délétère de l’ostéoporose.

Néanmoins, les fractures du poignet et des vertèbres constituent également des complications de cette maladie! Vous l’avez saisi, le sport permet des adaptations osseuses localisées en réponse aux contraintes spécifiques de l’activité. Ainsi, la randonnée rend plus solides les os du membre inférieur. Et, comme l’onde de choc gagne un peu la colonne, les vertèbres les plus basses profitent un peu de cet entraînement tissulaire.

Les bras et le haut du buste ne sont pas concernés! Dommage, car les fractures du poignet et des vertèbres situées entre les omoplates sont les autres victimes des traumatismes anodins en cas d’ostéoporose!

PRENEZ DES BÂTONS POUR DENSIFIER LES OS DES BRAS ET LES VERTEBRES

Bien sûr, comme moi, vous venez de trouver la solution: il faut marcher avec des bâtons! Dans ces circonstances, le serrage de la poignée, l’impact au sol et la poussée engendrent des contraintes musculaires et osseuses bénéfiques pour votre appareil locomoteur!

Pour l’anecdote, sachez que l’une des premières études prouvant l’intérêt de l’activité musculaire sur la solidité des os avait été réalisée chez les tennismen. Elle mettait en évidence que les os du bras dominant étaient à la fois plus volumineux et plus denses ! Une belle démonstration de l’adaptation locale, notamment au membre supérieur.

Bien évidemment, la force des bras est transmise jusqu’au membre inférieur en passant par l’ensemble des muscles du tronc qui gainent la colonne. Aussi les vertèbres les plus hautes profitent-elles de ces contraintes mécaniques pour gagner en densité!

La marche nordique recèle bien d’autres avantages ! Il faut les mentionner afin de vous inciter à sauter le pas …  L’accroissement de la masse musculaire mise à contribution augmente le travail du cœur et la dépense énergétique. L’ouverture de plus nombreux vaisseaux occasionne une baisse de la tension artérielle.

Enfin, il a été démontré que l’utilisation des bâtons, notamment en descente, réduisait les contraintes sur le cartilage des genoux et des hanches! Voilà qui se révèle bien utile si vous souffrez d’arthrose et même si vous avez une prothèse de hanche!

Attention aux excès!

Vous l’avez compris, les microtraumatismes du pas provoquent des microfissures dans les os, qui se réparent plus solidement pendant la période de récupération! Et votre os devient plus solide!

Cependant, si vous marchez trop longtemps, trop fréquemment, trop rapidement … et surtout sans vous octroyer la progressivité requise, les microfissures n’auront pas le temps de se réparer, elles vont se rejoindre et vous pourrez être victime d’une véritable fracture de fatigue! 

Une étude mentionne chez les femmes ménopausées un risque nettement majoré à partir de 6 heures par semaine de marche active. Il s’agit bien sûr d’un ordre de grandeur et d’une moyenne! Tout dépend de votre patrimoine osseux, de vos apports alimentaires et de votre climat hormonal.

Les critères les plus déterminants restent la progressivité, la régularité et l’assiduité. Ainsi, si vous marchez tous les jours une bonne heure depuis des années, vous risquez moins une fracture de fatigue à l’occasion d’une longue randonnée dominicale que votre voisine qui ne se balade que le week-end!

Et cela, alors même que le temps passé à marcher est supérieur à 6 heures pour vous et inférieur pour votre voisine!

Conclusion : progressivité, régularité, assiduité, équilibre alimentaire et récupération !

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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