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Entraînement polarisé pour le trail

Par le 26 août 2021
Entraînement polarisé pour le trail
Entraînement polarisé pour le trail

L’entraînement polarisé consiste à faire 80 % du volume à faible intensité et 20 % à niveau beaucoup plus élevé. Cette stratégie se révèle protectrice pour l’appareil locomoteur et parfaitement adaptée à la performance du traileur. Découverte et mise en pratique !

Les études rétrospectives sur la préparation des sportifs de haut niveau relatent une répartition des modalités de travail très souvent conforme à celle de l’entraînement polarisé. Notons d’emblée que l’échauffement, le retour au calme et les récupérations intermédiaires entre les fractionnés sont comptabilisés dans le temps consacré à la basse intensité. De fait, si on chiffre en « séances », celles qui tournent autour des thématiques intensives représentent plus de 20 %. Cette subtilité statistique n’enlève rien à l’intérêt du concept d’entraînement polarisé.

80 % à BASSE INTENSITÉ POUR L’ENDURANCE; 20 % à HAUTE INTENSITÉ POUR LA PUISSANCE

Les scientifiques croient que cette méthode s’est spontanément imposée au meilleur niveau car elle est à la fois peu traumatisante et efficace. Physiologistes et traumatologues pensent que les 80 % du volume à basse intensité confèrent l’endurance mais surtout préparent l’appareil locomoteur à encaisser les 20 % à haute intensité alors que ces derniers se révèlent indispensables à l’amélioration de la puissance et à la performance. Autrefois, particulièrement dans le cyclisme, l’entraînement consistait à accumuler les kilomètres, sans solliciter les hauts régimes métaboliques. Les pratiquants étaient nombreux à quantifier leur préparation en mentionnant uniquement les kilomètres accumulés dans le compteur de leur machine. Seul le relief imposait de monter un peu dans les tours. Les premières compétitions de la saison permettaient l’affûtage et le peloton progressait de concert. 

80 % à BASSE INTENSITÉ POUR DES ARTICULATIONS APTES À ASSUMER LES 20 % à HAUTE INTENSITÉ

Désormais, les programmes de fractionnés structurés sont omniprésents même au cœur de l’hiver. Les home-trainers connectés et la COVID ont apporté une touche finale à cette évolution. Bien sûr, simultanément les performances ont fait un bond en avant. De la même manière, les traileurs accoutumés au podium ne négligent pas les sessions à haute intensité.

80 % à basse intensité, moins de blessures pour le traileur !

En multipliant des contraintes mécaniques modérées, on crée de l’adaptation et on provoque moins de lésions. Afin de saisir cette notion biologique et tissulaire, j’aime utiliser une image caricaturale mais parfaitement descriptive du phénomène : descendre du premier étage par l’escalier est moins risqué que de sauter par la fenêtre !

POUR VOS ARTICULATIONS, MIEUX VAUT PRENDRE LES ESCALIERS QUE SAUTER PAR LA FENêTRE

Sur le terrain, vous utilisez déjà ce principe. À vélo, vous moulinez au lieu d’envoyer des gros braquets afin de ménager votre cartilage de rotule. En courant, vous réduisez l’amplitude de vos foulées et vous augmentez la fréquence pour limiter le risque de fracture de fatigue. Ce qui est vrai à l’échelle de votre geste se décline aisément au niveau de votre séance et de votre programme.

LA BASSE INTENSITÉ PERMET LA « MÉCANISATION TISSULAIRE »

Lors d’un cumul de stress mécaniques importants, les déchirures microscopiques se rejoignent et génèrent une vraie blessure. À l’inverse, entre chaque sollicitation modérée, les microlésions se réparent. La zone surcompense et se renforce. On parle de « mécanisation tissulaire ».

80 % à basse intensité, plus d’adaptation énergétique

À vitesse trail, vous êtes à basse intensité. C’est encore plus vrai à cadence ultra ! Vous percevez déjà le gros avantage métabolique : la spécificité ! À allure de trail, on sollicite les filières énergétiques propres au trail ! Ce choix est d’autant plus pertinent que le fonctionnement musculaire est très particulier à ce niveau de difficulté : il est presque exclusivement dépendant de la combustion des graisses ou « lipolyse » ! En effet, il faut plus d’oxygène pour brûler des acides gras que pour dégrader du glucose. Les férus de biochimie auront noté que ce dernier contient six atomes d’oxygène alors que les premières molécules citées n’en contiennent pas ! Il faut donc plus d’oxygène gazeux pour brûler du gras en CO2 et H2O qu’il n’en faut pour du sucre ! Aussi notre métabolisme s’oriente-t-il vers cette option quand il dispose de ce gaz précieux en grande quantité, quand il n’est pas du tout essoufflé. 

