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Stop aux douleurs cervicales en vélo

Par le 4 mai 2021
Stop aux douleurs cervicales en vélo
Stop aux douleurs cervicales en vélo

Après un long moment passé à pédaler, vous avez mal au cou et en haut du dos. Doc du Sport vous explique pourquoi vous souffrez et comment y remédier. Découvrez les traitements les plus adaptés ainsi que de nombreux conseils de réglage, de posture et de préparation physique.

Le cou appelé aussi « colonne cervicale » est constitué de sept vertèbres. Il s’agit là d’une caractéristique générale des mammifères et, pour briller dans le peloton, dites à vos voisins cyclistes qu’il en est de même pour les girafes  ! Entre chacune d’elles, il existe un disque intervertébral. Au centre de celui-ci, on trouve un substance gélatineuse nommée « noyau pulpeux »… nucleus pulposus en langage médical et en latin, toujours pour impressionner vos collègues d’entraînement. Cette structure visqueuse est entourée par des anneaux fibreux, à la manière d’un bulbe d’oignon. La vertèbre est formée en avant par un gros bloc osseux nommé « corps vertébral ». À la face supérieure et inférieure de ce dernier se fixent respectivement les disques sus et sous-jacents. Ils sont destinés à amortir la pression. À l’arrière des vertèbres, la nature a placé des petites articulations en forme de spatules du ski, on parle « d’articulaires postérieures ». Elles ont pour mission de guider le déplacement des vertèbres. Elles sont recouvertes de cartilage pour favoriser le glissement des pièces osseuses.

Une hyperextension traumatisante

Une hyperextension traumatisante
Une hyperextension traumatisante

Quand vous roulez à vélo le buste penché en avant, il est obligatoire de redresser considérablement votre cou pour regarder la route. À la longue cette attitude devient agressive pour vos vertèbres cervicales. Dans cette position, vous écrasez vos petites articulations en spatules de ski. Elles sont conçues pour orienter le mouvement mais pas du tout pour encaisser des contraintes en compression. Elles s’enflamment, gonflent et deviennent douloureuses. Avec le temps, elles font de l’arthrose et de petits spicules osseux en bec de perroquet apparaissent.

Ces proliférations peuvent parfois toucher les nerfs qui sortent à ce niveau en provenance de la moelle épinière et à destination des bras ou du haut du dos. La partie postérieure du disque intervertébral est comprimée et finit par faire mal et par baver en arrière pour aller, elle aussi, taquiner les nerfs. Le dos est naturellement rond en arrière et il est dans l’impossibilité de se creuser car il est solidaire des côtes et de la cage thoracique.

De fait, la base du cou doit assumer la totalité du redressement et ces contraintes ne sont pas naturelles. La surutilisation de ce secteur anatomique est responsable de vos douleurs ! Les rameaux nerveux qui partent de cette zone assurent la sensibilité de la peau entre les omoplates. Ils donnent aussi les ordres de contraction aux muscles qui stabilisent cet os.

De fait, vous ressentez des irradiations à ce niveau sous forme de brûlures et des contractures. De plus gros troncs nerveux filent dans les membres supérieurs et il arrive que votre souffrance gagne les bras et les doigts. C’est la névralgie cervico-brachiale.

Il faut affiner le diagnostic

Le simple surmenage de la zone charnière cervico-dorsale peut donner une douleur invalidante à vélo. Pour décrire ce concept, les publications médicales anglo-saxonnes parlent d’over use. Voilà une bonne manière de briller en société lorsque vous décrivez vos douleurs. 

Cependant, Il est nécessaire de confirmer qu’il n’existe pas de grosses lésions tissulaires associées. Votre médecin du sport recherche notamment une hernie discale, une arthrose et une compression du nerf sortant du cou, la fameuse NCB ou névralgie cervico-brachiale.  Pour cela, il vous interroge sur d’éventuels antécédents d’accident de voiture, de chute avec « roulé boulé ». Il se renseigne sur les horaires de la douleur. Les hernies et les NCB font souvent souffrir la nuit car vous ne contrôlez plus la position de votre colonne cervicale.

Dans bien des cas, vous constatez spontanément que la position demi-assise, avec 2 ou 3 oreillers, améliore votre sommeil. Votre médecin du sport vous demande de mobiliser votre cou. Chez le cycliste souffrant des cervicales, c’est plus fréquemment l’extension qui fait mal. Tirer le bras d’un côté et tourner la tête de l’autre reproduisent parfois la douleur du nerf qui descend dans le membre supérieur. La palpation précise des vertèbres peut avoir le même effet ou ne vous faire souffrir que localement.

