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Entorse de cheville chez le traileur

Par le 1 décembre 2020
Entorse de la cheville chez le traileur
Entorse de la cheville chez le traileur

À force de courir sur sols irréguliers et en descente, ça devait vous arriver ! Vous avez fait une vilaine entorse de cheville ! Il est temps de faire le point sur cette blessure banale, mais trop souvent sous-estimée et récidivante ! Un traitement expert et consciencieux s’impose ! Une stratégie de prévention est indispensable!

L’entorse de la cheville: un passage obligé pour le traileur?

Chaque jour en France, le corps médical prend en charge 6 000 entorses de cheville. Et bien sûr, il faut y ajouter toutes les victimes qui ne viennent pas consulter!

Cette blessure constitue le traumatisme de l’appareil locomoteur le plus fréquent. La grande majorité des entorses de cheville se produit en marchant dans la rue, à la faveur d’une petite irrégularité sur le trottoir. Parfois, elles surviennent en descendant tranquillement les escaliers.

Alors que penser du risque que vous prenez en dévalant les pentes entre les pierres, les ornières et les racines ? Sans compter que, à l’occasion de ces efforts prolongés, votre corps est fatigué ! Au fil des kilomètres, votre système nerveux peine à intégrer la multitude d’informations indiquant la position de vos articulations. En réaction, il a des difficultés à programmer les contractions musculaires d’équilibration et de stabilisation !

En plus, vous portez des chaussures de trail, inspirées du running, marketées dans une culture running ! Elles ne montent pas sur la cheville, contrairement à ce que suggère la tradition de la randonnée ou l’expérience du trekking ! Bref, l’entorse de cheville est un passage presque obligé sur le chemin du traileur, un véritable certificat d’expérience… un peu comme lorsque la fracture de clavicule croise un jour la route du cycliste ou que le claquage rencontre la piste du sprinteur !

Une entorse de cheville : c’est quoi ?

Les différentes entorses de la cheville
Les différentes entorses de la cheville

Par définition, une entorse est la lésion d’un ligament. Ce dernier est une cordelette fibreuse reliant un os à un autre os, en passant par-dessus une articulation. De fait, il guide et limite le mouvement articulaire. Ainsi, lorsque le déplacement se fait sur une trop grande amplitude, avec une énergie mécanique importante, il s’abîme.

Schématiquement, une entorse grave est une rupture du ligament, une entorse moyenne est une distension et une entorse bénigne, un étirement douloureux avec retour instantané à la longueur initiale.

Dans ces structures passent les petits vaisseaux sanguins utiles à leur nutrition. En cas de lésion ligamentaire importante, ils se dilacèrent ou se déchirent. Il en résulte un suintement ou un saignement responsable de gonflement ou d’ecchymose.

Un trou dans un sac…

Il est important de comprendre que l’articulation est entourée d’un sac dans lequel on trouve un liquide lubrifiant, la synovie. Et le ligament ne constitue qu’un renfort de cette enveloppe aux endroits où les contraintes de traction sont les plus importantes.

Une entorse constitue donc un trou dans le sac et non la déchirure d’une cordelette isolée. Ainsi, les portions ligamentaires ne s’éloignent pas trop l’une de l’autre. Le saignement est à l’origine d’une croûte qui comble l’espace vacant et permet de rétablir la continuité tissulaire.

À ce stade, une remarque s’impose pour saisir les grands principes thérapeutiques. En l’absence de contrainte mécanique, ce noyau coagulé va se transformer en magma fibreux douloureux et fragile. En revanche, si vous lui proposez des tractions douces et croissantes, les fibres vont s’orienter dans l’axe des tensions. Le tissu de jonction obtenu fondra dans le sac articulaire, il sera solide et indolore. On parle de « mécanisation ».

À l’inverse, trop de sollicitations précoces agressent la cicatrice encore vulnérable, retardant ou rendant impossible la guérison. Voilà pourquoi un dosage expert des stress mécaniques constitue un élément clé de la stratégie thérapeutique et un point crucial de la lutte contre la récidive !

