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Blessure: arrêtez de vous arrêter!

Par le 7 janvier 2019
Blessure: arrêtez de vous arrêter!
En cas de douleur ou de blessure, vous vous arrêtez. C’est un mauvais réflexe!

En cas de douleur ou de blessure, vous vous arrêtez. C’est un mauvais réflexe! Votre cicatrice sera fragile et vous risquez fort de récidiver. L’ensemble de votre corps se désentraînera et une autre lésion pourra survenir lors de votre reprise! Explications et conseils pratiques de votre médecin du sport.

LE TRAITEMENT N’EST PAS LE REPOS MAIS LE RENTRAINEMENT TISSULAIRE PROGRESSIF

>> Découvrez aussi notre article « Tendinite – protocole Stanish: des douleurs pour soigner vos tendons»

Stopper toute activité quand votre appareil locomoteur manifeste une souffrance peut apparaître comme du bon sens. Votre réaction est d’autant louable que votre généraliste vous a encouragé dans cette stratégie thérapeutique. Pourtant, la réalité tissulaire, biologique et physiologique est plus complexe. On ne peut en vouloir à votre médecin traitant. La traumatologie du sport n’est pas enseignée au sein du cursus classique à la faculté. Cette thématique n’est traitée que lors des diplômes universitaires spécifiques. Même certains médecins du sport restent timides pour encourager de telles options de traitement. En effet, il faut avoir été confronté à des sportifs rebelles et surtout à des entraîneurs de haut niveau exigeants pour découvrir les bienfaits d’une poursuite de l’activité.

Le docteur Jacques RODINEAU est le créateur du concept de « traumatologie du sport« . Dans les années 70-80, seuls les chirurgiens ou les rhumatologues prenaient en charge les blessures des sportifs. Il a découvert les finesses de l’examen médical permettant le diagnostic de lésions ne provoquant des douleurs qu’à l’occasion de contraintes mécaniques très élevées. Le docteur Rodineau a alors initié les protocoles de traitement acceptables pour un sportif passionné ou professionnel. Il aime répéter à ses confrères: « Les sportifs indisciplinés nous font progresser! ».

Faites bouger vos tendinites!

Vous le savez, un tendon est une cordelette fibreuse reliant un muscle à un os en passant par dessus une articulation. Il transmet la force de contraction du muscle, tire sur l’os et mobilise l’articulation. Ces phénomènes de traction sont à l’origine de microlésions.

L’exemple du marathonien

A l’occasion d’un entraînement habituel, ces dernières sont peu importantes et elles ont le temps de cicatriser entre deux séances. Prenons l’exemple d’un coureur de fond qui augmente son kilométrage hebdomadaire dans le but de devenir marathonien. Si son programme est suffisamment progressif, l’accroissement des mécaniques augmente légèrement la quantité de microruptures mais elles parviennent à se réparer avant la sortie suivante. Mieux encore, en réponse à cette sursollicitation, l’organisme réagit en ajoutant des fibres au tendon. Il se renforce. Voilà qui répond au principe de « décompensation / surcompensation », moteur bien connu de la progression sportive!

A l’inverse, si le programme manque de progressivité, les microlésions augmentent alors que le temps de récupération est insuffisant. Au fil des footings, le tendon s’abîme. Il s’affaiblit et devient douloureux! La tendinite est l’équivalent d’un surentrainement du tendon! Ce dernier en a été victime car il n’était pas suffisamment robuste. Si vous optez pour un traitement par le repos, vous aggravez sa désadaptation. A l’issue, le tissu tendineux sera affaibli, il ne pourra même plus tolérer la charge de travail initiale. Vous entrez dans le cercle vicieux du déconditionnement.

LE TRAITEMENT N’EST PAS LE REPOS MAIS LE RENTRAINEMENT TISSULAIRE PROGRESSIF

L’analogie avec les courbatures est pertinente pour bien comprendre le concept. Les courbatures sont des microlésions musculaires comme les tendinites sont des microlésions tendineuses. Dans ce contexte, vous saisissez bien que le repos constitue une stratégie thérapeutique que l’on peut qualifier d’hypocrite. En quelques jours, vous n’avez plus mal dans les muscles au cours de la vie quotidienne. Mais la solution est provisoire. Le traitement des courbatures n’est pas la sédentarité!