DES DOULEURS BANALES CACHENT PARFOIS UNE HERNIE DISCALE OU UN NERF COMPRIMÉ

En cas de surutilisation bénigne de la charnière cervico-dorsale, votre médecin du sport retrouve cette douleur à la pression des petites articulations postérieures. Il détecte aussi la présence de muscles cervicaux et dorsaux contracturés et douloureux. Pour cause d’irritation des petites branches postérieures des nerfs cervicaux sortant du cou, il vous fait mal en faisant rouler la peau située entre vos omoplates.

Il se révèle souvent nécessaire de faire des examens complémentaires pour confirmer le diagnostic et quantifier les lésions. La radio montre bien l’arthrose, l’IRM met en évidence la hernie discale et une éventuelle compression du nerf voisin. L’électromyogramme teste la conduction dans le nerf qui part du rachis cervical pour se rendre dans le membre supérieur. Il indique le siège de son irritation dans le cou à moins qu’il ne détecte une autre localisation plus rare, entre la clavicule et la première côte par exemple. 

Des réglages personnalisés !

En cas de souffrance cervicale banale ou de lésion sans gravité, votre médecin du sport ne vous prescrit pas de médicament. Il vous donne des conseils ergonomiques et techniques, mais aussi de préparation physique. D’abord, sachez que les critères de réglage habituels et même bon nombre d’études posturales sont adaptés à des cyclistes jeunes, souples, indemnes de pathologie, à la recherche de performance quitte à altérer le confort. Bref, mes recommandations ne constitueront pas un énième rappel des données traditionnelles que vous connaissez déjà … et qui vous ont amené à lire cet article puisque vous avez mal au cou ! Vos réglages se doivent d’être personnalisés.

LES CÔTES TRADITIONNELLES SONT CONCUES POUR DES PROS SOUPLES DE 20 ANS !

Aucun autre individu ne présente les mêmes caractéristiques génétiques concernant l’ensemble des composants moléculaires de votre appareil locomoteur. Il en est de même au sujet de votre histoire sportive ou de vos antécédents traumatiques. En pratique, pour limiter les douleurs cervicales, il faut réduire la cambrure du cou et, c’est inévitable, remonter et rapprocher votre cintre ! La perte aérodynamique est dérisoire et le confort retrouvé vous permet de pousser plus fort!

Une potence ajustable constitue la meilleure option puisque son redressement associe les deux composantes ergonomiques salvatrices. De plus, elle permet de procéder à des ajustements progressivement croissants jusqu’à obtenir un soulagement. Plus tard, lorsque votre préparation physique spécifique aura porté ses fruits, il vous sera probablement possible de faire un bout de ce chemin à l’envers!

Une légère remontée des cocottes au-delà de l’horizontale va dans le même sens. De surcroît, l’appui plus stable qui en résulte contribue à limiter les torsions insidieuses mais permanentes de la colonne vertébrale. Là encore, l’ajustement peut être progressif. Bien évidemment, il est recommandé d’améliorer votre aisance sur la machine. Ainsi, chaque fois que vous redressez complètement votre buste en lâchant le cintre, vous restaurez une courbure cervicale physiologique. Vos muscles posturaux fatigués se reposent, vos points de compression articulaire récupèrent. N’hésitez pas à le faire dès que l’opportunité se présente, avant même que les douleurs ne surviennent.

L’entraînement croisé peut vous soulager !

Si l’ergonomie permet de limiter les contraintes biomécaniques, la préparation physique permet de mieux les tolérer. D’ailleurs, une partie des douleurs du cou et du haut du dos sont d’origine musculaire et vous souffrez des cervicales après plusieurs heures en extension comme vous souffrez des cuisses dans une grosse bosse. Pour que vos muscles dorsaux et cervicaux assurent leurs missions longtemps sans broncher, il faut les travailler en endurance. La brasse et le rameur constituent des options très pertinentes. Ainsi, vous profitez des multiples avantages de l’entraînement croisé. En optant pour des activités variées mais complémentaires, vous divisez les risques et vous multipliez les bénéfices.