La cheville: une anatomie particulière…

La cheville présente une anatomie fonctionnelle particulière. Le péroné et le tibia descendent de chaque côté d’un os cubique, l’« astragale ». De fait, l’articulation est conçue pour se fléchir et s’étendre guidée par les extrémités des deux os de la jambe appelées « malléoles ». Les bascules et les rotations destinées à épouser les irrégularités de terrain sont assumées par les petits os du pied et surtout par l’articulation entre l’astragale et l’os du talon nommé « calcanéum ».

Les anatomistes aiment utiliser une métaphore marine pour décrire ce déplacement en trois dimensions, ils disent que le « calcanéum roule, tangue et vire sous astragale ».

Notez dès à présent que les semelles épaisses et les contreforts rigides limitent la mobilité de ces articulations du pied. Ces chaussures dites « maximalistes » imposent à la cheville d’assumer des mouvements latéraux qu’elle est bien incapable d’encaisser, sauf au prix d’une entorse de cheville! Nous y reviendrons dans le cadre des stratégies préventives ! 

Entorse de cheville: Quels symptômes ? Pour quelle gravité ?

Vous avez mis le pied sur une surface en dévers, votre cheville a vrillé ! Le plus souvent, elle se tord vers l’intérieur, montrant à sa voisine d’en face, sa voûte plantaire. Il s’agit du sens traumatique le plus fréquent car le péroné descend plus bas que le tibia, repoussant ainsi le reste du pied vers le côté opposé. Le diagnostic d’entorse de cheville peut sembler évident mais il existe en réalité de nombreuses autres lésions dont le tableau paraît voisin !  Ces
« diagnostics différentiels » sont énumérés en fin d’article.

Bref, face à un tableau d’emblée impressionnant ou en présence d’une évolution laborieuse, un avis expert s’impose ! C’est d’autant plus vrai que vos exigences sportives sont importantes et que vos objectifs de cette année vous poussent à optimiser votre calendrier.

Une fois que la notion d’entorse de cheville est confirmée, il reste à évaluer la gravité. Certains indices orientent votre médecin du sport vers des lésions sérieuses : vitesse élevée, course en descente, gros dévers (une pierre, une ornière, une racine), craquement audible, impossibilité de reprendre la course, gonflement rapide (épanchement de sang dans l’articulation pour cause de rupture du ligament et de déchirure du vaisseau qui le traverse), ecchymose étendue dans les jours qui suivent (drainage spontané du sang articulaire à travers les tissus sous-cutanés).

Les signes opposés sont plutôt rassurants : vitesse modérée, course sur le plat, petite irrégularité sur le sol, absence de craquement, possibilité de terminer la séance ou la compétition, léger gonflement sans ecchymose. En vous examinant, votre médecin appuie doucement à des endroits précis correspondant à des diagnostics déterminés. En l’absence de douleur importante, il mobilise graduellement votre cheville à la recherche de distensions ligamentaires. Au moindre doute, une radio permet d’éliminer une fracture.

En présence de signes de gravité, notamment chez un compétiteur, une imagerie plus sophistiquée et exhaustive semble opportune. Les pistes diagnostiques retenues après l’examen médical doivent être mentionnées sur l’ordonnance ; elles sont cruciales pour guider l’analyse et l’interprétation du radiologue. Une échographie, voire une IRM, permet de quantifier plus précisément les dégâts ligamentaires. Ainsi, on peut également rechercher les blessures fréquemment associées lors des gros traumatismes, typiquement les « diagnostics différentiels » cités en fin d’article. Bien évidemment, la détermination exacte des lésions oriente les conduites thérapeutiques et modifie les délais de reprise !     

Entorse de cheville: quelles stratégies thérapeutiques ?

Dans les jours qui suivent le traumatisme, on pourra suivre le protocole GREC, qui regroupe les consignes habituelles en cas d’entorse de cheville grave.

