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Blessures: évitez les erreurs du premier confinement!

Par le 6 novembre 2020
Blessures évitez les erreurs du premier confinement!
Blessures évitez les erreurs du premier confinement!

Au sortir de la première vague, de drôles de blessés ont envahi les cabinets de médecine du sport. Les traumatismes se sont révélés bel et bien spécifiques de ce mode de vie étrange !  Résumé des erreurs les plus fréquentes à ne plus commettre ! Conseils d’entraînement adapté à cette période bizarre !

Eviter de répéter les erreurs

Les compétitions avaient été annulées, les programmes de préparation spécifique effacés des plannings, on aurait pu penser que les sportifs auraient ménagé leur appareil locomoteur. Tel ne fût pas le cas ! Ils ont tenté de garder la forme dans des conditions inhabituelles ! Pas facile de prévenir les lésions quand de nouvelles contraintes mécaniques sont imposées aux articulations, aux muscles et au squelette.

En effet, chaque pratique, chaque séance, chaque geste sollicitent le corps de façon différente et le temps d’adaptation de bon nombre de tissus est particulièrement long. J’aime expliquer cette inertie en comparant un muscle, un tendon et un os. Le premier est rouge, il est plein de sang et de vaisseaux. Il est bien nourri, bien oxygéné, il progresse vite ! Il améliore rapidement sa puissance et son endurance.

A l’inverse, les seconds sont blancs et mal vascularisés. Ils se réparent laborieusement après les microtraumatismes inhérents à l’entraînement. Ils se renforcent lentement ! De fait la progression de votre condition physique est plus rapide que l’adaptation de votre appareil locomoteur … et ce dernier ne tarde pas à vous le crier douloureusement ! Bien évidemment, ce constat est encore plus criant pour ceux qui, confrontés à l’immobilité du confinement, ont bénéficié d’une révélation : Et, si le mouvement était bénéfique ! Et, s’il était agréable de bouger ! Et si je devenais sportif !

Bienvenue dans l’infanterie !

A la reprise des consultations, j’ai cru que le service militaire avait été réinstauré. Une belle cure de jouvence pour votre médecin du sport déjà branché traumatologie lorsqu’il avait revêtu un beau costume kaki et un casque décoré de feuilles en plastique pour ressembler à un tout petit arbre ! 

Formidable expérience que d’assurer les soins auprès de ces pauvres conscrits sédentaires subissant une espèce de stage commando de trois semaines qui s’appelait « les classes » ! A bien y réfléchir, cette période n’est pas sans rappeler le début du confinement où oisifs repentis et sportifs enfermés s’adonnèrent à des joggings quasi quotidiens ou suivirent des vidéos HIIT … portant bien leur acronyme de High Intensity Interval Training !

Véritable laboratoire de traumatologie du sport, l’armée fût à l’origine de la description des fractures de fatigue. Historiquement, cette blessure porte même le nom d’un médecin militaire, la « maladie de Pauzat ». Ce dernier avait compris le processus lésionnel avant même l’existence des radiographies. Le docteur Pauzat avait saisi qu’il s’agissait d’une véritable fissure osseuse provoquée par la répétition de micro contraintes mais sans choc majeur.

D’ailleurs, en début d’évolution, cette lésion est si fine qu’elle est invisible à la radio. Pourtant, elle traverse l’os complètement et lorsque, par hasard, les rayons passent rigoureusement par le trait de fracture, les imageurs décrivent « comme un cheveu sur une assiette de porcelaine ». Le diagnostic devient évident quelques semaines plus tard, au moment où un cal osseux volumineux fait son apparition ; un peu comme si vous confirmiez la survenue d’une plaie en remarquant une grosse balafre sur la peau.

LE PREMIER CONFINEMENT A PROVOQUE BEAUCOUP DE FRACTURES DE FATIQUE

Désormais et tout particulièrement après le confinement, c’est l’IRM qui a montré l’existence de nombreuses fractures de fatigue ! Toutes les localisations classiques ont répondu présentes : les petits os du pied, le talon et surtout le tibia !