LA BASSE INTENSITÉ POUR BRÛLER LES GRAISSES SANS L’AIDE DU SUCRE

Avantage : les réserves sont quasiment inépuisables même si vous êtes mince ! Inconvénient : notre organisme a besoin d’un entraînement spécifique s’il veut parvenir à utiliser les graisses alors même que le sucre vient à manquer. En effet, en l’absence d’adaptation ciblée, un dérivé du glucose sert de catalyseur à la combustion des graisses. Pour briller dans les dîners en ville, n’hésitez pas à mentionner qu’il s’agit de l’oxaloacétate impliqué dans le cycle de Krebs… et que cette molécule explique la théorie du « mur du marathon ». Si vous entraînez vos muscles à bosser à faible intensité alors même que les réserves de glucides s’émoussent, vous stimulez la synthèse d’enzymes particulières.

BRISER LE MUR DU MARATHON POUR PRENDRE LES CHEMINS DU TRAIL

Le mécanisme biologique consiste à débobiner l’ADN codant pour ces protéines, on parle de « processus épigénétique ». De cette manière, le glycérol qui relie les acides gras pour former les triglycérides alimentaires peut se transformer en oxaloacétate. Il devient alors possible de poursuivre la lipolyse en l’absence de glucide ! Le « mur du marathon » se brise… et vous voilà libre de quitter la route macadamisée pour emprunter les chemins de l’ultra-trail ! Le travail à basse intensité est indispensable pour créer cette adaptation incontournable !

80 % à basse intensité : plus de rendement !

Mieux que les éducatifs, les études semblent montrer que pour apprendre à courir à 11 km/h… il faut courir à 11 km/h. Au fil des kilomètres, votre système nerveux central parvient à programmer la gestuelle la plus rentable, la plus adaptée à votre morphologie, à vos fibres musculaires ou à la nature de leurs enveloppes. Bref, là encore, la spécificité est reine !

BASSE INTENSITÉ : UN GESTE SPÉCIFIQUE DU TRAIL

Bien évidemment, c’est encore plus vrai quand il s’agit d’alterner marche et course, d’utiliser les bâtons, de grimper ou de descendre sur terrain irrégulier. À faible intensité, en rando-course, en trottinant lentement, vous travaillez votre technique de traileur. Votre cerveau apprend à trouver le geste le plus économique pour cette activité ! Cette aisance métabolique favorise la prise d’information et les réflexes. C’est dans ce contexte que vous améliorez vos qualités de descendeur et que vous automatisez la pertinence de vos appuis en dévalant les pentes. En clair, le travail à basse intensité améliore votre rendement en trail.

20 % à haute intensité pour le chrono !

En marathon, les données sont incontestables. Bien sûr, il faut de l’endurance pour tenir les 42 195 mètres mais les chronos sont corrélés à la puissance des coureurs. Le paramètre le plus déterminant reste la VO2max ou « consommation maximum d’oxygène ». On compare souvent cette donnée physiologique à la cylindrée d’une voiture.

VOS CHRONOS EN ENDURANCE SONT DÉPENDANTS DE VOTRE VO2MAX

Le deuxième facteur de puissance est appelé le « seuil » ; cette notion débattue correspond à la vitesse à laquelle vous commencez à accumuler l’acide lactique. Situé entre 70 et
90 % de la VO2max, il permet de filer la métaphore automobile en le rapprochant de la « zone rouge du compte-tours » à partir de laquelle vous faites vraiment chauffer le moteur. Le premier paramètre est amplement déterminé génétiquement et une préparation commando ne vous permettra jamais d’atteindre les 80 ou 90 ml/min/kg d’un KIPCHOGE ou d’un JORNET.