  • G comme « Glace » pour refroidir, fermer les vaisseaux et limiter le saignement intra-articulaire. Il est d’usage de protéger la peau avec un linge et de limiter l’application à 20 minutes plusieurs fois par jour afin d’éviter les lésions cutanées. Une attelle de cryothérapie de la marque Igloo est disponible en pharmacie. Elle épouse spécifiquement les contours de la cheville. Elle contient des packs de gels réutilisables de forme adaptée.
  • R signifie « Repos » mais celui-ci doit être relatif en cas d’entorse confirmée. Pendant quelques jours au plus, l’appui peut se faire avec l’aide de béquilles, mais toujours en conservant un appui et une propulsion croissants.
  • E veut dire « Élévation » afin que la gravité draine l’épanchement vers la hanche. En pratique, il est surtout opportun de surélever les pieds du lit la nuit, avec des livres par exemple. Cette méthode se révèle bien meilleure que celle qui consiste à mettre des oreillers sous les talons. En effet, elle reste en place malgré vos mouvements nocturnes et surtout elle évite que la flexion de hanche ne provoque une plicature des vaisseaux sanguins du membre inférieur qui gêne le retour veineux.
  • C indique « Compression ». Plus qu’une bande, il est bien plus aisé d’employer des chaussettes de contention dont la pression décroît des orteils jusqu’au mollet. Attention, les chaussettes de compression destinées aux sportifs n’ont pas les mêmes caractéristiques ! Le drainage se fait au sein de la masse musculaire, un peu comme pour les manchons utilisés dans les mêmes indications. De plus, sachez qu’il est impératif de les retirer la nuit. Si le sang ne pèse pas dans les veines, l’élasticité de la chaussette écrase les vaisseaux : c’est l’inverse de l’effet recherché.

Si vous ne deviez retenir qu’un seul message concernant cette première phase thérapeutique, rappelez-vous qu’il ne faut pas prendre d’anti-inflammatoire ! Ce processus biologique a été sélectionné par l’évolution pour initier les processus de cicatrisation. En cas d’administration trop précoce de ces molécules, le nettoyage de la lésion ne peut avoir lieu et les cellules sanguines destinées à la réparation risquent de ne pas migrer jusqu’au site de la blessure!

Par contre, du silicium par voie orale ou en application locale favorise la cicatrisation. En effet, le silicium est au ligament ce que le calcium est à l’os, un oligoélément qui relie les fibres entre elles et leur assure un lien souple et solide.

Très vite, le R de Repos se transforme en R de Rééducation et R de Réhabilitation. Il est largement démontré qu’une sollicitation croissante de la cicatrice, juste en deçà du seuil douloureux et lésionnel, favorise la constitution d’une cicatrice solide grâce à l’orientation des fibres dans l’axe des contraintes. Vous le savez, on parle de « mécanisation ».

Dans ce contexte, les attelles de chevilles sont les bienvenues. Elles permettent un mouvement articulaire bénéfique sans risque de torsion. Elles assurent une reprise des activités sociales, professionnelles et familiales précoces, nettement corrélées à une évolution plus rapidement favorable.

Attention, les attelles équipées de deux coques plastiques ne maintiennent pas suffisamment l’articulation. Elles sont souvent trop volumineuses pour rentrer dans des chaussures de ville et sont, de fait, trop vite abandonnées. Il est préférable de multiplier les activités, protégé par une bonne attelle, que de se restreindre en revendiquant une illusoire liberté articulaire.

En pratique, pour les entorses sérieuses, j’apprécie l’attelle BOA de chez Thuasne qui offre une bonne stabilité dans les trois plans de l’espace pour un volume plus acceptable.

