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Hypertension artérielle: l’activité physique et sportive comme médicament

Par le 9 septembre 2021
Hypertension artérielle: l'activité physique et sportive comme médicament
Hypertension artérielle: l’activité physique et sportive comme médicament

D’après l’Organisation mondiale de la santé, l’hypertension artérielle constitue toujours le premier facteur de risque cardio-vasculaire mondial. C’est le facteur de risque n°1 de l’accident vasculaire cérébral mais également un facteur de risque pour la démence et pour l’insuffisance cardiaque. En France, 15 millions de personnes sont concernées. 20 % d’entre elles ne sont pas traitées et 50 % de celles qui sont traitées ne sont pas contrôlées à l’objectif de 140/90.

Il est donc très important de prendre en charge cette pathologie et de noter que les bénéfices de la baisse de la pression artérielle sont maintenant bien démontrés. Elle réduit les risques d’accident
vasculaire cérébral, de démence, d’insuffisance cardiaque, d’infarctus du myocarde et de décès d’origine cardio-vasculaire. Elle retarde également l’insuffisance rénale chronique terminale.

Le dépistage précoce et la prise en charge de l’hypertension artérielle contribuent à l’allongement de l’espérance de vie. Il est donc important de prendre en charge précocement et le plus rapidement possible l’hypertension artérielle.

Aujourd’hui, il est très facile de prendre sa tension artérielle, soit chez son médecin traitant, le pharmacien, soit en auto-mesure avec des appareils automatiques. C’est une maladie silencieuse et peu symptomatique à un stade précoce. Toutefois, avant de poser le diagnostic d’hypertension artérielle, il convient de mesurer efficacement cette pression. En effet, au sortir d’une consultation chez le médecin traitant qui a pu mesurer une pression artérielle supérieure à 140/90 mmHg, cela peut être l’effet blouse blanche. Le médecin vous demandera d’effectuer une auto-mesure à domicile en respectant la « règle des 3 » : trois mesures le matin et trois mesures le soir espacées de quelques minutes en position assise pendant trois jours (tableau 1). Il faudra bien sûr avoir un appareil conseillé par votre médecin avec un brassard adapté à la circonférence de votre bras.

Comment mesurer la pression artérielle?

Appareil étalonné validé

Après au moins 5 minutes de repos dans une pièce au calme, en position assise.

À distance de la prise de tabac, de café ou d’un effort.

Bras dans le plan du cœur : prendre au moins 2 mesures espacées de 1 à 2 minutes en augmentant le nombre de mesures si celles-ci sont trop différentes.

Mesure du pouls : le résultat est exprimé par la moyenne de 2 mesures.

 PAS
(mmHg)		 PAD
(mmHg)
Au cabinet médical≥ 140et/ou≥ 90
Sur 24 heures≥ 130et/ou≥ 80
Le jour≥ 135et/ou≥ 85
La nuit≥ 120et/ou≥ 70
Tableau 1 : Seuil définissant l’hypertension artérielle en fonction des différents types de mesure chez l’adulte

Si à la suite de votre relevé, votre pression artérielle n’est pas supérieure à 180 mmHg pour la systolique ou 100 mmHg pour la diastolique, votre médecin vous proposera dans un premier temps des règles hygiéno-diététiques de façon à diminuer votre pression artérielle sans prescription d’un traitement médical.

Les règles hygiéno-diététiques sont les suivantes :

  • Consommer 5 fruits et légumes par jour ;
  • Ne pas dépasser trois verres d’équivalent alcool pour l’homme et deux pour la femme ;
  • Normaliser la consommation sodée entre 6 et 8 g de sel par jour et éviter les excès ;
  • Arrêter la consommation tabagique est également important ;
  • Avoir une activité physique quotidienne de 30 minutes.

L’OMS nous rappelle que les adultes en bonne santé doivent pratiquer une activité physique aérobie à raison de 150 min par semaine si elle est modérée ou de 75 min si elle est plus intensive. De plus, il est possible de doubler ces temps car cela permet d’obtenir des bénéfices additionnels. Cette activité physique doit être pratiquée régulièrement pour améliorer l’observance et plutôt en semaine que le week-end à raison de 4 à 5 jours par semaine. À ces exercices aérobies il faudra associer des exercices de résistance au moins trois fois par semaine de type musculation légère et étirement.

Après une visite médicale chez votre médecin traitant qui effectuera un examen clinique et un électrocardiogramme de repos, un bilan biologique minimum, il pourra vous prescrire de l’activité physique et sportive en accord avec le décret n° 2016-1990 du 30 décembre 2016.

De nombreuses études ont montré le bénéfice d’une activité physique et sportive sur la pression artérielle. Toutefois, la diminution de cette dernière sera variable selon l’intensité et le type d’exercice pratiqué. Ces activités physiques seront conseillées par votre médecin en fonction de votre état clinique, de votre âge et des autres facteurs de risque.

