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Quel sport contre les virus?

Par le 12 mars 2020
Quel Sport contre les virus?
Quel sport contre les virus?

Avec tout ce battage politico-médiatique, le coronavirus finit par vous inquiéter. Heureusement, le sport peut vous aider à éviter ce type d’infection. Encore faut-il le pratiquer de façon adaptée.
Explications et conseils pratiques !

Depuis longtemps, les médecins se sont intéressés aux liens entre l’exercice et les maladies infectieuses. En 2010, le Docteur NIEMAN a publié une étude de référence sur le sujet. Elle a été publiée dans le très sérieux « journal sport of médecine ». Il a suivi 1200 personnes pendant 12 semaines de la saison froide. Plus les individus étaient actifs moins ils tombaient malades. Ceux qui faisaient du sport 5 fois par semaines réduisaient de 43% le nombre de jours où ils étaient enrhumés. De plus, les symptômes étaient plus modérés et moins invalidants.

Le sport de loisir, oui mais …

PEDERSEN a mis en évidence que la pratique du cyclisme de loisir diminuait les infections bénignes du nez, de la gorge et des oreilles. Voilà qui correspond à la dose classiquement proposée pour la santé et le bien-être à savoir 3 entraînements par semaine de 30 minutes à 1 heure, à intensité moyenne telle que vous puissiez « parler mais pas chanter ».

Chez les adeptes de la petite reine, on peut ainsi négocier une belle sortie le week-end en aisance respiratoire associée à deux courtes séances hebdomadaires de home trainer. Le contexte écologique du moment peut même transformer les deux piqûres de rappels du milieu de semaine par des aller-retours domicile / travail en pédalant.

Roulez, mais pas dans les bouchons!

Tout en sachant que le message de la médecine se veut politiquement plus incorrect. En effet, il est indéniable qu’augmenter son débit respiratoire à proximité des pots d’échappements ne se révèle pas très bénéfique pour la santé individuelle ! Même si un tel effort est probablement favorable à la collectivité, inhaler des polluants se montrent irritant pour les bronches et la sphère ORL. Ce comportement n’est pas vraiment recommandé pour lutter efficacement contre les agents infectieux appréciant les voies respiratoires !

Comme le tabac, ces substances chimiques reproduisent les mécanismes biologiques responsables de la bronchite chronique du fumeur. Elles provoquent un gonflement du revêtement cellulaire appelé « muqueuse » ce qui paralyse les cils microscopiques chargés de remonter les sécrétions remplies de microbes vers la bouche et le nez. Les agents infectieux prennent place plus sereinement au fond de vos poumons et s’y multiplient plus aisément.

Cependant, le sport en ville n’est pas totalement contre-indiqué et il faut savoir que les gaz se diluent de façon exponentielle au fur et à mesure qu’on s’éloigne de la source d’émission. Bref, en prenant un peu de distance vous limitez beaucoup les dangers ! Faire du vélo d’appartement au sixième étage c’est déjà mieux et c’est aussi préférable à une salle de sport où appareils et haltères ont été amplement manipulés !

Évitez les piscines, trottinez dans les parcs!

Trottiner dans les parcs, sur les rives d’un fleuve ou sur de larges trottoirs se révèle également moins délétère. A cette étape de la réflexion, il est de bon ton de noter que les chlore-amines présents dans l’air des piscines se comportent également comme un polluant altérant la protection des voies respiratoires. Sans compter, l’incontestable brassage de sécrétions humaines dans le bassin et le fameux « chaud et froid » sur lequel nous reviendrons et qui n’est pas qu’une notion surannée véhiculée par votre grand-mère. Ainsi, en cette période troublée, la natation n’est pas le sport à privilégier !

Se bouger le matin plutôt que le soir

Choisir de vous bouger le matin plutôt que le soir constitue le deuxième points clés à retenir ! En effet, à l’issue de l’accalmie nocturne de la circulation, les polluants se sont largement évacués. Alors, il vous faut rentrer en action avant le rush automobile qui débute entre 7H30 et 8 heures dans les grandes métropoles.