Votre kiné du sport améliore l’évacuation du gonflement et de l’épanchement sanguin à l’aide d’une technique appelée DLM pour « drainage lymphatique manuel ». De nombreux appareils revendiquent des aptitudes voisines : bottes compressives, excito-moteur, etc. Votre rééducateur masse aussi votre cicatrice ligamentaire pour éviter une fibrose anarchique et contribuer à l’orientation de sa structure microscopique dans l’axe des contraintes. Pour les mêmes raisons, il mobilise doucement votre articulation. Ces légers mouvements réalisés sans douleur permettent de retrouver des amplitudes articulaires normales malgré les heures passées dans l’attelle. Il vous propose aussi des exercices pour récupérer de la force et de l’équilibre.

On parle de « proprioception » pour décrire les techniques rééducatives visant à améliorer le recueil des informations articulaires et la programmation des contractions musculaires de stabilisation. Attention, il n’est pas question de vous abandonner sur un plateau instable en bois alors que votre cheville est encore douloureuse ! Non, il est impératif de trouver des exercices adaptés à l’évolution de votre cicatrice. En clair, on peut commencer en position assise, avec puis sans l’attelle, le pied posé sur un ballon que vous-même ou le kiné déplace de façon de plus en plus aléatoire. Cet exemple vous montre qu’il est possible de solliciter la coordination sans mettre en contrainte excessive le tissu en cours de réparation.

Bien évidemment, votre kiné vous concocte une progression dénuée d’hypocrisie. Il doit vous ramener à l’aisance motrice en dévalant un pierrier ! Il faut juste y parvenir pas à pas, foulée après foulée !

À ce stade, une précision s’avère utile pour justifier tout l’intérêt de cette rééducation proprioceptive. En effet, le ligament n’a pas seulement un rôle mécanique pour limiter les mouvements articulaires anormaux, il a également une mission d’information de position. On trouve dans ce tissu fibreux des capteurs nerveux de tension. Ces derniers ont été lésés lors du traumatisme et il est important de promouvoir la connexion des remplaçants venant se loger au sein des nouvelles fibres.

Pour une entorse « bénigne », un étirement élastique des fibres, la durée de récupération est habituellement de 7 à 10 jours. Lorsque la lésion est dite « moyenne », c’est-à-dire une distension sans rupture, il est d’usage de reprendre la compétition après 3 à 4 semaines. En cas d’entorse « grave », une rupture complète, il faut patienter environ 6 à 8 semaines.

Attention, ces délais mentionnent en fait le retour à la continuité tissulaire ! Mais les études indiquent que l’obtention d’une structure aussi solide que le ligament initial survient 6 à 12 mois après l’entorse ! Bien évidemment, il est exclu que vous patientiez autant avant de reprendre le sport !

Un ligament déchiré retrouve sa continuité après 6 semaines... mais il n'est solide qu'après 6 mois!
Un ligament déchiré retrouve sa continuité après 6 semaines… mais il n’est solide qu’après 6 mois!

De même, vous comprenez que tout au long de cette période, la récidive menace !  Voilà pourquoi des protocoles de prévention sont nécessaires. Exceptionnellement, une opération est envisageable. Elle s’impose lorsque le traumatisme a provoqué des impacts articulaires violents responsables de fragments de cartilage. Ces derniers flottent dans le liquide articulaire et sont à l’origine de blocages de cheville associés à de violentes douleurs. L’intervention permet de les enlever et le chirurgien en profite pour suturer les ligaments déchirés. 

Gardez la forme, c’est aussi se rééduquer !

Pour retrouver au plus vite votre niveau, il est indispensable d’entretenir votre condition physique cardio-vasculaire et musculaire. En pédalant, la cheville est presque immobile.

Attention ! Il ne s’agit pas de faire du VTT dans la boue avec des pédales automatiques difficiles à déchausser ! Quand je dis « pédaler », je veux dire vélo en salle ou chez soi ! Dans ces conditions, dès les premiers jours suivant votre traumatisme, vous pouvez mouliner en endurance. Très vite, il est possible d’augmenter les résistances et de monter jusqu’au seuil de l’essoufflement puis de fractionner. N’hésitez pas à conserver l’attelle mais en gagnant en intensité !