Cependant, il peut être intéressant et ludique de changer le type d’exercice ainsi que l’intensité et la durée au cours de la semaine pour un gain tout aussi important, ce qui permet une meilleure observance.

Car s’il n’est pas toujours évident de bloquer 30 à 40 minutes au cours de la semaine, de nouvelles études sur les entraînements par intervalle (High Intensity Interval Training : HIIT) peuvent être tout aussi efficaces (3). Il s’agit de pratiquer des exercices par intervalle, par exemple 4 x 4 min avec 2/3 min de pause en récupération passive entre chaque répétition, bien évidemment précédés d’un échauffement de 15 à 20 min et d’une récupération active de 5 à 10 min. Cet entraînement devra être adapté à votre état cardiaque et vos facteurs de risque (tableau 2).

Tableau 2: Résumé des effets observés sur la pression artérielle (mmHg) en fonction du type d’activité physique
Tableau 2: Résumé des effets observés sur la pression artérielle (mmHg) en fonction du type d’activité physique

Alors, comment vérifier que vous êtes à la bonne vitesse, la bonne fréquence cardiaque… Les signes cliniques peuvent vous aider à décrire l’intensité de l’activité physique que vous ressentez. Par exemple, l’échelle de perception de l’effort de Borg permet de quantifier l’intensité de l’effort entre 6 : effort minimal et 20 : effort maximal.

De plus, le Talk-Test  détermine l’intensité de l’effort selon l’essoufflement associé à la possibilité ou l’impossibilité de parler. Quatre degrés d’essoufflement sont définis :

  • Degré 1 : Élévation du régime respiratoire par rapport au repos. La conversation est aisée ;
  • Degré 2 : Respiration par le nez et la bouche. La conversation est hachée ;
  • Degré 3 : Respiration buccale majoritaire. Conversation par onomatopées ;
  • Degré 4 : Essoufflement extrême, persistant à l’arrêt. Pas de conversation possible.

L’intensité est suffisante, votre respiration s’accélère jusqu’à la limite de l’essoufflement mais la parole reste possible (Tableau 3).

Tableau 3: PAPRICA (Physical Activity promotion in PRImary CAre) soutient le médecin dans le travail de motivation des patients (Suisse)
Tableau 3: PAPRICA (Physical Activity promotion in PRImary CAre) soutient le médecin dans le travail de motivation des patients (Suisse)

Enfin, vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre pour enregistrer votre fréquence cardiaque en continu. Il est composé d’un émetteur fixé sur la ceinture élastique passée autour de votre thorax. Les 2 électrodes précordiales détectent les impulsions électriques et transmettent les FC par champ électromagnétique à un récepteur-montre qui affiche la FC , la durée de l’exercice, l’heure, GPS…

Il permet de suivre votre activité physique, votre récupération, de voir votre amélioration entre les séances et surtout de travailler dans la fourchette de FC calculée à l’avance pour une séance de qualité.

Toutefois, il faudra éviter la « cardiofréquencemétrite aigüe »
et de vouloir absolument tout mesurer ! D’autant que la FC varie dans la journée, selon la fatigue, la température extérieure,
le traitement médical, l’APS, l’alimentation, la déshydratation, le stress et le travail…

Comment calculer sa fréquence cardiaque de travail ?

Le meilleur moyen de connaître sa fréquence maximale théorique est d’appliquer la formule d’Astrand FC max = 220-l’âge. Il faut par ailleurs connaître sa fréquence de repos qui permettra de déterminer la fréquence cardiaque de réserve.

Par exemple, pour un homme de 50 ans, la fréquence cardiaque maximale sera :

FC max = 220-50 = 170.

Si sa fréquence cardiaque de repos (FC repos) est de 70, sa fréquence cardiaque de réserve (FC réserve) sera 170-70 = 100. À partir de cette fréquence de réserve, il est extrêmement facile d’établir les fréquences de travail.

Ainsi, à 50 %, la fréquence cardiaque de réserve est de 50, 60 % de 60, 70 % de 70, 80 % de 80, 90 % de 90 et 100 % de 100. Pour connaître la fréquence de travail, il faudra additionner cette fréquence cardiaque de réserve avec la fréquence de repos, soit pour un travail à 60 %, fréquence cardiaque de réserve 60 + fréquence cardiaque de repos 70 = 130.

Donc, pour travailler à 60% de votre capacité physique, il faudra que votre fréquence cardiaque soit dans les 130 battements par minute à + ou – 5 battements.

Quoi qu’il en soit, toutes les études s’accordent à dire qu’un entraînement régulier entre 3 et 6 mois peut améliorer votre pression artérielle. Ce qui, pour des personnes présentant un début d’hypertension artérielle, permet de les faire revenir dans la zone de confort sans aucune prescription médicale.

Il faudra continuer ces activités physiques et sportives régulièrement tout au long de votre vie et contrôler votre tension artérielle tous les mois en auto-mesure et faire une consultation chez votre médecin une fois par an. Bouger devient votre médicament !

Instructeur de plongée et de Krav Maga - Médecin traumatologue du sport
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