Ce dernier emplacement était fréquemment précédé de la fameuse périostite, bien connue des athlètes qui abusent de la piste en tartan. Comment expliquer ce phénomène alors même que le sport est connu pour éviter l’ostéoporose et renforcer les os ?

C’est à cause du rythme « décompensation / surcompensation ». L’activité physique crée des microlésions que le corps répare en renforçant les tissus, comme pour se préparer à une nouvelle agression. Cependant, si l’intensité ou la fréquence des contraintes dépassent les capacités de régénération entre les séances, l’organisme s’affaiblit peu à peu ! Chaque saut, chaque foulée provoque des fissures osseuses microscopiques dans l’axe des contraintes et il faut du temps pour les consolider !

Notez que ce processus est bénéfique et réellement adaptatif puisque la reconstruction génère des travées bien orientées pour répondre au stress mécanique du nouvel exercice ! C’est pourquoi le sport est salutaire pour densifier l’os mais aussi pour améliorer son architecture microscopique.

Malheureusement, ces processus physiologiques évoluent par cycles et il est validé qu’au cours des trois premières semaines, les phénomènes de résorptions prédominent largement. Les classes de l’armée et le début du confinement constituent alors un délai idéal pour faire une belle fracture de fatigue !

AJOUTEZ UN FOOTING HEBDOMADAIRE TOUTES LES 3 SEMAINES

La pratique sportive peut alors aisément répondre à la théorie biologique ! Il est conseillé d’ajouter, seulement toutes les trois semaines, une séance hebdomadaire de footing ou de HIIT avec des sauts. Pour ceux qui débutent, commencez par 20 minutes et ajoutez 5 à 10 minutes à chaque sortie.

Dans l’intervalle, rien de vous empêche de faire du cardio et du renfo mais sans réception ni impulsion. Pour l’endurance, vélo d’appartement, elliptique ou rameur sont idéaux. Dépêchez vous de commander avant que les sites spécialisés ne soient dévalisés, comme au début de la première vague !

La marche nordique peut se négocier comme un bon compromis puisque les chocs y sont moins violents et que les bâtons réduisent de 15% les contraintes sur les membres inférieurs. La musculation des membres supérieurs et du tronc permet aussi de récupérer de la course. Mais le renforcement des jambes n’est pas exclu s’il s’agit d’exercice sans impact de type squat ou fente !

La muscu poids de corps, c’est pour les singes !

Lors du premier confinement, vous avez tenté de faire tant bien que mal de la musculation. En l’absence de matériel, vous avez optez pour le renforcement au poids de corps. C’est sûrement bien adapté puisque c’est naturel !

Moralité, quelques semaines plus tard, vous avez été nombreux à prendre rendez-vous chez votre médecin du sport pour des douleurs aux poignets, aux coudes et aux épaules. Incontestablement, les blessures prédominaient aux membres supérieurs alors que les membres inférieurs étaient épargnés par ce concept faussement rassurant de « musculation poids de corps » !

Devinez pourquoi ? Parce que voilà 6 millions d’années que nous sommes bipèdes et que nos bras ne sont plus faits pour nous porter, voir nous balancer de branche en branche ! Bref, les tractions, ce n’est pas idéal pour la santé du sportif de loisir !

Blessures évitez les erreurs du premier confinement!

C’est finalement plutôt indiqué pour un pompier de 22 ans, franchissant une palissade, pour aller sauver une jolie femme coincée dans les flammes !

Les tractions abîment beaucoup les tendons des coudes qui sont particulièrement sollicités pour fléchir les doigts et serrer la barre.  Les poignets encaissent de grosses contraintes en torsion surtout lors de la prise en pronation. Enfin les épaules subissent des coincement tendineux et méniscaux tout particulièrement quand vous écartez les coudes.