Des douleurs de « désafférentation »

Ces entraînements ne sont pas du tout délétères pour votre entorse ! Au contraire, l’alternance contractions/décontractions des masses musculaires de la jambe contribue au drainage de votre cheville. L’apport sanguin accru favorise l’arrivée de nutriments au sein de votre ligament. Les micromouvements de la cheville aident à la « mécanisation » de la cicatrice et initient la proprioception. Mieux que cela, en véhiculant des informations vers la zone cérébrale dévolue à votre cheville, l’activité physique évite que votre système nerveux occupe le secteur avec des influx anarchiques et douloureux. On parle de « douleur de désafférentation ».

Ce phénomène est classique, il explique pourquoi les amputés ressentent parfois des douleurs dans le membre manquant ou pourquoi les surdités donnent des acouphènes. Le vélo constitue un excellent travail cardio-vasculaire. Cependant, pour préserver vos qualités de traileur, il est impératif que vos muscles sachent freiner la réception de chaque foulée, surtout en descente ! Malheureusement, en vous contentant de pousser sur les pédales, vous perdez peu à peu cette aptitude ! Et votre reprise risque de se solder par d’importantes courbatures.

Comment retravailler la descente?

Une solution existe ! Comme d’habitude, vous la trouverez en salle de musculation. Les chaises à quadriceps, à ischio-jambiers, à adducteurs et à abducteurs permettent d’insister sur le freinage de la charge alors que la cheville n’est même pas en appui ! Vous pouvez commencer à bosser dans les jours qui suivent votre entorse ! Dès que possible, utilisez un elliptique. Le geste se rapproche de celui de la course, mais le poids est réparti sur les deux pieds et vous n’assumez aucune réception. Sur cet appareil comme en danseuse à vélo, vous êtes invité à fractionner. À ce stade, partez pour de belles virées cyclistes même avec du relief.

L'elliptique fait le lien entre vélo et course
L’elliptique fait le lien entre vélo et course

En salle, je vous propose aussi de marcher en côte sur le tapis ! Là encore, pas de réception ! Pas de descente ! Pas de sol irrégulier ! Et, avec le travail en pente, on gagne en spécificité trail !  Peu de temps après, trottinez ! Là encore, le tapis se montre idéal ! Faites votre entretien physique grâce à une séance cardio intense sur vélo ou elliptique ! Faites votre rééducation à la course sur tapis pour commencer l’échauffement ou en guise de retour au calme !

Ne pas oublier la progressivité!

Soyez progressif, commencez par 5 à 10 minutes. Ajoutez 5 à 10 minutes à chaque séance. Bien sûr, vous voulez profiter de la campagne… Alors, sortez sur un vélo de route, voire à VTT !  Et, avant d’enfourcher votre vélo ou après l’avoir déposé, courez tranquillement sur sol régulier… pourquoi pas du macadam ! Peu à peu, augmentez les distances. Passez progressivement sur chemins damés. Petit à petit, intégrez des passages plus techniques.

Au début, ils sont de courte durée. Afin d’éviter tout accident d’instabilité, vous les programmez quand votre système nerveux est le plus efficace, c’est-à-dire après l’échauffement et avant que la fatigue ne survienne ! Vos tronçons riches en ornières, racines et pierriers ne tardent pas à devenir jointifs ! Vous revoilà traileur ! Il ne nous reste plus qu’à parler prévention ! Et notamment prévention de la récidive !

Après une entorse, mieux vaut bouger beaucoup avec votre attelle que limiter vos mouvements sans attelle!
Mieux vaut bouger beaucoup avec votre attelle que limiter vos mouvements sans attelle!

Comment éviter les entorses de la cheville et les récidives ?

