Home / Nutrition / Double carburation pour le trail

Double carburation pour le trail

Par le 27 août 2024
Double carburation pour le trail
Double carburation pour le trail

Les graisses et les sucres participent à la fourniture d’énergie pendant vos trails. Leurs métabolismes sont complémentaires pour tenir la distance. Alors, comment optimiser leur utilisation ? Explications et conseils pratiques !

La combustion complète des molécules riches en énergie se termine par la production d’eau et de gaz carbonique, à savoir CO2 et H2O. Vous constatez que l’oxygène « O » est abondant à la fin de ce processus. Cette molécule est apportée aux cellules par la respiration et la circulation sanguine. Au sein des acides gras, il n’y a pas d’oxygène, ce gaz est amené par les poumons et le sang quand les apports sont suffisants.

Les graisses pour les efforts modérés, les sucres pour les exercices plus intenses

De fait, les graisses sont mises à contribution quand les besoins sont modérés et les efforts peu intenses. À l’inverse, la molécule de glucose contient déjà pas mal d’oxygène. Respiration et circulation sont utiles. On peut utiliser les sucres quand l’air commence à manquer, au voisinage de l’essoufflement, pour les exercices plus intenses, dans les côtes par exemple.

APPRENEZ À BRÛLER LES GRAISSES PENDANT L’ENTRAÎNEMENT ! 

Dès que possible, le traileur doit privilégier la combustion des graisses car les réserves sont quasi inépuisables. Les sucres sont stockés en quantité limitée dans les muscles sous forme de glycogène. Comptez environ 400 grammes, soit 1600 calories, soit 30 kilomètres de course. Tiens, voilà qui ressemble à la distance parcourue lorsqu’on percute le « mur du marathon »…

Enchaîner deux sorties longues sans recharger en glucides

En effet, l’organisme ne parvient pas à changer de métabolisme sans entraînement spécifique. Les « lipides brûlent au feu de glucides », disent les biochimistes, car la combustion des graisses a besoin d’un catalyseur issu du glucose, l’oxaloacétate.

Quand les réserves de sucres sont vides, les lipides ne peuvent plus être employés, c’est la panne sèche et la défaillance ! Pourtant, séances spécifiques et alimentation choisie permettent de créer les adaptations nécessaires ! Les acides gras sont mis en réserve dans le corps, regroupés par trois sous forme de triglycérides. Le petit maillon qui les relie porte le nom de « glycérol » et ressemble à un glucose coupé en deux.

Limiter les glucides en période d’entraînement

Bref, on peut reconstituer un peu de sucre et d’oxaloacétate, le catalyseur indispensable à la combustion des graisses ! Cette production parcimonieuse est possible également avec certains acides aminés dits « glucoformateurs ». Malheureusement, cette procédure impose une destruction des fibres musculaires…

de toute façon inévitable à la réception des foulées, notamment en descente. Toutes ces réactions sont inductibles dans le corps humain en activant les gènes des enzymes concernés.

On parle de « processus épigénétiques ». L’ADN, le disque dur de nos cellules, change de structure. Les zones d’approche du gène nécessaire se déroulent et deviennent accessibles comme si vous sollicitiez un logiciel jamais utilisé ! Pour cela, il faut vous entraîner à jeun… et même le muscle dépourvu de la moindre réserve de glycogène. Pour cela, au cours d’un weekend, il suffit d’enchaîner deux séances longues espacées d’une journée où vous mangerez très peu de glucides !

Épigénétique : enclencher l’expression des gènes qui favorisent la combustion des graisses

Pas de féculents, pas de sucreries, pas de fruits ! Seulement viandes, poissons, oeufs, fromages à pâte dure avec des crudités, des légumes accompagnés de bonnes huiles et d’oléagineux. Le matin, vous partez à jeun et vous vous ravitaillez avec de l’eau, du jus de citron et une pincée de sel.

En cas de grosses fringales, quelques noix ou un peu de lait de coco sont autorisés. En cas de défaillance, rompez la privation de glucides avec des pâtes de fruits et une barre de céréales. Vous en aurez besoin deux ou trois fois… puis votre métabolisme sera apte à poursuivre la combustion des lipides ! Pour réduire la difficulté musculaire tout en conservant l’efficacité biochimique, le traileur est invité à enchaîner une course longue puis une sortie vélo ou une rando.

Course longue et, le lendemain, sortie vélo ou rando

L’alimentation habituelle doit limiter les glucides. Fini, la succession de spaghettis, tagliatelles et coquillettes ! Pour ceux qui connaissent, vos menus sont à orientation cétogène. Le jeûne intermittent s’inscrit dans ce concept, vous sautez le petit déjeuner, vous prenez un déjeuner sans glucides : grandes salades composées ou viande accompagnée de légumes. Vous terminez la journée avec un dîner familial sans féculents mais avec des fruits ou un dessert sucré. Ainsi, jour après jour, votre organisme améliore l’utilisation de ces graisses. Votre autonomie à intensité modérée augmente considérablement… l’énergie disponible n’est plus un facteur limitant !

ACTIVEZ L’UTILISATION DES SUCRES EN COMPÉTITION !

Disposer de réserves de glucides lors des trails reste pertinent. C’est intéressant pour grimper des portions difficiles au voisinage de l’essoufflement. Au meilleur niveau, ce peut être utile pour un finish à la lutte avec un adversaire. Sans oublier que la présence de glucose facilite la production de l’oxaloacétate, le catalyseur de la combustion des graisses. De fait, dans les 3 jours qui précèdent l’épreuve, n’hésitez pas à remettre des féculents, des fruits et des produits sucrés aux menus. Ainsi, vos muscles seront pleins de glycogène. Vous fonctionnerez à double carburation pendant l’épreuve. Votre organisme n’aura pas du tout oublié son aptitude à brûler les graisses car cette qualité est désormais épigénétique, inscrite dans la régulation des gènes !

Des glucides avant et pendant la compet… sans perdre la combustion des graisses

Le switch sera aisé en fonction des tronçons et de la disponibilité des nutriments. Pendant la compétition, ayez au  ravitaillement des protéines pour limiter la casse musculaire, des graisses digestes pour accroître la disponibilité des acides gras mais aussi des glucides. Dans ce contexte, des oléagineux salés associés à des fruits secs constituent une bonne solution.

Lorsque la distance augmente, il est possible d’ajouter de petits sandwichs de pain tendre contenant du jambon et du fromage. Bien sûr, tant que vous n’êtes pas dégoûté du sucre, vous pouvez alterner avec des pâtes de fruits, des barres de céréales ou des boissons de l’effort.

Fruits secs et oléagineux, petits sandwichs jambon fromage, pâtes de fruits, barres de céréales

Voilà qui constitue une alimentation spécifique qui mérite d’être testée. Voilà qui représente un vrai travail digestif nécessitant un réel entraînement. Voilà qui justifie l’alternance de weekends orientés « stimulation de la combustion des graisses » et de blocs fonciers plus spécifiques de la compet avec ravitaillement mixte.

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
Catégories