LES TRACTIONS ONT ETE RESPONSABLES DE BLESSURES AUX COUDES, AUX EPAULES ET AUX POIGNETS

Les pompes provoquent moins de blessures car une bonne proportion du poids passe par les pointes de pieds. Notez tout de même des souffrances de poignet du fait de son écrasement en hyperextension, aisément prévenues en réalisant le mouvement sur les poings.

En pratique, faites-vous livrer quelques haltères réglables ou de poids différents. Faites preuve d’humilité dans les charges. Pour la santé de l’appareil locomoteur et même pour le cœur, mieux vaut multiplier les répétitions avec des charges légères.

Aller jusqu’à brûlure musculaire en 30 à 40 répétitions, constitue une stratégie gagnante.

Multiplier de petites contraintes se révèle moins agressif et plus adaptogène. Un peu comme il préférable de descendre les escaliers que de sauter du premier étage. Cette méthode permet un « rodage articulaire » excellent pour activer le renforcement tissulaire. Toutes les fibres musculaires travaillent « successivement » alors qu’elles le font « simultanément » avec des charges plus lourdes mais au final, l’ensemble du muscle aura été bien entraîné.

La dépense énergétique aura même été supérieure dans la version « charges légères », comme un marathonien brûle plus de calorie sur 42 kilomètres qu’un sprinteur sur 100 mètres !  

Les TRX ou autres « sangles de suspension » sont aussi parfaitement indiquées pour l’entraînement à domicile. Peu couteuses, faciles à installer, elles s’ajustent en longueur afin que votre exercice soit réalisé avec une « composante de votre poids » choisie en fonction de votre niveau du moment. Vous pouvez même effectuer bon nombre de mouvements associant membres supérieurs et inférieurs sans oublier la composante de gainage inévitablement associée. C’est ainsi que votre session devient aussi cardiovasculaire grâce à l’importante masse musculaire mise à contribution.

REMPLACEZ LES TRACTIONS PAR LE RENFO AVEC SANGLES DE SUSPENSION

En revanche, squats sur une ou deux jambes, fentes latérales ou frontales sont les bienvenues pour renforcer les membres inférieurs sans se blesser. Et puisque, chacune de vos jambes est faite pour soulever votre poids de corps, lorsque vous utilisez les deux, il est possible et naturel d’ajouter du poids. Kettlebell entre les cuisses ou gilet lesté si vous êtes équipé mais aussi sac à dos plein de bouquins feront l’affaire ! Pour accroitre encore la difficulté, n’hésitez pas à ajouter de l’instabilité en montant sur votre matelas ou en fermant les yeux. 

Les triathlètes ne savent pas faire du vélo !

Beaucoup de cyclistes ont usé et abusé du home-trainer. Ils ont fini le premier confinement avec des douleurs à l’avant des genoux. En langage de médecin du sport, on parle de « rotule forcée » pour décrire ce tableau de surmenage à niveau de cette poulie osseuse écrasée contre le fémur lors de l’extension de cette articulation.

Comment expliquer la recrudescence de cette blessure ? En réalité, vous avez été nombreux à pratiquer dans la semaine alors que vous ne le faisiez pas auparavant ou du moins pas autant ! Peu à peu vous avez acquis le mental pour allumer à l’occasion de ces courtes sessions plus intenses. Vous avez même conservé voir multiplié les séances longues tentant de reproduire la sortie dominicale. Mais, votre rotule a vécu les choses différemment. En effet, le dimanche, vous roulez, vous grimpez mais parfois vous descendez en roue libre et vous « prenez la roue » d’un copain … Bref votre rotule récupère ! Ce terme est d’autant plus pertinent que votre cartilage n’est pas vascularisé et qu’il a besoin de réduction de la pression pour aspirer à nouveau du sang oxygéné et riche en nutriments.

SUR HOME TRAINER VOTRE ROTULE NE RECUPERE PAS !