BRASSE COULÉE ET RAMEUR, UN COMPLÉMENT IDÉAL POUR VOUS SOULAGER

Pendant que vous nagez ou que vous ramez, vous limitez les contraintes posturales sur votre cou tout en travaillant les muscles qui le stabilisent ; sans oublier que vous continuez à cultiver vos qualités aérobies. En brasse coulée, vous étendez en douceur votre cou au moment de l’inspiration. Le geste n’est pas agressif pour deux raisons. Premièrement, il est d’amplitude modérée car, lorsque la technique est correcte, l’extension cervicale s’associe à un redressement du buste. De surcroît, cette tonicité dorsale assure le travail de l’ensemble des chaînes musculaires mises à contribution à vélo. Deuxièmement, votre cou alterne extension et flexion. Ces mouvements articulaires sont à l’origine de variations de pression dans le cartilage qui contribuent à le nourrir et à l’oxygéner. Ainsi, la brasse coulée est si confortable que, pour gagner en spécificité cycliste, il est recommandé de faire quelques longueurs tête hors de l’eau de temps à autre. Au rameur, le cou s’étend lorsque vous vous penchez en avant et se fléchit légèrement dès que vous inclinez votre buste en arrière. Comme en natation, vous travaillez toutes les chaînes musculaires impliquées dans l’extension cervicale. En effet, vous sollicitez tous les muscles du dos, particulièrement ceux qui stabilisent les omoplates et les vertèbres, offrant ainsi des points fixes pour ceux qui maintiennent le cou.

N’oubliez pas le renforcement musculaire !

La musculation du buste est à votre cou ce que le fractionné est à vos cuisses ! (Voir aussi l’encadré de notre kinésithérapeute.) Le travail de courte durée, à haute intensité, contribue à votre endurance ! Ainsi, vous devez renforcer vos trapèzes qui redressent et stabilisent votre cou. Pour cela, utilisez des haltères, des élastiques ou des appareils à charges guidées pour monter les bras au-dessus des épaules. Il est possible de solliciter directement le cou au voisinage de la posture spécifique avec un casque de renforcement cervical. Dans ces conditions, il est recommandé de réaliser des mouvements de très faible amplitude ou de conserver la position 3 à 6 secondes. Ainsi, cet exercice ressemble à du gainage cervical et vos muscles apprennent à répartir les contraintes sur l’ensemble des structures anatomiques. Il est possible aussi d’écraser un mur avec l’arrière de votre crâne alors que votre cou est légèrement cambré. Vous pouvez même placer un ballon à l’interface afin de privilégier le travail de coordination. Plus simple encore, croisez vos mains derrière la tête, poussez vers l’avant et résistez avec votre tête.

FAITES DU GAINAGE CERVICAL EN POUSSANT AVEC VOTRE CRÂNE SUR UN MUR

Vous le savez, les muscles du cou travaillent en chaînes musculaires avec ceux du dos. Les premiers prennent leurs points fixes sur les omoplates ou les vertèbres, elles-mêmes stabilisées par les seconds.  De fait, le renforcement des dorsaux s’impose également. Le tirage, les dips, l’oiseau et les tractions constituent des exercices efficaces dans cette indication. Si en roulant, votre buste s’affaisse au fil des kilomètres, vous êtes dans l’obligation de majorer votre cambrure cervicale pour regarder la route. La tonicité du tronc se révèle un autre point clé de votre préparation physique. Cette fois, le classique exercice de la planche horizontale, les avant-bras posés au sol, est parfaitement indiqué car il ressemble suffisamment à votre position à vélo.  Il en est de même avec les pompes que vous ferez plus volontiers sur les poings et en faisant une halte statique de quelques secondes en milieu de mouvement.

Un peu de médecine douce

La kinésithérapie médicalise quelque peu votre prise en charge mais cette stratégie fonctionnelle est à classer dans les thérapies douces. Elle reprend notamment des méthodes de renforcement. Elle ajoute des massages et des étirements qui aident à la récupération musculaire. Elle y associe des techniques de mobilisation articulaire et de tractions légères. Néanmoins, en l’absence de correction ergonomique et de préparation physique autonome, les résultats de la rééducation ne peuvent être que provisoires. Sans entrer dans les traitements médicamenteux des hernies discales cervicales et des névralgies cervico-brachiales, évoquons les compléments nutritionnels utiles dans la prise en charge de l’over use cervical du cycliste.

