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Intérêt des fruits secs dans la pratique sportive

Par le 10 mars 2020
De l’intérêt des fruits secs dans la pratique sportive
De l’intérêt des fruits secs dans la pratique sportive

Les fruits secs comme les abricots, les pommes, les bananes, les figues sont issus d’un séchage qui diminue fortement la proportion d’eau de 80 % à 20 % et qui en même temps augmente par 4 celle de l’énergie et des nutriments à l’exception de la vitamine C et des autres vitamines hydrosolubles (vitamine B) ! Ce sont donc de vrais complexes énergétiques et nutritionnels, faciles à transporter, avec un bon rapport poids/calories/nutriments.

Mais il y a quelques subtilités à connaître pour bien les choisir et bien les consommer.

Allons à leur découverte pour un bon usage dans nos pratiques sportives.

Les apports nutritionnels des fruits secs

Ces denrées ont une forte densité calorique et nutritionnelle.

Leurs calories sont essentiellement d’origine glucidique sous la forme de glucides assimilables (fructose, glucose et saccharose) puis de glucides non assimilables (ou fibres). Les fibres sont fabuleuses pour entretenir un bon transit et un microbiote équilibré. Mais, en plus du fructose, elles peuvent être difficiles à digérer avant ou pendant votre pratique sportive.

On y retrouve un peu de protéines et des traces de lipides (en quantité négligeable, mais suffisante pour des apports en vitamines A, E et K intéressants).

La densité nutritionnelle est surtout en faveur des minéraux, de certaines vitamines liposolubles, de polyphénols, d’acides organiques et d’enzymes (mais uniquement lorsque ces fruits secs n’ont pas subi de pasteurisation).

Les fruits secs constituent donc un concentré nutritionnel du fruit : les « bonbons » de la nature comme j’aime à les appeler.

À retenir enfin que ces « bonbons » ont la bonne tendance de lutter contre l’acidose avec des indices PRAL toujours négatifs autrement dit basifiants. Enfin ils apportent leurs lots d’antioxydants indispensables pour la jeunesse de nos cellules.

À noter que le pruneau est très intéressant, mais sûrement pas autour de l’effort sportif. En effet, sa richesse en sorbitol est à l’origine de son effet laxatif et dépuratif de la sphère hépato-biliaire. On pourra y songer en intersaison pour se nettoyer un peu.

Fruits secs: Bio ou pas Bio ? 

Non-bio, les fruits secs sont facilement pasteurisés et voient leur composition nutritionnelle augmentée d’additifs pour le moins douteux, comme l’anhydride sulfureux ou dioxyde de soufre ou E220 de la famille des sulfites dont l’innocuité cancérigène n’est pas établie, le listant comme « agent inclassable quant à leur cancérogénicité pour l’homme » (groupe 3) au Centre international de recherches sur le cancer (CIRC). C’est à ce E220 que l’on doit la couleur orange fluo des abricots secs non bio. À noter son action antivitamine B1, ce qui est bien dommage sur un produit dont l’apport calorique est glucidique, ces mêmes glucides qui dépendent de la présence de vitamine B1 pour être bien métabolisés… Cet additif est interdit en bio, tout du moins pour les fruits secs.

Autres possibilités d’additifs peu vertueux mais sans toxicité parfois utilisés aussi en bio : l’enfarinement des figues qui apporte du gluten, les dattes enrobées d’un sirop de glucose qui ajoute du sucre raffiné à indice glycémique élevé à un fruit sec ayant une charge glycémique très élevée, l’enrobage des raisins qui se fait souvent avec des graisses riches en oméga-6…

Des fruits secs pour quels sportifs ?

Absolument tous !

Cela dit, leur composition en sucres peut en privilégier certains pour les sports d’endurance où la tendance du fructose à renouveler le glycogène hépatique sera un atout (à maîtriser sur la répartition du volume et le volume !). Et d’autres, plus riches en glucose, pour les sports de résistance et d’explosivité où la recharge du glycogène musculaire est idéale et la production d’insuline intéressante pour stimuler l’anabolisme musculaire.

La quantité va dépendre de vos besoins, du type d’effort que vous fournissez et de votre capacité à les mastiquer et les digérer.

Des fruits secs pour tous les sportifs!
Des fruits secs pour tous les sportifs!

Ainsi, n’oubliez pas que votre organisme ne saura absorber que 60 à 90 g (à plus de 3 h d’effort) de glucides par heure. D’autre part, les fruits secs sont difficiles à mastiquer ; or, avalés d’un coup, ils seront susceptibles de vous couper les jambes !

