Home / medical / Évitez le syndrome rotulien du skieur !

Évitez le syndrome rotulien du skieur !

Par le 19 février 2024
Évitez le syndrome rotulien du skieur !
Évitez le syndrome rotulien du skieur !

Après quelques descentes, vous avez mal à l’avant des genoux ! Vous êtes sûrement victime de douleurs de rotule. Explications et solutions pour ne plus gâcher vos vacances !

Le quadriceps désigne le gros muscle situé à l’avant de la cuisse. Il s’accroche en haut du tibia et réalise l’extension du genou quand il se contracte. Lorsque cette articulation est fléchie, les contraintes en tension et compression sont si élevées que la nature a renforcé la chaîne musculaire à l’aide d’un os ! C’est la rotule. Sa face profonde est recouverte de cartilage. Ce tissu aux qualités mécaniques exceptionnelles permet son glissement sur l’extrémité supérieure du fémur, l’os de la cuisse. 

Le ski, c’est chaud pour la rotule ! 

À ski, dans une attitude voisine du squat, votre quadriceps se contracte pour maintenir votre position et freiner la flexion du genou. La force développée est élevée et l’angle de tension écrase puissamment la rotule sur le fémur. Le cartilage n’est pas traversé par des vaisseaux sanguins. Il ne parvient à s’oxygéner qu’en pompant l’oxygène depuis l’os sous-jacent. Pour cela, il a impérativement besoin de variations de pression.

À SKI, LA ROTULE EST EN APNÉE

Malheureusement, les micromouvements destinés à amortir les bosses ne suffisent pas ! Votre précieux tissu est en apnée, il souffre ! De surcroît, la rotule est convexe et coulisse dans le couloir concave du fémur. Il arrive qu’elle se décale et génère des écrasements asymétriques et agressifs.

MUSCLES PLUS FAIBLES, ROTULES BALADEUSES

Ce phénomène se produit particulièrement quand vos muscles manquent de force, d’endurance et de coordination pour bien centrer l’articulation… Bref, vous avez plus mal si votre préparation physique a été insuffisante ! La compression de la rotule augmente encore quand vous êtes figé, le buste en arrière suspendu à vos quadriceps… En un mot, vous risquez de souffrir davantage si vous êtes débutant !

Une préparation mécanique contre les douleurs de rotule !

Si vous faites du sport 3 fois par semaine, de la course, du vélo, du cardio en salle, de la musculation, du fitness, du CrossFit, voire des sports collectifs ou de raquettes, pas de prise de tête, vous êtes prêt pour aller au ski ! En revanche, si votre pratique est moins assidue, un « entraînement rotulien » est indispensable. Trois mois avant votre départ, il est impératif de préparer vos tissus cartilagineux. Ils vont s’adapter lentement, se lisser, se lubrifier et s’épaissir un peu. Dans cet objectif, le vélo constitue une pratique idéale. En moulinant entre 80 et 100 tours par minute, sur résistance modérée, les variations de pression rapides permettent à la rotule d’aspirer plein d’oxygène et de nutriments précieux pour booster sa constitution !

DU VÉLO EN MOULINANT POUR ADAPTER LE CARTILAGE

La contraction de la cuisse à haute fréquence revitalise la programmation motrice et réveille l’endurance du quadriceps. Le vélo fixe à la maison ou en salle est une bonne solution pour ritualiser cette activité 3 à 6 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes. Les trajets du boulots y ajoutent une accoutumance aux frimas de l’hiver 😊. Il est nécessaire également de renforcer la cuisse et d’améliorer la fonction de l’articulation. Pour cela, les escaliers constituent un bon début ! À la maison, au bureau, dans les transports, cherchez les opportunités ! Faites chauffer les cuisses ! Pour encore plus d’efficacité, ajoutez rapidement des exercices spécifiques ! Faites de squats !

DES ESCALIERS, DES SQUATS SPÉCIFIQUES POUR CENTRER LA ROTULE

Ne descendez pas à fond, la prévention déclencherait des douleurs ! N’allez pas au-delà d’une cuisse horizontale. La méthode validée est simple : une série matin et soir jusqu’à l’échec pour cause de brûlure ou de tremblement musculaire. Vous allez vite progresser. Vous pourrez rapidement adjoindre des exercices différents. Vous enchaînerez des séries variées à l’issue d’une récupération pour brossage des dents ou autre activité logistique. Combinez des squats sur le matelas ou les yeux fermés pour bosser l’instabilité. Peu à peu, mettez un sac à dos et chargez-le de plus en plus ! En quelques semaines, votre cuisse apprendra à centrer la rotule, tout au long de la descente et quelles que soient les irrégularités de la piste !

Une préparation biologique contre les douleurs de rotule

Durant toute la préparation de votre séjour, votre cartilage va s’adapter. Il est logique de l’accompagner en lui apportant les matières premières dont il a besoin. Dans ce contexte, on peut concevoir que les fibres de ce tissu sont du collagène, que le minéral qui les relie souplement est le silicium. De la même manière, la gélatine élastique qui baigne cet échafaudage est constituée de chondroïtine et de glucosamine. De nombreux compléments alimentaires en contiennent et peuvent aider votre cartilage à se renforcer.

COLLAGÈNE, SILICIUM, CHONDROÏTINE, GLUCOSAMINE ACCOMPAGNENT VOLONTIERS L’ADAPTATION TISSULAIRE

Les plus férus en biologie pourront être intrigués par l’éventuelle digestion de ces nutriments. En pratique, les molécules ingérées sont petites et passent la barrière sans être coupées davantage. Elles gardent néanmoins une spécificité structurale et viennent stimuler les cellules construisant le cartilage, en les informant de la présence de nombreux fragments et dégâts tissulaires. On parle d’« effet signal » ! En commençant votre préparation ou au début de votre séjour, il est possible que votre activité initie un peu d’érosion cartilagineuse… avant d’enclencher une reconstruction plus solide. Des micro-copeaux peuvent passer dans l’articulation et provoquer des processus de nettoyage par les globules blancs.

CURCUMINE, HARPAGOPHYTUM ET BOSWELLIA RÉGULENT EN DOUCEUR L’EMBALLEMENT INFLAMMATOIRE

Il arrive que ce processus s’emballe, s’attaque au tissu sain et devienne douloureux. C’est l’inflammation ! Dans ce contexte, pendant quelques jours, une régulation du phénomène est bénéfique. Des associations de plantes se révèlent efficaces. La curcumine, l’harpagophytum et le boswellia agissent à des étapes différentes du processus inflammatoire et se potentialisent mutuellement. On dit que leurs actions sont « synergiques ». 

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
Catégories