L’AMÉLIORATION DE VOTRE VITESSE à VO2MAX FAIT PROGRESSER D’AUTANT VOS ALLURES INFÉRIEURES

Cependant, vous possédez une marge de progression de 20 % particulièrement induite par l’entraînement à haute intensité. Votre seuil s’améliore aussi et vous tolérez avec aisance des fréquences cardiaques de plus en plus élevées. Là encore, les séances dures assurent la mise en place de ces adaptations. En produisant de moins en moins d’acide lactique, vous décalez la pénibilité à toutes les intensités. Au lieu de randonner
4 heures à 40 % de votre VO2max, vous parvenez à crapahuter sans difficulté la même durée à 50 %.

20 % à haute intensité pour le plaisir

Le chrono n’est peut-être pas votre objectif ! Just do-it, dit le slogan d’une vielle pub Nike ! Et c’est déjà formidable quand il s’agit d’une grosse distance ! Malheureusement, sur certaines épreuves, les barrières horaires deviennent limites pour permettre aux individus moyens de rejoindre l’arrivée avec un dossard… sans être abandonnés dans la montagne ! Les sportifs motivés mais sans grand talent se doivent de s’entraîner un peu en intensité s’ils veulent voir leur nom sur la liste des finishers ! Et le problème s’exacerbe pour les quadras et au-delà…

HAUTE INTENSITÉ POUR LES BARRIÈRES HORAIRES

Autre cas de figure. Si en améliorant vos aptitudes aérobies, en conservant la même vitesse, vous réalisez votre trail à 40 % de vos capacités cardiaques au lieu de 50 %, l’effort sera bien moins pénible ! Vous prendrez plus de plaisir !  Vous profiterez du paysage exceptionnel ! Vous savourerez l’ambiance, la convivialité des ravitos et la complicité de vos amis coureurs ! Vous accumulerez de bons moments, inoubliables !

HAUTE INTENSITÉ POUR PLUS DE CONFORT

Enfin, réduire le temps d’effort n’est pas inutile ! Les épreuves très longues laissent plus de traces ! Faire un marathon en
5 heures et franchir la ligne alors que le premier Kényan est réhydraté, ravitaillé, douché, allongé et massé dans sa chambre d’hôtel constituent un exercice plus délétère que pour le vainqueur !

HAUTE INTENSITÉ POUR UNE MEILLEURE RÉCUPÉRATION

Alors si, grâce au travail en intensité, pour la même pénibilité vous gagnez 2 heures sur votre ultra, vous récupérerez plus aisément !

Basse intensité: comment faire ?

Basse intensité comment faire
Basse intensité comment faire

C’est facile ! Faites du trail ! Souvent, je propose à mes patients toujours un peu blessés et inquiets de poursuivre leur préparation à vitesse trail ! Je leur dis : « Vous n’avez pas mal quand vous trottinez ou lorsque vous partez en rando-course ? Alors continuez ! » Vous êtes nombreux à ne pas vous entraîner assez lentement ! Mécanisez votre appareil locomoteur, optimisez votre combustion des graisses, améliorez votre rendement : marchez, poussez sur vos bâtons, montez, descendez, trottinez !

N’oubliez pas les bâtons si votre compétition les autorise ! Vous êtes trop nombreux à ne pas préparer spécifiquement vos bras et votre buste à leur utilisation ! Du coup, au lieu de vous aider pendant l’épreuve, au lieu de soulager vos muscles des jambes, au lieu de réduire les souffrances articulaires des membres inférieurs, au lieu d’améliorer votre équilibre, ils vous encombrent et provoquent douleurs et fatigue du haut du corps !

Parfois, vous revenez même avec des tendinites des poignets, des coudes ou des épaules ! Bien évidemment, le concept de basse intensité s’optimise quand les séances se prolongent. Le week-end devient alors la meilleure opportunité. Il permet même d’enchaîner deux jours chargés en récupération partielle ! Voilà qui distille un peu de spécificité !

À BASSE INTENSITÉ : FAITES DU TRAIL ! À SPÉCIFICITÉ TRAIL ! 

Pour peaufiner l’ambiance métabolique, limitez les féculents et les sucres entre ces deux entraînements… Progressivement, réduisez le petit déjeuner du dimanche. Zappez peu à peu le pain et les céréales, basculez sur les lipides et les protéines du genre yaourt soja nature avec amandes en poudre.