Enfin, nous ne sommes pas tous égaux devant la tolérance intestinale aux fibres, au fructose et au sorbitol. Il faudra donc tester différents fruits secs et les retenir en associant si possible votre tolérance, leurs apports et vos préférences sensorielles.

Charge Glycémique & Indice Glycémique

N.B : la charge glycémique (CG) permet de connaître les effets glycémiques par portion d’aliment consommé. En effet, l’indice glycémique (IG) seul désigne une moyenne pour 50 g de glucides apportés par un aliment et cela peut conduire à une erreur si l’on ne connaît pas les apports glucidiques pour 100 g des aliments.

Pour faire simple, l’indice glycémique de la betterave rouge cuite est élevé car égal à 64, soit supérieur à celui du Coca-cola qui est à 58 ! C’est ainsi que certains retirent la betterave rouge cuite de leur alimentation…

Or, cet indice glycémique n’est à considérer que pour 50 g de sucre apporté par la betterave rouge cuite, soit un volume à consommer de 628 g ! À l’inverse, 500 ml de Coca qui apportent 50 g de sucre se boivent facilement.

C’est donc pour éviter cette logique simpliste et erronée que la charge glycémique a été définie et connaît une classification permettant de considérer l’effet glycémique par portion consommée de tout aliment glucidique.

Des barres énergétiques aux fruits secs
Des barres énergétiques aux fruits secs

Une CG située entre 0 et 10 est basse et l’aliment n’aura que peu d’impact sur votre glycémie.

Une CG entre 11 et 19 est modérée et l’aliment stimulera modérément la sécrétion insulinique.

Une CG supérieure ou égale à 20 est élevée et l’aliment provoquera un hyperinsulinisme risquant de vous mettre en hypoglycémie réactionnelle si cet aliment est consommé isolément ou avec d’autres aliments à CG élevée.

Dans mon exemple ci-dessus, une portion de betterave rouge cuite de 150 g (déjà un beau volume) a une CG de 7,25, soit basse. Tandis que la cannette de Coca-Cola de 33 cl a une CG de 19,14, soit modérée proche de la CG élevée ! On voit ici
que la betterave rouge cuite consommée dans une portion habituelle ne pose pas de soucis et permet de profiter de ses bienfaits  tandis qu’une cannette de Coca n’est pas anodine sur votre glycémie…

Sportifs: quelle quantité de fruits secs consommer?
Sportifs: quelle quantité de fruits secs consommer?

IG : Indice glycémique. CG : Charge glycémique. 

PRAL : Potential Renal Acid Load ou  charge rénale acide potentielle = indicateur sur le caractère acidfiant ou alcalinisant des aliments. Plus il est positif, plus il est acidifiant ; plus il est négatif plus il est basifiant.

ORAC : Oxygen Radical Absorbance Capacity ou capacité d’absorption des radicaux dérivés de l’oxygène = indicateur sur la capacité antioxydante des aliments. Classification de 0 à + 300 000 (épices)

N.C. : non communiqué

Sources : Guide des Index glycémique IG, Editions T. SOUCCAR et Lanutrition.fr

Quand et comment manger les fruits secs ?

Les fruits secs peuvent s’envisager :

  • 30 minutes avant la pratique, consommés en petites bouchées parfaitement mâchées et insalivées et/ou après un pré-trempage (l’eau de trempage pourra rejoindre votre gourde pour ne perdre aucun minéral). Préférez les fruits secs à charge glycémique basse à modérée (1 à 19), ce qui vous évitera le risque d’hypoglycémie quelques heures après.
  • Pendant votre effort, je vous invite à privilégier la datte ou le raisin noir pauvres en fibres et à charge glycémique élevée. Pré-trempez-les et ils se conserveront très bien dans un sachet ou une boîte. Pour remplacer l’ergonomie d’un gel, mixez-les après trempage.
  • Après l’effort, en phase de renouvellement de vos stocks de glycogène (musculaire ou hépatique) respectez toujours la qualité de mastication et d’insalivation. Les ajouter à une compote avec de la cannelle ou une autre épice sera idéal pour lutter contre l’acidose et vous protéger des radicaux libres.
Cycliste amateur, vélotafeur et passionné de courses d’obstacles Diététicien, diplômé en nutrition du sportif, auteur et créateur culinaire
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