La méthode STANISH

C’est un entraînement bien conçu menant à leurs disparitions à l’occasion de la pratique sportive envisagée. Pour étayer encore la poursuite de l’activité, pensez aux techniques de rééducation utilisées. Il s’agit toujours de contraintes qui visent à « mécaniser » le tendon. La première et la plus classique consiste à réaliser des étirements. La seconde est souvent connue des sportifs. Elle porte le nom de méthode de STANISH. Pour rééduquer les tendinites d’Achille, l’exercice classiquement décrit consiste à monter sur la pointe des pieds et à redescendre sur un seul. À l’occasion de ce mouvement le tendon est comme écartelé entre le talon qui descend et le mollet qui se contracte. Bien que votre kinésithérapeute utilise ce geste en fin d’évolution, il est très contraignant et peut provoquer des douleurs. Le Docteur STANISH avait d’ailleurs conclu son article de façon provocatrice par: « no pain, no gain ».

Les massages transversaux profonds

Une troisième stratégie rééducative est également connue pour faire serrer les dents des sportifs. Il s’agit des MTP pour « massages transversaux profonds ». À cette occasion, votre kinésithérapeute frotte votre tendon perpendiculairement à l’axe des fibres. Ça fait mal mais ça assouplit la cicatrice et favorise la guérison. De façon cohérente on aurait du mal à comprendre qu’il faille stopper tout entraînement sous prétexte qu’il provoque quelques troubles.

Sportifs, vous aimez bouger alors continuez même quand vous avez une tendinite. Mais soyons raisonnables, vous lirez dans le dernier paragraphe la bonne méthode pour gérer la douleur. Quoiqu’il en soit interdire le sport et les contraintes mécaniques à un tendon alors que l’essentiel de la rééducation passe par ce principe me rappelle une anecdote lorsque j’étais jeune externe en cardiologie.

Une approche déclinable

Fréquemment des patients victimes d’une insuffisance cardiaque ou d’une hypertension artérielle majeure se voyaient prescrire un régime sans sel. Il arrivait alors que la prise de sang révèle un manque de sodium. Souvent les internes inexpérimentés réagissaient en leur prescrivant des comprimés de sel … mais il prenait soin de conserver le régime insipide! Tombant sur cette incohérence à l’occasion de sa grande visite hebdomadaire, le chef de service piquait une crise de nerfs qui laissaient le jeune médecin tremblotant. Alors s’il est possible de se soigner en préservant son plaisir quotidien, pourquoi se priver!

Bien évidemment ce raisonnement peut se décliner de nombreux tissus de l’organisme. La fracture de fatigue ou la périostite constitue un autre exemple. Alors que vous êtes sédentaire, votre os n’est pas adapté aux microtraumatismes de la course. Si vous accumulez trop de contraintes par absence de progressivité vous risquez de le fissurer. En optant pour un traitement fondé sur le repos complet, vous revenez au point de départ et vous restez fragile. Il est plutôt conseillé de poursuivre les activités au voisinage du seuil douloureux pour préserver les adaptations déjà obtenues et stimuler la consolidation.

Les entorses, les sports collectifs et le haut niveau

Exemple du footballeur

Voilà près de 20 ans que je travaille dans un club de football professionnel. J’y ai compris les dangers du déconditionnement. Prenons un exemple. Un jeune footballeur est victime d’une entorse de cheville. On lui met une attelle. Ensuite, on lui concocte de la rééducation. Puis on lui conçoit un programme d’entretien de la condition physique. Il garde la forme sur des appareils de cardiotraining type vélo ou elliptique.

Dans ce contexte apparemment optimisé, la stratégie thérapeutique peut s’échouer sur deux écueils. Le premier est tissulaire, le deuxième est fonctionnel. Le tissu abimé est un ligament. Ce dernier est une cordelette qui relie le péroné à l’os du pied. Comme pour le tendon, en l’absence de contraintes mécaniques, ses fibres cicatrisent de façon enchevêtrées. Pour éviter la constitution de ce magma fragile, il est impératif de réaliser des exercices d’équilibre de difficulté croissante, avec puis sans attelle. Ainsi, les tensions augmentent peu à peu et favorisent l’alignement des fibres. Ainsi, on assiste à la formation d’un nouveau ligament plus solide.

Eviter le déconditionnement tissulaire

Si le déconditionnement tissulaire favorise la récidive, le déconditionnement fonctionnel peut être à l’origine d’autres blessures. Illustration. A l’occasion des séances d’entretien physique proposées à ce joueur, les activités réalisées dans l’axe ont été privilégiées. Voilà qui parait logique puisque les entorses de chevilles surviennent le plus souvent au décours de déplacements latéraux.

En salle, le vélo et l’elliptique ne pose pas de problème. Plus tard, la reprise de la course se fait d’abord en ligne droite. Alors que la fin du protocole approche, le programme intègre des slaloms et des changements de direction. Cette fois, ce sont les adducteurs et le pubis qui sont surpris par le retour des contraintes. Autant la cheville a retrouvé ses qualités mécaniques grâce à la rééducation de coordination, autant le bassin et les hanches ont pu être négligées. Après avoir guéri de son entorse de cheville, après quelques temps dans le groupe, le joueur risque fort de revenir consulter le médecin du club pour une pubalgie.