Des passages de plus en plus irréguliers

Intégrer progressivement des passages irréguliers constitue un bon entraînement. Si tout se passe bien, vous initiez un cercle vertueux : plus d’aisance, plus de difficultés techniques, plus d’aisance ! Cette méthode peut vous sembler banale car elle ressemble à l’entraînement spécifique au trail. Pourtant, elle est différente. Premièrement, il est important que vous trouviez ces tronçons de plus en plus complexes dans votre environnement. Deuxièmement, il est judicieux de les répéter comme un pianiste fait des gammes, comme un footballeur fait des éducatifs.

Il est conseillé de programmer des microcycles techniques, notamment en début de saison ou à la faveur d’une période de récupération active. Vous l’avez compris, il est opportun de cibler et de dissocier vos thèmes d’entraînement. Vous réalisez une sortie technique comme vous faites une séance de seuil, de VMA ou de côte ! Il est crucial de vous consacrer à la difficulté technique sans que la pénibilité physique vienne altérer votre geste ou votre apprentissage. En clair, vous choisissez un tronçon délicat en descente et vous remontez en marchant tranquillement. Vous répétez cet enchaînement jusqu’à déformation de votre mouvement. À ce moment, vous devez arrêter ce travail car il a été démontré que poursuivre un apprentissage en état de fatigue enclenche la mémorisation et l’automatisation de compensation gestuelle inopportune.

Vous me rétorquerez à juste titre qu’à l’occasion d’une épreuve longue distance vous serez parfois à bout de force. C’est vrai, mais l’entraînement n’est pas une pâle répétition de la compétition ! Quand le thème de votre sortie est la technique, vous apprenez sans fatigue mais vous révisez sur la fatigue ! En effet, quand la prestation technique est acquise, inscrite et automatisée dans votre cerveau, il devient utile d’apprendre à la renouveler malgré la fatigue !

D’ailleurs, je vous conseille de terminer votre séance technique en enchaînant quelques portions irrégulières mais moins complexes qu’au début. Attention néanmoins, cette méthode « terrain » n’est pas dépourvue de risque ! Certains travaillent leur équilibre à domicile sur coussin de proprioception. Ce peut être un début pour ceux qui viennent de la route ou habitent en ville. Ce peut être aussi un échauffement avant votre sortie technique. Mais, bien évidemment, ce travail est insuffisant et le Parisien féru de trail ne peut se contenter de son salon pour améliorer ses appuis !

Le samedi au parc Saint-Cloud, le dimanche à Fontainebleau dans le massif des Trois Pignons, ainsi que quelques week-ends chocs dans les Alpes, à portée de TGV sont des passages obligés pour encaisser la spécificité d’une grosse épreuve en montagne !

Du strapping contre la récidive de l’entorse de la cheville?

À ce stade, vous êtes en droit de vous interroger sur l’opportunité des strappings, des chevillères et des chaussures à tiges montantes. Afin d’y réfléchir, quelques notions scientifiques sont les bienvenues. À propos des strappings, sachez que, une fois bien posés, les études montrent qu’ils limitent très bien les mouvements anormaux de la cheville… pendant 20 minutes ! Ensuite, les bandes glissent et se détendent légèrement !

Pourtant, ils continuent à réduire le risque d’entorse de cheville sur le terrain ! Au point que nombre d’équipes américaines de basket professionnelles inscrivent dans leurs contrats qu’il est obligatoire de les porter sous peine de ne pas percevoir ses indemnités en cas d’arrêt de travail pour cause d’entorse ! Le concept se chiffre en millions de dollars !

Alors, comment fonctionnent les strappings ? Deux mécanismes expliquent qu’ils restent efficaces une fois détendus. Premièrement, ils apportent une information « extéroceptive » ! Souvenez-vous, lors de la rééducation, vous pratiquiez des exercices « proprioceptifs ». Ce terme signifie que vous réappreniez à utiliser les « perceptions issues de votre propre corps »… bref, les renseignements provenant des capteurs de tension nichés dans votre ligament. Malheureusement, il arrive fréquemment que ces mécanorécepteurs peinent à récupérer !