Le soir, le pic de circulation se prolonge tardivement car, si la journée de travail se termine, la vie sociale commence ! Les dîners entre amis sont plus fréquents que les petits déjeuner entre potes et les séances de cinéma se prolongent jusqu’à minuit alors qu’elles me sont inconnues vers 6H30 du matin, juste avant d’aller bosser !

Anne Hidalgo, Maire de Paris, ne s’y est pas trompée. Les nombreux noctambules ont droit à l’illumination des monuments jusque tard dans la nuit. Mais, les joggeurs de l’aube sont condamnés à l’obscurité !  En échange, ils bénéficient de la quiétude, d’un air plus pur … et des berges de Seine sillonnant la plus belle ville du monde … et désormais fermées à la circulation !

Essayez, vous prendrez plaisir à protéger vos poumons !

L’adrénaline, boosteur des ganglions

On connait les modes d’action biologiques et mécaniques qui rendent le sport de loisir bénéfiques pour lutter contre infections respiratoires. L’effort physique provoque la sécrétion de l’adrénaline. Cette hormone a notamment pour mission d’accélérer la fréquence cardiaque et de rendre plus vigilant. Elle provoque également la contraction de tous les ganglions du corps.

Vous connaissez ces structures en forme de noyaux. Dans le pli de l’aine, elles deviennent parfois douloureuses et prennent du volume quand vous êtes victimes d’une petite infection au pied. Chez les sportifs, il s’agit souvent d’une ampoule déchirée ou de mycose entre les orteils. Ces ganglions dit « lymphatiques » sont comparables à de petits réservoirs répartis sur le réseau lymphatique qui, comme les veines, drainent l’ensemble de nos tissus. Ils se comportent comme de véritables filtres à microbes car ils sont pleins de globules blancs, eux-mêmes gorgés d’anticorps. Le plus gros d’entre eux est tout simplement la rate particulièrement volumineuse.

LE SPORT AUGMENTE LE TAUX DE GLOBULES BLANCS ET D’ANTICORPS DANS LE SANG

Ainsi, à l’occasion d’un entraînement, bon nombre de globules blancs passent dans le sang. Ces cellules sont spécialisées dans la défense antimicrobienne. Il en existe deux catégories principales.

Les macrophages, comme leur nom l’indique, dévorent les agents infectieux sans les reconnaître. Dans la foulée, ils les digèrent avec des substances oxydantes et des enzymes.

Les lymphocytes produisent et propulsent des anticorps. Ces immenses molécules appelées aussi immunoglobulines se comportent comme des missiles à tête chercheuse qui iront détruire un microbe spécifique déjà rencontré. Bref quand beaucoup de globules blancs circulent dans votre sang, vous êtes armés pour lutter efficacement contre les infections.

Mieux encore, les études montrent que les anticorps et que ces cellules restent en quantité élevée pendant les deux jours suivant un entraînement non-épuisant. Encore un argument pour faire du sport 3 fois par semaine.

Le sport, une séance de kinésithérapie respiratoire

Le sport peut aussi avoir les effets d’une véritable séance de kinésithérapie respiratoire. La chaleur produite par la contraction musculaire réchauffe les voies aériennes et favorise la sécrétion du mucus qui piège les microbes et les ramène vers la bouche et le nez pour être éliminés. Les cahots de la course à pied décrochent efficacement cette production organique dévolue au nettoyage des voies respiratoires.

LE RAMEUR ET LA MUSCULATION DU BUSTE CONSTITUENT DE VERITABLES SEANCES DE KINESITHERAPIE RESPIRATOIRE. ILS FAVORISENT LE DRAINAGE DES POUMONS.

De la même façon, les activités mobilisant la cage thoracique créent des variations de pression propices au drainage des mucosités. On pense au rameur, à l’elliptique, au Skierg, à l’Airbike et à la marche nordique. On peut même y ajouter les exercices de musculation sollicitant les pectoraux et les dorsaux. Le développé couché et le pull-over se montrent les plus efficaces du fait de l’étirement thoracique qu’ils provoquent et de la position horizontale du buste. Ces deux particularités améliorent encore le drainage des sécrétions.