Plus tard, essayez de partir à jeun… avec un petit ravito de sécurité ! Ce « mini-week-end choc » devient au moins « week-end brûleur de graisses ». Pour ménager votre appareil locomoteur, n’hésitez pas à effectuer souvent la seconde séance à vélo. Optez pour de belles et longues sorties en moulinant et en aisance respiratoire. La fréquence cardiaque souvent plus faible à vélo qu’en course devient un avantage !

De cette manière, vous restez vraiment en lipolyse ! À l’approche d’une compétition incluant des passages de nuit, majorez le stress énergétique et technique, augmentez la spécificité. Essayez de faire votre séance du samedi dans l’obscurité, en fin de soirée ! Vous travaillez ainsi vos appuis et votre prise d’information. Vous réduisez le temps de récupération et les calories ingérées entre les deux sessions de votre week-end ! Ça ressemble de plus en plus à la compet ! 

En semaine, je vous suggère de faire une petite piqûre de rappel de basse intensité… et de durée raisonnable, le genre 1 h à 2 h le mercredi. C’est surtout au sein de votre week-end que votre volume augmente, potentialisé par la récupération partielle entre les deux sorties ! 

Haute intensité : comment faire progresser votre VO2max ?

Pour décaler vos allures vers le haut, vous avez compris qu’il fallait travailler votre VO2max et votre seuil. Afin d’adhérer au concept d’entraînement polarisé, nous allons consacrer une courte séance hebdomadaire à chacune de ces qualités énergétiques clés. Le travail en côte est idéal pour solliciter la VO2max tout en gardant une bonne dose de spécificité trail.

De surcroît, la sollicitation à haute intensité se produit alors que l’impact de la foulée est limité par la pente. Reste la descente mais elle s’effectue à vitesse lente. La session commence alors par 15 à 30 minutes d’échauffement progressif et se prolonge par un fractionné à VO2max. Il peut s’agir d’intermittents courts d’environ 30 secondes ou longs d’environ 3 minutes.

TRAVAIL EN CÔTE : IDÉAL POUR LA VO2MAX DU TRAILEUR

Chacun d’eux est séparé d’une récupération active facile d’une durée équivalente. Cette dernière s’effectue en descendant et peut faire l’objet d’un travail technique en début de séance et tant que la fatigue n’a pas envahi les cuisses. L’ensemble de l’enchaînement peut durer de 15 à 45 minutes selon le stade de préparation de votre niveau. Le 30 s/30 s est mieux toléré car il évite l’accumulation d’acide lactique.

Le 3 mn/3 mn est mené à la même allure, il est qualifié de très dur et provoque un essoufflement net. Il est plus sollicitant que le 30 s/30 s mais donne le temps à votre corps d’atteindre et d’entretenir votre fréquence cardiaque maximum. De fait, fractionnés courts et longs sont complémentaires et ont tout avantage à être pratiqués une semaine sur deux, en alternance.

FRACTIONNÉS DE 30 SECONDES à 3 MINUTES TRÈS DURS

Les seniors et ceux dont l’appareil locomoteur est fragile peuvent réaliser ces séances en salle. En effet, il n’y a aucun intérêt technique à apprendre à grimper un relief irrégulier à VO2max, vous n’aurez jamais à le faire à cette vitesse en compétition ! En revanche, des sessions sur tapis… se consacrent exclusivement à la côte… et évitent les microtraumatismes de la descente ! Bien évidemment, d’autres appareils sont utilisables pour cette thématique et nous en parlerons à l’occasion du travail au seuil.

Haute intensité: comment faire progresser votre « seuil » ?

Afin d’améliorer votre « seuil », c’est simple ! Il faut vous entraîner au « seuil » et un peu au-dessus ! Pour la plupart des sportifs entraînés, il est conseillé de réaliser des sessions à 80 % et à 90 % de la VO2max. Les premières sont continues et durent de 15 à 45 minutes, elles sont assez dures… certains physiologistes disent « agréablement difficiles » ; elles sont responsables d’un essoufflement léger empêchant de faire de longues phrases.

Les secondes enchaînent des fractionnés de 6 à 8 minutes séparés d’un temps de récupération égal à la moitié du temps de travail. Là encore, le cœur de la séance dure de 15 à 45 minutes en fonction de votre niveau et du stade de votre préparation. Au cours de l’intermittent, l’essoufflement est net et croissant, interdisant toute conversation. L’effort est considéré comme dur. Bien évidemment, chacune de ces thématiques débute par 15 à 30 minutes d’échauffement et s’achève par 5 à 10 minutes de retour au calme.