C’est dans ce contexte que votre système nerveux est heureux de pouvoir utiliser des « perceptions issues de l’extérieur de votre corps ». En clair, votre cerveau se sert des sensations cutanées provoquées par les tiraillements de la bande adhésive de votre strapping. Lorsque cet influx mentionne un mouvement de trop grande amplitude, votre encéphale ordonne aux muscles stabilisateurs de se contracter ! Et l’entorse de cheville est évitée! 

Deuxième mécanisme justifiant l’efficacité des strappings détendus, ils ralentissent le déplacement articulaire traumatisant. Votre corps dispose alors d’un peu plus de temps pour réagir et échapper à une entorse de cheville ! Cette boucle neurologique se révèle particulièrement salutaire lorsque votre ligament a cicatrisé mais qu’il reste un peu trop lâche. Dans ce cas, il se met en tension, il sollicite ses mécanorécepteurs trop tardivement, alors que la position articulaire est devenue irrécupérable!

Enfin, il ne faut plus dire que les « strappings, ça démuscle et ça altère la coordination ». Ces explications vous ont permis de comprendre que, au contraire, ils activent et entraînent des réactions neuromusculaires complémentaires bénéfiques à la prévention! À chaque fois qu’un circuit neuronal s’enclenche, il provoque le travail et la contraction intense des muscles stabilisateurs! 

Attention, toutes ces évaluations ont été réalisées avec des bandes collées à la peau! Il est impératif de proscrire les bandes de mousse parfois proposées pour protéger le revêtement cutané, quitte à raser votre cheville.

Chevillères et chaussures à tiges montantes: efficaces?

Les chevillères et les chaussures à tiges montantes fonctionnent selon les mêmes principes. Elles se révèlent moins efficaces et se détendent plus rapidement. Cependant, un grand pas technique a été franchi avec la chevillère Filmista de Zamst. Elle est fine, reste bien en place et n’agresse pas la peau.

Je conseille néanmoins à mes patients souffrant d’instabilité de cheville de verrouiller les Velcro supérieurs à l’aide de l’extrémité inférieure d’un manchon de compression.

À ma connaissance, Salomon, Hoka et Altra proposent des chaussures de trail à tiges montantes. En effet, la tradition de la randonnée et du trekking fait la part belle à ce type d’équipement. Alors, sur les ultras, quand les distances s’allongent, quand la vitesse diminue, quand la fatigue s’installe et que la coordination défaille, une tige montante vous permet parfois de rejoindre l’arrivée! Si besoin, n’hésitez pas à renoncer à la tradition trail des chaussures basses! 

Strappings, chevillières et chaussures montantes s'intègrent à une stratégie préventive de l'entorse!
Strappings, chevillières et chaussures montantes s’intègrent à une stratégie préventive de l’entorse!

Le minismalisme pour éviter les entorses de chevilles?

Enfin, une réflexion est nécessaire autour de l’intérêt du minimalisme dans la prévention de l’entorse de cheville. Lorsque vous réceptionnez votre foulée sur une irrégularité de terrain équipé d’une semelle épaisse, amortissante et rigide, votre pied n’est pas informé et bascule dans sa globalité. Seule votre cheville tente d’encaisser cette inclinaison latérale pour laquelle elle n’est pas conçue ! L’entorse est en embuscade !

Quand vous réceptionnez sur le talon, les muscles stabilisateurs de cheville ne sont pas contractés ! Ils ne sont pas vigilants ! Vous êtes en sidération proprioceptive ! L’entorse peut vous surprendre à tout moment !

Voyons « en miroir » les intérêts du minimalisme. Avec une semelle fine et souple, votre pied est parfaitement informé de l’irrégularité de terrain, il anticipe les schémas moteurs de réaction. Mieux que ça ! Les 26 os et les 16 articulations qui le constituent épousent en grande partie la pierre ou la racine ! Votre cheville peaufine la stabilisation mais se consacre plutôt à sa mission première, la propulsion! Vous gagnez en sécurité et en rendement! 