Certains triathlètes ont même mis un point d’honneur à travailler la tolérance de la position allongée sur la machine, les bras sur le prolongateur. Dans ces conditions, la hanche a souffert. Le fémur est venu taper sur le bassin particulièrement incliné vers l’avant et le cartilage s’est abîmé ! Cette lésion porte le nom de « conflit de hanche » … et dire que le vélo avait toujours été l’emblème du sport bénéfique pour cette articulation.

Mais, si le titre de ce paragraphe taquine l’égo des adeptes du triple effort ce n’est pas que pour cette raison. J’ai vu bon nombre de triathlètes chevronnés participer à des courses cyclistes par l’intermédiaire du logiciel d’entraînement Zwift ludique et convivial. Ainsi, de multiples compétiteurs se donnaient rendez-vous à la même heure pour participer à une course programmée sur beau parcours authentique et joliment illustré.

Mais en sortant de l’eau ça chahute moins qu’au départ d’une épreuve cycliste. Il faut partir à froid et à fond pour choper le bon groupe. Et puis les échappées se multiplient alors que le spécialiste des sports enchaînés à plutôt l’habitude de gérer son allure à vitesse constante. Bref, les rotules, le dos, le physique et le moral des triathlètes ont souffert !  Alors, attention !

Echauffez-vous avant ces séances sympathiques mais violentes. Roulez à votre rythme ! N’abusez pas de ces sessions compétitives inévitablement intenses. Entre amis, utilisez aussi Swift pour des sorties foncières sur de jolis parcours.   

Le confinement n’est pas un stage de danse classique !

Vous fûtes également nombreux et surtout nombreuses à vouloir gagner un maximum de souplesse à l’occasion du confinement. Il fallait profiter du temps disponible et de la tenue décontractée pour faire des étirements. En plus des vidéos de Zumba et des tutos de barre au sol, le challenge consistait à accéder au grand écart au jour de la liberté retrouvée.

La recherche du graal mena surtout à la découverte de la tendinopathie haute des ischiojambiers.  Cette blessure correspond à des microdéchirures du tendon des muscles situés derrière la cuisse, à l’endroit où il s’insère sur le bassin. Cette lésion est mixte à la fois fibreuse et osseuse. Elle touche préférentiellement les femmes qui présentent un déficit en œstrogène, l’hormone sexuelle féminine anabolisante à la manière de la testostérone chez l’homme.

Comme vous pouvez l’imaginez, la ménopause constitue le principal facteur de risque. Il faut néanmoins y ajouter l’hyperactivité sportive et la maigreur. Dans ce contexte, l’organisme interrompt les cycles menstruels et la sécrétion hormonale. Tout se passe comme si le manque de réserve énergétique ne pouvait pas permettre de mener à bien une grossesse.

La médecine évolutionniste donne une interprétation plus holistique. Au paléolithique, en période de disette et de grande migration, il n’était pas opportun de devenir maman. Les sportives adeptes du fitness, de la course et surtout de la danse se placent souvent dans cette configuration biologique du fait de leur entraînement intensif et de leurs restrictions alimentaires.

Ajoutons que le stress psychologique finit d’épuiser la cascade hormonale. Et il est omniprésent en cette période de confinement où l’angoisse sanitaire se cumule avec l’anxiété économique et les éventuelles tensions familiales de promiscuité. Dans toutes ces situations, le déficit en œstrogène réduit la synthèse de protéines tissulaires, qu’elles soient osseuses ou tendineuses.

ATTENTION A LA TENDINITE DU BASSIN SURTOUT SI VOUS ETES MENOPAUSEE OU TOUTE MINCE

Bref, ce n’est pas le moment pour tirer comme une brute sur vos tendons, surtout si êtes toute mince ou ménopausée ! Rappelons que le gain d’amplitude forcené n’est pas utile à la santé. La polémique sur l’indication et la dangerosité des étirements entre bien en résonnance avec cet article.

