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La salle pour la natation

Par le 19 mai 2022
La salle pour la natation
La salle pour la natation

Vous nagez et vous êtes inscrit dans une salle de sport. Alors, prenez plus de plaisir, gagnez en motivation, variez vos entraînements et progressez ! Faites de temps à autre une séance spécifique de natation !

Commencez par une session cardio et enchaînez avec le renfo. Ce concept a deux avantages : premièrement, le dérouillage locomoteur est plus progressif à l’occasion du travail cardio-vasculaire. Ce dernier fait office d’échauffement avant de passer à la musculation plus contraignante pour les articulations ; deuxièmement, vous commencez la seconde activité alors que votre énergie a été érodée par la première. On parle de « renforcement en surfatigue ».

CARDIO PUIS RENFO EN « SURFATIGUE »

Vous avez besoin de moins de séries et de moins de répétitions pour accéder au même résultat. Vous ménagez vos cartilages et vos tendons ! Vous gagnez du temps ! Ce type de cocktail physiologique se montre idéal pour les triathlètes souhaitant éviter les séances énergivores et chronophages … mais ne voulant pas faire l’impasse sur une préparation physique préventive !

Cardio : optez pour un maximum de spécificité !

Les études sont unanimes. Afin que votre préparation physique profite au mieux à votre discipline, il est impératif que le geste s’en rapproche au maximum. On parle d’« optimisation de l’effet de transfert » ! On utilise aussi le terme de « Techno Fit » pour décrire ces exercices de préparation proches du mouvement compétitif et diablement efficaces ! En salle, les appareils de cardio adaptés sont tout trouvés ! Le rameur impose un tirage symétrique comme en brasse, l’elliptique un tirage alternatif comme en crawl ! Vous comprenez aisément que la stabilisation des points fixes du buste est fondamentalement différente lorsqu’il s’agit de chaînes musculaires diagonales ou longitudinales.

ELLIPTIQUE POUR LE CRAWL, RAMEUR POUR LA BRASSE

La séance de référence consiste à enchaîner 10 minutes d’échauffement progressif, 15 minutes au seuil de l’essoufflement et 5 minutes de retour au calme. Cependant, rien ne vous empêche d’y pratiquer les fractionnés de votre choix. Vous pouvez notamment choisir des blocs de durées comparables aux sessions d’intensité proposées par votre entraîneur dans le bassin.  N’hésitez pas non plus à réaliser les variations d’allures correspondant aux programmes enregistrés dans les machines. Dans les salles de CrossFit, l’Airbike assure un tirage alternatif des bras et un pédalage des jambes. Il peut remplacer l’elliptique pour simuler le crawl.  Néanmoins, si vous avez accès à ce type de salle, utilisez le meilleur simulateur de natation : le SkiErg de concept 2 ! Comme son nom l’indique, ce rameur vertical a été conçu pour mimer le ski de fond. Grâce à ses deux poignées indépendantes, le geste correspond à l’alternatif ou au skating. De la même manière, il est possible de reproduire le crawl et la brasse.

SKIERG, IDÉAL POUR LE CRAWL ET LA BRASSE

Point fort, mieux que sur l’elliptique ou le rameur, la résistance se fait parallèlement à l’axe du corps comme en natation. Point fort encore, la liberté de mouvement autorisée par les cordes permet de retracer le parcours des mains dans les deux styles de nage, à la recherche des masses d’eau les plus stables.  Point fort toujours, la résistance de la roue aérienne de l’appareil se comporte comme la résistance de l’eau. Elle présente une inertie importante puis diminue lorsque la matière gazeuse ou liquide est lancée. De surcroît, toutes deux évoluent avec le carré de la vitesse. Unique point faible, plutôt subtil, le corps est vertical. Le retour veineux est plus difficile que dans l’eau et le sang vient moins solliciter l’élasticité du cœur. On dit que « l’effet Starling » est plus limité. Malgré ce dernier aspect, vous admettez que les bons vieux élastiques utilisés traditionnellement pour mimer la natation sont loin de répondre à toutes ces spécificités mécaniques.

La muscu pour la performance et la santé articulaire

La spécificité s’impose également dans le cadre du renforcement musculaire. Puisque vous soulevez des charges à l’occasion de vos autres entraînements en salle, cette préparation physique thématique ne doit inclure que des exercices favorisant un transfert optimum vers la natation. Il faut tracter dans l’axe du corps ! Pour la brasse, l’utilisation de la machine guidée à tirage vertical est bien adaptée. Utilisez les poignées en corde afin de reproduire au mieux le mouvement en écartant les mains en position basse.

MACHINE À TIRAGE VERTICAL POUR LA BRASSE

Pour le crawl, seule la double colonne de musculation fonctionnelle permet un tirage alternatif et croisé.  Deux solutions : soit vous placez les deux poulies tout en haut du portique et vous vous retrouvez avec une ergonomie proche du SkiErg ; soit vous les mettez à hauteur du banc où vous vous allongez. La posture verticale impose un gainage de tout le corps bénéfique à l’hydrodynamisme. La position horizontale autorise la stabilité du buste et permet de mobiliser des poids plus élevés en mimant le crawl ou la brasse.

SANGLES DE SUSPENSION POUR LA NATATION

Vous connaissez les sangles de suspension ; la marque de référence porte le nom de TRX. En salle comme à la maison, elles constituent une bonne préparation physique à la natation. Penché en avant, les deux bras tendus au-dessus de la tête, vous ramenez les poings sur les côtés puis vers les hanches et vous repassez à la position initiale. Ce mouvement est assez proche de la brasse et impose un excellent gainage induisant une bonne glisse. Si vous faites ce geste alternativement à droite et à gauche, votre dynamique ressemble à celle du crawl. Dans les deux cas, il est aisé de mimer l’attitude de la respiration en extension ou en rotation.

Pour plus d’efficacité et pour gagner du temps, faites une seule série jusqu’à une dernière répétition incomplète… jusqu’à « échec », disent les bodybuilders ! Toutes les études montrent que renouveler l’exercice n’apporte aucun bénéfice de force !

PORTIQUE À POULIES POUR LE CRAWL

Bien sûr, le concept de la série unique se décline pour chaque mouvement et pour chaque niveau de charge. En pratique, faites une série légère de 30 à 40 répétitions, en brasse et en crawl, debout face au portique de musculation fonctionnelle. Enchaînez avec une série lourde de 10 à 15 répétitions, en crawl allongé sur le banc ou en brasse sur l’appareil à tirage vertical. ✱

FREINEZ LE RETOUR DE LA CHARGE

Dernier détail essentiel ! Les épaules des nageurs s’abîment lors de la phase de retour car l’os du bras vient écraser les tendons en s’impactant sur l’omoplate. Pour éviter ce dysfonctionnement traumatisant, prenez soin de freiner la phase de retour ! C’est ainsi que la préparation physique potentialise toute son action préventive !

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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