La réception pointe de pied, voire en medio-pied, impose plus de tonicité aux chaînes musculaires postérieures du mollet. Le gros triceps sural et son tendon d’Achille sont bien évidemment mis à contribution, mais il ne faut pas oublier les 2 muscles latéraux qui passent derrière les malléoles. Le jambier postérieur et les péroniers latéraux participent à l’extension de cheville, mais ils interviennent surtout dans la stabilisation de cette articulation. Proscrire la réception sur le talon se révèle indispensable pour potentialiser cette fonction!

Peut-on associer minimalisme et tige montant ? Au vu de ces réflexions, l’un n’empêche pas l’autre et leur union semble plutôt synergique pour éviter les entorses de cheville et surtout les récidives! Seuls quelques fondamentalistes, arrivés tout droit du paléolithique, pourraient s’y opposer. La preuve, une marque de référence, Altra, nous propose un modèle à semelle fine et souple surplombée d’une tige montante.  Filmista + Altra Mid est le cocktail efficace que je propose à mes patients aux chevilles fragiles mais passionnés de trail.

Ne pas oublier d’utiliser les bâtons!

Je leur conseille aussi d’utiliser des bâtons dès que le règlement l’autorise ! La quadrupédie assure plus de stabilité que la bipédie ! Pousser fort sur un bâton quand un appui se dérobe permet parfois d’éviter l’entorse de cheville. Limiter les déséquilibres du haut du corps favorise aussi l’alignement articulaire du membre inférieur.

Dans le même esprit, il a été démontré que le gainage réduit aussi le risque d’entorse en diminuant les oscillations du buste ! Pour plus d’efficacité, laissez tomber ces exercices allongés sur les avant-bras ! Il faut solliciter l’ensemble de la chaîne musculaire et verrouiller les mêmes points fixes !

Bref, le transfert d’acquis entre une position horizontale, statique, en appui sur les bras vers une attitude verticale, dynamique, en appui sur les pieds doit être quasiment nul !

En pratique, faites des squats sur coussins d’instabilité sur deux pieds puis sur un seul. Prenez soin de rentrer le ventre. Commencez en vous regardant dans la glace. Testez le Pilates ou de la musculation fonctionnelle sur ballon, sur coussin et avec des poulies. Faites de l’elliptique pour travailler votre ceinture abdominale dans une posture proche de la course ! Découvrez le SkiErg de concept 2, ce rameur vertical qui sollicite les abdos comme si vous couriez. En hiver, optez pour le ski de fond alternatif ou même le skating ! Enfin, courez et grimpez avec des bâtons ! Bref, faites du trail!

Ça ressemble à une entorse de cheville mais ce n’est pas une entorse de cheville

Voici une petite revue des « diagnostics différentiels ». Cette énumération empreinte de jargon médical a surtout pour ambition de vous sensibiliser à l’intérêt d’une démarche médicale rigoureuse en cas de traumatisme de cheville! Attention aux diagnostics simplistes et abusifs suivis de traitements inadaptés!

  • Fracture de la malléole du péroné
  • Fracture de la malléole du tibia
  • La fracture des 2 malléoles
  • Fracture du dôme de l’astragale
  • Fracture avec arrachement du calcanéum
  • La fracture de la base du 5e métatarsien (point d’accrochage d’un muscle anti-entorse)
  • Fracture du cuboïde (point de passage d’un muscle anti-entorse)
  • Fracture de la queue de l’astragale
  • Entorse du ligament interne
  • Entorse du ligament antérieur
  • L’entorse des ligaments et de la membrane reliant le tibia et le péroné
  • Entorse du ligament profond rejoignant l’astragale et le calcanéum
  • Entorse des articulations du pied
  • Luxation des tendons péroniers
  • Luxation ou rupture du tendon jambier postérieur
  • Rupture du tendon d’Achille

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Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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