Quand vous faîtes du sport, le volume d’air brassé à chaque cycle respiratoire augmente, on parle d’accroissement du « volume courant ». Ainsi, des zones habituellement peu ventilées propice à la stagnation et à la multiplication microbienne bénéficie d’un brassage mécanique. C’est l’occasion d’amener tout au fond de vos poumons des huiles essentielles antiseptiques.

De nombreux laboratoires propose des mélanges désinfectants. Vous pouvez aussi utiliser en alternance des huiles uniques reconnues pour ces indications. Pensez alors à l’eucalyptus radiata, au citron ou à la menthe. Choisissez les bio afin de ne pas inhaler d’autres substances toxiques et ne les faites pas chauffer. Pulvériser légèrement la pièce ou déposez quelques gouttes sur votre maillot d’entraînement.

La fièvre sportive: faites monter la température!

Il est nécessaire de mentionner un autre bienfait du sport pour lutter contre les infections. Vous le savez, seules 25% des calories que vous brûlez se transforment en énergie mécanique. Le reste devient de la chaleur ! Bref, le sport accroît votre température corporelle. Voilà qui ressemble étrangement à la fièvre ! Et si l’évolution a sélectionné ce processus en présence de microbes, c’est que ces derniers n’apprécient guère de mijoter à température élevée !

Ce n’est pas un hasard si bon nombre de denrées alimentaires utilise le chauffage pour éviter fermentation ou putréfaction et ainsi accroître leur temps de conservation. On pense au lait pasteurisé ou stérilisé et bien-sûr aux conserves. C’est ce phénomène qui peut faire croire à l’intérêt d’un footing en cas d’infection virale avérée alors que cette pratique est réellement dangereuse ! Nous y reviendrons ! Le sport est préventif mais pas thérapeutique !

Après l’entraînement, les bénéfices de l’hyperthermie peuvent se poursuivre grâce à un bain dont la température se situe entre 38 et 39° et dans lequel vous vous reposez pendant au moins 20 minutes. Il a été mis en évidence que cette méthode permettait d’élever encore le taux de globules blancs circulant. 

Le sport intensif est à éviter !

Voilà des décennies que les médecins du sport constatent que les athlètes assumant une grosse charge de travail sont très sensibles aux infections. C’est encore plus vrai dans les sports d’équipe où la communauté du vestiaire et les échanges de bidon de réhydratation favorisent la transmission des germes.

Les vieux entraîneurs décrivent même les « angines de la forme ». Elles surviennent au sommet d’un cycle d’entraînement et attestent que le sportif est allé taquiner le surentraînement. Elles indiquent qu’il est temps d’enclencher la récupération active et la surcompensation associée afin d’arriver à la compétition avec un maximum de « jus » !

LE SPORT INTENSIF FINIT PAR EPUISER LES RESERVES DE GLOBULES BLANCS

PETERS a surveillé 140 marathoniens. Il constate que le nombre d’infections respiratoires augmentent parallèlement au kilométrage hebdomadaire. Ces coureurs se montraient particulièrement vulnérables à l’issue des séances intenses et des compétitions. Pendant l’exercice, les globules blancs passent toujours dans le sang mais l’effort est si intense ou prolongé que la rate et les ganglions finissent par épuiser leurs stocks. Du coup, après de tels entraînements, le taux de globules blancs circulants s’effondre pendant plus de 6 heures. Il reste inférieur à la normale tout au long de la journée suivante.

Des sportifs appauvris en anticorps

Les études mettent en évidence que la salive des sportifs surentraînés est appauvrie en anticorps. De plus, les muqueuses respiratoires ont été asséchées par l’accroissement du flux d’air inhérent à l’essoufflement. Le mucus, la sécrétion des cellules locales, a disparu. Voilà qui est préjudiciable car cette substance visqueuse est chargée de piéger les microbes. Elle forme un véritable tapis roulant mobilisé par les cils respiratoires qui remonte jusqu’à la bouche ou le nez afin d’être évacué en toussant, en crachant ou en éternuant !

Pour votre information, le pus est un mélange de microbes mal en point et de globules blancs morts au combat ! Si ces productions biologiques sont mal venues pour votre voisin, il reste de bon ton de vous en débarrasser proprement !

Ne prends pas froid!

