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Courir après 40 ans : comment optimiser sa performance et prévenir les blessures ?

Par le 29 avril 2025
Courir après 40 ans
Courir après 40 ans : comment optimiser sa performance et prévenir les blessures ?

Le cap des 40 ans marque souvent une prise de conscience chez les coureurs : si l’envie de performer reste intacte, le corps, lui, exige plus d’attention. À cet âge, la récupération devient plus longue, les risques de blessure augmentent, et l’entraînement doit s’adapter. Pourtant, avec une approche adéquate, il est tout à fait possible de continuer à progresser et à se faire plaisir en courant. Voici comment.

Par Greg de trailandrunning.com – Instagram: @greg_runner

Adapter son entraînement pour progresser intelligemment

Après 40 ans, l’objectif est de maximiser l’efficacité des séances sans surcharger l’organisme. Il est recommandé d’adopter une approche polarisée :

  • 80 % d’endurance fondamentale : Courir à faible intensité améliore l’endurance, optimise la récupération et réduit les risques de blessure ;
  • 20 % de haute intensité : Intégrer du fractionné (ex. 30/30, côtes) permet de maintenir la vitesse et la puissance. Les séances clés incluent des sorties longues en endurance, du renforcement musculaire et du travail de vitesse bien dosé.

Prioriser la récupération et l’écoute du corps

Avec l’âge, la récupération devient primordiale. Voici quelques bonnes pratiques :

  • Intégrer des jours de repos : Un jour de repos complet par semaine est un minimum ;
  • Soigner son sommeil : Une nuit de qualité améliore la régénération musculaire ;
  • Optimiser la nutrition : Privilégier les protéines pour la reconstruction musculaire et les bons lipides pour l’énergie ;
  • Utiliser des techniques de récupération : Massages, cryothérapie, bain froid ou étirements doux après l’effort.

Renforcement musculaire et mobilité : des alliés indispensables

Un travail de renforcement musculaire ciblé aide à stabiliser les articulations et à prévenir les blessures. Voici ce qu’il est indispensable de prioriser :

  • Le gainage (planches, exercices pour les lombaires) pour protéger le dos et améliorer la posture ;
  • Les jambes (squats, fentes, montées de genoux) pour renforcer les quadriceps, ischio-jambiers et mollets ;
  • La mobilité articulaire : Des exercices d’assouplissement pour les hanches et les chevilles favorisent une foulée fluide et efficace.

Prévenir les blessures les plus courantes

Avec l’âge, certaines blessures deviennent plus fréquentes :

  • Tendinite d’Achille : Due à une sollicitation excessive du tendon. Un bon échauffement et des exercices excentriques peuvent la prévenir ;
  • Fasciite plantaire : Une douleur sous le pied souvent liée à une mauvaise chaussure ou un déficit musculaire ;
  • Syndrome de l’essuie-glace : Une inflammation du fascia lata à cause d’un manque de stabilité du bassin. L’équipement joue aussi un rôle clé : choisir des chaussures adaptées à sa morphologie et à son type de foulée réduit considérablement le risque de blessure.

Trouver du plaisir et se fixer des objectifs motivants

Passé 40 ans, courir ne doit pas être une contrainte mais une source de plaisir. Pour rester motivé :

  • Se fixer des objectifs réalistes : Un semi-marathon ou un 10 km bien préparé est plus bénéfique qu’un marathon improvisé ;
  • Varier les plaisirs : Trail, course sur piste, fartlek… l’alternance des terrains et des types d’effort booste la motivation ;
  • Courir en groupe : S’entraîner avec d’autres coureurs renforce l’engagement et le plaisir.

Conclusion

Courir après 40 ans, c’est avant tout adapter son approche pour conjuguer performance et longévité. Un entraînement structuré, une récupération optimisée et une attention particulière aux signaux du corps permettent de continuer à progresser tout en évitant les blessures. Avec ces principes en tête, il est tout à fait possible de performer encore de nombreuses années tout en prenant du plaisir sur chaque sortie ! 

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