La prévention de cet emballement traumatique passe par un entretien de la condition physique ne faisant pas l’impasse sur les articulations mises à contribution lors des déplacements latéraux. Il faut prendre soin de proposer des exercices de renforcement musculaire des adducteurs et du gainage abdominal instable. Autant que possible les clubs de haut niveau ou les salles de sport bien équipées peuvent mettre à disposition des appareils de cardiotraining incluant des contraintes latérales. Il existe notamment chez Technogym, le wave qui reproduit le mouvement du skating. On trouve aussi parfois des simulateurs de ski de piste dont le double appui propre à cette discipline ressemble au blocage avec changement de direction du footballeur.

Un retour à l’entraînement collectif rapide, mais aménagé

L’option complémentaire pour éviter l’enchaînement des blessures consiste à ne pas éloigner trop longtemps le joueur de son entraînement collectif et de ses spécificités gestuelles. Ainsi dès que sa cheville, armaturée d’un bon strapping, le tolère, le jeune footballeur a tout intérêt à retrouver le groupe. Pendant quelques séances son poste reste aménagé. Il est « joker » ou joue « sans contact » mais il renoue avec les changements direction. Son appareil locomoteur garde son adaptation aux contraintes inhérentes à la discipline. De cette façon, santé et performance vont de pair. De cette manière, médecin et entraîneur sont satisfaits. Et, une ambiance chaleureuse et amicale règne au sein du staff.

Quels conseils? Quelle douleur tolérer?

Débuter par des activités indolores

Vous l’avez compris, en cas de tendinite: arrêtez de vous arrêter! Continuez les activités indolores. C’est souvent un bon critère pour poursuivre vos entraînements. Habituellement, la natation, l’Aquajogging, le vélo ou l’elliptique ne vous font pas mal. En effet, lors des deux premières disciplines citées, vous ne portez pas du tout votre poids de corps. Au cours des deux dernières, vous êtes en charge partielle. D’ailleurs, si vous souhaitez reprendre le sport de façon très progressive, après un traumatisme, renouez avec ces quatre disciplines dans l’ordre proposé. Ce qui caractérise surtout ces gestuelles, c’est l’absence contrainte excentrique.

Souvenez-vous, il s’agit des puissantes tractions assumées par le tendon à chaque réception de foulée, quand l’articulation part dans un sens et que le muscle tire dans l’autre. Lorsque le muscle ne freine pas, lorsqu’il se contente de pousser, on parle de contraction concentrique. Dans ces conditions, les tensions exercées sur le tendon sont faibles mais suffisantes pour guider la cicatrisation d’un tissu encore fragilisé.

La course à pied n’est pas systématiquement abandonnée. En tout cas, elle doit-être reprise le plus précocement possible. Une douleur qui disparaît après 5 à 10 minutes d’échauffement ne pose aucun problème. Les perceptions désagréables présentent au début de votre footing correspondent le plus souvent à la rupture de petites adhérences. Il s’agit de micro cicatrices anarchiques entre le tendon inflammatoire et les tissus voisins. Elles se mettent en place à la faveur de l’immobilité propre au sommeil ou à la position assise prolongée. Ces libérations se révèlent plutôt bénéfiques et on parle de « dérouillage ».

Plusieurs astuces pour la course à pied

Néanmoins, afin de mécaniser votre tendon en douceur, plusieurs astuces sont envisageables. Soyez très progressif, prolongez votre « préparation à l’exercice ». Prenez dix à quinze minutes pour franchir les étapes suivantes: marcher, marcher vite, trottiner, jogger puis courir. Commencez par le vélo ou l’elliptique. Vous pouvez même y faire vos séances de fractionné. Terminez par un peu de « rééducation à la course à pied« . En salle, l’utilisation de l’elliptique puis du tapis se prête bien à cet enchaînement. Dehors, une petite transition vélo course … à la cool … vous prépare aux triathlons auxquels vous n’avez pas renoncé!

Si la douleur ne disparaît pas à l’échauffement, si elle réapparaît lorsque votre footing se prolonge, faites le point! Ainsi, si vous êtes du genre prudent, abrégez votre séance de course. Par contre, si vous êtes téméraires, insistez un peu. Tant que la gêne ne modifie pas votre geste, essayez de continuer. Si vous boitez, cette fois arrêtez! Quitte à remonter sur votre vélo et à réessayer la semaine prochaine!

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Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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