Un autre phénomène local peut altérer vos défenses. Vous le savez, quand il fait chaud, vous êtes rouges et vous transpirez, la chaleur ouvre les vaisseaux sanguins. A l’inverse, le froid les ferme. De fait, l’apport sanguin se réduit encore dans votre arbre respiratoire quand l’air est frisquet. Alors après l’effort, quand vous restez à grelotter, trempé de sueur sous votre coupe-vent, vous risquez de tomber malade ! D’où le tendre conseil de votre grand-mère : « ne prends pas froid ! » ou celui de votre oncle « Évite les chauds et froids » !

Limitez l’excès d’activité!

Un mécanisme plus général vient perturber l’immunité du sportif côtoyant les limites de la fatigue. L’adrénaline est l’hormone de la vigilance, de l’activation organique et du stress aigüe. C’est elle qui favorise la libération des globules blancs. Si les contraintes énergétiques se prolongent, le cortisol prend le relais.

Il s’agit cette fois de l’hormone du stress chronique. Elles brisent les protéines musculaires pour en faire du glucose et de l’énergie. Et surtout, elle inhibe l’activité des globules blancs et altère les défenses immunitaires !  

Soit dit en passant, le stress psychologique a les mêmes conséquences ! Alors terminez votre séance par un véritable retour au calme, pourquoi pas à base de relaxation ou de méditation. Ces pratiques ont montré qu’elles apaisaient le système nerveux instinctif. Limitez les tensions organisationnelles destinées à tenter de concilier vie professionnelles, familiales et programme sportif trop copieux ! Revoyez votre agenda à la baisse ! A ce stade de la réflexion, une digression importante pour les sportifs s’impose !

Stoppez la prise de certaines substances

Le cortisol ou la cortisone sont contenus dans les infiltrations. C’est l’effet anti-inflammatoire recherché qui se montre directement délétère puisque l’inflammation constitue une étape essentielle de la lutte contre les microbes. Même en cas d’injection locale, une bonne partie du médicament passe dans le sang, on parle d’un « effet systémique ».

En l’absence de douleurs invalidantes, de volumineuses hernies discales comprimant un nerf, reportez ce geste thérapeutique ! Bien que moins caricatural, le mode d’action des anti-inflammatoires traditionnels explique aussi l’altération des dépenses immunitaires. Essayez de faire sans ces substances, pensez au bon vieux paracétamol.

Reposez-vous en cas de fièvre

Le sport de haut niveau ou une pratique passionnée peut mener à d’autre conduites nocives. Je pense au « footing pour transpirer » en cas de fièvre ! Au risque de déplaire à certains entraîneurs, il est de bon ton d’affirmer que les virus ne sortent pas avec la sueur ! On l’a dit, le mieux être ponctuel s’explique probablement par l’augmentation de la température corporelle qui active les globules blancs et ralenti le développement microbien. En revanche, le sport en présence d’une infection virale est associé à une nette augmentation du risque de mort subite !

LE SPORT AVEC DE LA FIEVRE AUGMENTE NETTEMENT LE RISQUE DE MORT SUBITE

En effet, vous le savez, les viroses donnent souvent des courbatures. On dit que le virus a un « tropisme musculaire ». Très souvent et sans douleur locale, cette invasion va jusqu’au muscles cardiaque. Si l’athlète force sur ce cœur malade, il peut faire une crampe … et c’est la mort subite ! Dans sa version light, cette imprudence peut mener à de petits claquages à l’origine de cicatrices fibreuses. Ces dernières perturbent alors définitivement le passage de l’influx électrique au sein du muscle cardiaque. Les palpitations fréquentes qui en résultent bousculent alors l’aptitude au sport … 

EN BREF: Pour que le sport vous aide a lutter contre les virus …

  • Pratiquez 3 fois par semaine, 30 minutes a 1 heure, a intensite moderee. Une quantite superieure est envisageable mais ne finissez pas fatigue.
  • Pensez au rameur et a la musculation pour drainer vos poumons
  • Evitez les secteurs pollues et surpeuples
  • Mettez quelques gouttes d’huile essentielle sur votre maillot
  • Terminez par un peu de relaxation ou de meditation
  • Enchainez avec un bain chaud de 20 minutes
Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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