15 à 45 MINUTES : ESSOUFFLEMENT LÉGER, SENSATION ASSEZ DURE ;
2 à 4 FOIS 6 à 8 MINUTES : ESSOUFFLEMENT CROISSANT, SENSATION DURE

Vous ne courez jamais à cette allure en trail. La spécificité « terrain » est sans intérêt… et même délétère pour vos articulations ! C’est le moment de travailler l’énergétique cardiaque et musculaire en réduisant les microtraumatismes. L’elliptique devient alors le compagnon idéal de la préparation intensive du traileur.

Le geste est proche de la course et de la marche. On dit que le « transfert » des acquis se fera aisément vers votre discipline de prédilection. Cependant, il est dépourvu d’impact et vos os, vos cartilages et vos tendons apprécient. De surcroît, il sollicite les bras à l’occasion d’un mouvement voisin de l’utilisation des bâtons !

L’ELLIPTIQUE : IDÉAL POUR LE SEUIL DU TRAILEUR

L’elliptique idéal pour le seuil du traileur
L’elliptique idéal pour le seuil du traileur

Vous renforcez spécifiquement vos bras et votre buste !  Sans compter que cette gestuelle travaille les abdos obliques pour transmettre les forces et réalise ainsi un gainage parfaitement adapté au coureur… bien plus que la planche réservée aux runneurs horizontaux et immobiles !

Pour varier les plaisirs en salle, le stepper, l’escalier mécanique, voire le climber, proposent une gestuelle grimpette à pic intéressante. Le SkiErg de concept 2 simule le ski de fond et permet de travailler le cardio des bras aussi bien en alternatif qu’en simultané. À l’occasion, le vélo et le rameur peuvent les remplacer. Avec le premier, vous vous mettrez souvent en danseuse pour vous rapprocher du mouvement des jambes en gravissant une pente. Le second aura un intérêt pour la préparation physique généralisée en mettant l’accent sur le gainage du buste.

ENDURANCE ÉQUESTRE : EMBLÉMATIQUE DE L’ENTRAÎNEMENT POLARISÉ

Endurance équestre emblématique de l’entraînement polarisé
Endurance équestre emblématique de l’entraînement polarisé

L’endurance équestre ressemble au trail et à l’ultra. Là aussi, les distances s’échelonnent de 20 à 160 km. L’entraînement polarisé y est amplement utilisé. Les sessions longues et lentes prédominent largement. Plus encore que chez l’homme, elles se justifient par la « mécanisation de l’appareil locomoteur »

. En effet, ce dernier est plus fragile chez le cheval car cet athlète aux membres fins marche, trotte et galope sur les doigts si on se laisse guider par des préceptes d’anatomie comparée. Les sessions plus intenses sont réalisées aussi sur le relief ou sur piste au voisinage de la vitesse de compétition.

Pourtant, le décalage des allures entre les deux disciplines surprend. En endurance équestre, les séances longues se font souvent au pas actif, soit à environ 15 % de la VO2max… C’est comme si vous prépariez vos trails en piétinant de longues heures dans un centre commercial entre Sephora et Gap… à moins que vous ne préfériez vous entraîner à l’UTMB en déambulant dans une expo du Grand Palais entre des tableaux de Monet et de Renoir puisque les traileurs aiment la nature, tant vantée par les impressionnistes.

Les scientifiques et les physiologistes ne peuvent qu’être étonnés et se poser la question : « Ces chevaux pourraient-ils faire mieux … un peu plus vite et en parcourant moins de kilomètres ? »

L’ENTRAÎNEMENT POLARISÉ, UN BON PRÉTEXTE À L’ENTRAÎNEMENT CROISÉ : SEMAINE TYPE DU TRAILEUR :

  • Lundi : Repos sportif après ce gros week-end
  • Mardi : Fractionné en côte type VO2max
  • Mercredi : Footing lent vitesse et spécificité trail… pas trop long !
  • Jeudi : Elliptique au seuil : « Maintien de seuil 80 % VO2max » en alternance avec « Dynamisation de seuil à 90 % VO2max »
  • Vendredi : Repos sportif avant ce gros week-end
  • Samedi : Rando-Course ou footing lent et long. Peu de glucides…
  • Dimanche : Rando-Course ou footing lent et long. En alternance. Vélo long et lent
Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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