LE SILICIUM CONTRIBUE À ASSOUPLIR LE DISQUE INTERVERTÉBRAL

Le silicium est au disque intervertébral ce que le calcium est à l’os : un minéral qui structure la matière organique et relie les fibres entre elles. Il existe cependant une différence importante ! Le calcium assure des liaisons covalentes rigides alors que, autour du silicium, elles sont beaucoup plus souples. Cette considération anatomique explique en partie la différence d’élasticité tissulaire. Ainsi, il est de bon ton de proposer du silicium lorsque vos disques sont usés et enraidis. On peut y adjoindre des fibres de collagène et d’acide hyaluronique pour compléter les apports nécessaires à l’adaptation discale. Enfin, pour aider le cartilage des petites articulations en spatules de ski, la chondroïtine et la glucosamine contribuent à la nutrition du cartilage.

Récupération cervicale avec Bultex Sport

Vous le savez, les progrès initiés par l’entraînement et la préparation physique se mettent en place à l’occasion du repos qui suit l’effort. C’est le fameux rythme décompensation/surcompensation. Votre cou de cycliste a impérativement besoin d’un confort régénérateur pendant la nuit. Bultex propose l’oreiller « Sport » spécial nuque sensible. Sa forme ergonomique et sa mousse dense à mémoire de forme favorisent une relaxation musculaire ressourçante.

Les 3 conseils pratiques de Margaux Bourrel, masseur-kinésithérapeute à Saint Jean d’Illac

1. La Mobilité

En préventif, vous pouvez réaliser une routine mobilité en réalisant des mouvements de la tête avant de monter sur le vélo. Réalisez une flexion/extension de la tête, rotation droite/gauche, une inclinaison droite/gauche. Vous pouvez également enrouler les épaules vers l’avant puis l’arrière,
10 répétitions.

2. Le Renforcement musculaire 

Lors de l’effort, le gainage cervical a une grande importance pour le contrôle moteur de la colonne vertébrale, en particulier la charnière cervico-dorsale. Cette notion anglo-saxonne de core stability est primordiale pour permettre au corps de rester de longues heures sur un vélo.

La régularité est essentielle pour développer le gainage, il faut s’entraîner 3 fois par semaine. Le mieux est d’effectuer des exercices simples, rapides, pouvant être exécutés partout. Commencez facilement en position assise, les épaules baissées, le regard à l’horizontale, appuyez votre paume contre votre front, la tête résiste, tenir 6 secondes. Réalisez le même exercice en appuyant avec votre main contre votre tempe (côté droit puis gauche). Croisez ensuite les mains derrière la nuque, sur l’expiration poussez les mains vers l’avant, la tête reste fixe jusqu’à sentir la contraction en postérieur.

En progression, vous pouvez réaliser le gainage 4 faces debout. Placez une petite serviette contre un mur, au niveau de votre tête. Posez votre front contre la serviette, rentrez le menton et tenez la position 6 secondes. Dos au mur, appuyez l’arrière du crâne contre la serviette en avançant légèrement les pieds. Ces exercices seront complétés par le renforcement des autres muscles du dos cité précédemment.

3. Les Étirements

Il est préférable de réaliser les étirements à distance de l’effort. La mise en tension doit être lente et progressive. Tout au long des étirements, il est important de privilégier l’expiration, évitez l’apnée.

  • Étirement Plan postérieur cervical : debout, croisez les mains derrière la tête. Enroulez lentement la tête vers l’avant. Tenir 10 secondes, 3 répétitions.
  • Étirement Plan latéral : tournez et inclinez la tête à droite, baissez l’épaule gauche, bras tendus. Il est possible d’accentuer l’étirement en inclinant davantage la tête avec le bras opposé. Tenir 30 secondes, 3 répétitions.

Si des contractures persistent après l’effort, vous pouvez réaliser un auto-massage pour détendre les muscles cervicaux. Positionnez-vous dos à un mur, placez une balle de tennis derrière la nuque, réalisez des rotations en maintenant l’appui sur les zones douloureuses. Vous pouvez appliquer de la chaleur pendant 15 minutes (ou une douche bien chaude).

Pendant la pratique cycliste, il est primordial de vérifier les réglages de votre vélo comme abordé précédemment. Il est important de garder les épaules basses pour relâcher les muscles cervico-dorsaux (trapèzes notamment). Votre casque et vos lunettes doivent être correctement positionnés pour ne pas réduire votre champ de vision et ne pas vous obliger à accentuer la cambrure cervicale.

Les bandes de K-Taping, ces célèbres bandes colorées, par leur rôle antalgique et proprioceptif, peuvent être appliquées sur la région cervicale avant l’effort en prévention d’éventuelles douleurs.

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Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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