Cependant, si vous souhaitez gagner doucement en amplitude, il faut maintenir les positions au moins 30 secondes, sans faire de balanciers, ni d’à-coups. La posture ne doit pas être douloureuse, une sensation de tension est possible mais il faut trouver l’attitude pour que cette perception se situe dans le corps musculaire et non pas dans les tendons à proximité des articulations.

Pour des raisons de récupération tissulaire, vous ne devrez pas réaliser ces exercices plus d’un jour sur deux. La mobilisation pour la santé existe notamment en cas d’arthrose où il est nécessaire de conserver une amplitude articulaire physiologique. A ce titre, le vélo et la brasse constituent les activités emblématiques pour lutter contre l’enraidissement en cas d’arthrose de hanche.

A l’inverse, les larges mouvements de danse ou de sport de combat provoquent des chocs entre le fémur et le bassin et usent précocement cette articulation. Le concept des fascias nous apporte une autre indication des étirements pour la santé. Le sac fibreux qui ramifie et entoure notre corps est désormais considéré comme un organe à part entière. Il contient notamment des vaisseaux et un grand nombre de capteurs nerveux.

En l’absence de sollicitations mécaniques, il ne tarde pas à s’enraidir. L’exemple le plus courant est donné par celui qui passe ses journées à tapoter sur un clavier, les yeux rivés sur un écran. Dans ces circonstances mécaniques, le maillage fibreux antérieur se rétracte et tire sur les muscles du dos, tout particulièrement sur ceux qui stabilisent les omoplates. Ce sont alors les chaines postérieures qui s’épuisent et finissent pas faire mal ! Ainsi, le tableau répond à l’adage des fasciathérapeutes : « Le coupable est silencieux et la victime hurle de douleur !».

INITIEZ-VOUS AU YOGA POUR GARDER VOTRE SOUPLESSE

Un stretching global incluant l’ensemble des fascias antérieurs, postérieurs, latéraux ou spiralés prennent ici toutes leurs indications. C’est ainsi que des méthodes de kinésithérapies expérimentales trouvent là une explication théorique. On pense aux techniques Mézières, McKenzie et quelques stratégies de rotations qui s’inscrivent plutôt en complémentarité qu’en doctrine autonome et omniscience.

On reconnait surtout l’intérêt de pratiques ancestrales et millénaires comme le Qi Gong, le Tai Chi et surtout le yoga et la méditation. En conclusion, ces disciplines dans leurs versions « initiation » et leurs éventuels tutos sur internet sont d’excellentes méthodes pour préserver et améliorer les amplitudes de nos fascias pendant le confinement. 

S’apaiser sans s’épuiser

En période de stress, le sport vous apporte aussi de l’apaisement. En effet, en réponse à l’intense sécrétion des hormones de l’excitation pendant l’effort, le corps répond par la production de messagers biologiques de la récupération quand l’exercice s’arrête. La première étape se révèle particulièrement énergivore et peut finir par vous épuiser ! Une solution existe à la fois pour potentialiser le calme qui suit votre entraînement. La relaxation et surtout la méditation se montrent très efficaces. L’accueil des perceptions respiratoires et du poids du corps s’associe à une libération des neuromédiateurs dits parasympathiques, source de détente et de régénération. Alors, n’hésitez pas à vous initier à la méditation à l’aide d’Applis ou de CD tout particulièrement dans les minutes qui suivent votre séance de sport.

MEDITATION RELAXATION, LES BONS COMPLEMENTS DE L’ACTION

Votre bien-être n’en sera que plus intense ! Vous pourrez renouveler l’expérience à d’autres moments de votre journée. Lorsque l’ennui se fait sentir, les sportifs et les bosseurs ont tendance à remettre le pied sur l’accélérateur quitte à essorer leurs messagers cérébraux de la vigilance ! La méditation vous apporte alors une solution pour accueillir et accepter l’oisiveté parfois rencontrée en période de confinement et inévitable à d’autre moment de la vie.

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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