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Randonnée: quel ravitaillement pour quelle distance?

Par le 31 juillet 2020
Quel ravitaillement pour quelle distance
Quel ravitaillement pour quelle distance

La randonnée est un sport d’endurance dont les dépenses énergétiques varieront selon la nature du terrain, les dénivelés rencontrés et l’altitude, la météo, la distance à parcourir, la vitesse de progression et le poids à charge. Ces dépenses caloriques varient de 200 à 1 200 kcal/heure avec une moyenne à 500 kcal/h. Soit en moyenne une journée de 7 h à plus de 5 500 kcal! Le froid, les ascensions et votre poids de charge vous placent bien évidemment dans le sommet des besoins caloriques. Nous avons donc tout intérêt à bien penser à nos provisions (qui peuvent peser vite lourd !) et à nos choix au ravitaillement.

Objectifs de notre ravitaillement en randonnée

Priorités

  • Maintenir un état d’hydratation permettant à l’organisme de fonctionner (production des liquides organiques comme la synovie dans vos articulations, de sang qui nourrit et draine vos muscles, de sueur qui régule votre température corporelle, de solvant indispensable aux métabolismes énergétiques). Vous pourrez marcher plusieurs jours sans manger, mais seulement une journée (ou moins !) sans boire.
  • Maintenir des niveaux vitaminiques et minéraux optimaux, pour les échanges cellulaires, le système antioxydant, la respiration cellulaire et vos métabolismes énergétiques.
  • Apporter un soutien énergétique afin de compenser les dépenses caloriques qui peuvent être colossales.

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Situation(s) corporelle(s) lors des randonnées

Ravitaillement et randonné
Ravitaillement et randonné

Votre organisme en mouvement sollicite vos muscles striés squelettiques et priorise donc l’afflux sanguin vers les fonctions musculaire, cognitive, nerveuse et respiratoire.

La digestion est une fonction biologique très coûteuse en énergie et exige également un afflux sanguin important qui se retrouve plus ou moins diminué pendant un effort musculaire. Eh oui, sans afflux sanguin pas de fonction digestive, de péristaltisme, de sécrétions enzymatiques, etc. Donc, selon l’intensité de votre marche, une alimentation non adaptée sera un vecteur de désagréments digestifs, de jambes coupées et/ou de malaise vagal. En effet, pendant votre effort, votre débit sanguin intestinal peut passer de 25 % du débit cardiaque au repos à 12 % pour un effort léger et à 3 % pour un effort modéré.

Aussi rappelons-nous que pendant une randonnée notre effort est de type aérobie (hormis en altitude), autrement dit notre respiration physique (et cellulaire !) est facile, ample.

Cela signifie que, en randonnée, nous partons souvent avec des réserves énergétiques endogènes :

  • Nos réserves en glycogène surtout utilisées lors d’efforts anaérobiques plus ou moins présents en randonnée (hormis en altitude + 3 000 m et en marche nordique). À noter que dans ces conditions, la combustion des glucides en anaérobie libère des lactates.
  • Les lactates sont des intermédiaires métaboliques fabuleux qui, avec le cycle de Cori, permettent de synthétiser du glucose (et donc du glycogène) ou directement servir de combustible aux fibres musculaires lentes. Précisons qu’une bonne ventilation associée à une marche d’intensité modérée (comme après une grosse ascension) optimise ce cycle de Cori et la neutralisation de l’acidose.
  • Notre tissu adipeux (qui libère beaucoup d’énergie via la bêta-oxydation) est prioritairement utilisé sur des efforts à 45-55 % de VO2max ou seuil LIPOMAX, une grande partie du temps de randonnée. À savoir que des entraînements à glycogène bas vous amèneront à faciliter l’utilisation de vos graisses au détriment de votre glycogène. Et que, à l’inverse, consommer des glucides avant votre randonnée diminue votre lipomax.

Ainsi, l’apport calorique exogène, et donc votre ravitaillement, lors de randonnées à moins de 3 000 m d’altitude et sans froid intense ni nuit(s) dehors semble presque facultatif : votre meilleur approvisionnement dans ces conditions et avec une masse adipeuse normale, voire excédentaire, est le couple respiration/hydratation.

En cas de randonnée en haute altitude (raréfaction de l’oxygène avec filière anaérobie dominante donc dépendante de vos réserves glycogéniques) et/ou nombreux passages intenses (sable, boue, dénivelés positifs) et/ou température froide à négative et/ou faible taux de masse grasse, en plus du couple respiration/hydratation, l’apport exogène sera vital.

À noter que, en rapport poids/calories, les denrées protéino-lipidiques sont bien plus intéressantes sur des randonnées au-dessous de 3 000 m et que les denrées protéino-glucidiques sont importantes au-dessus de 3 000 m.

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Impératifs sur le ravitaillement

Vigilance sur les textures

Selon l’intensité de votre effort et donc de vos besoins ventilatoires, la mastication essentielle à une bonne assimilation peut vous prendre de l’énergie et son absence vous mettre en danger sur des aliments durs et secs.

Pour votre ravitaillement, vous devez donc viser des textures lisses ou liquides qui ne nécessiteront qu’une étape d’insalivation. Si votre mastication est toujours possible (quitte à vous arrêter), qu’elle soit de qualité pour n’avaler toujours que des bouillies à température corporelle ou tiède.

Ces textures lisses parfaitement insalivées (au passage, le manque de salive vous signalera une déshydratation forte à vite combler !) faciliteront votre phase digestive d’assimilation malgré un débit sanguin viscéral diminué.

Limiter les fibres et bien les choisir

Les fibres insolubles sont irritantes d’autant plus sur un intestin qui, dans les conditions précitées, aura tendance à s’enflammer et devenir plus ou moins perméable.

Je vous invite donc à éviter les céréales complètes, pains complets, légumineuses, les parties filandreuses des fruits et légumes (vert de poireau, tiges de fenouil, etc.) et les crudités en général. Et à privilégier dans votre ravitaillement la cuisson à l’eau, même si elle est relativement insipide.

Aliments au goût sucré

Banane :

Bon fruit de ravitaillement. À consommer mûre surtout. Dans ces conditions, elle lutte efficacement contre les brûlures d’estomac, normalise le transit et vous apporte 30 g (pour 150 g) de glucides avec assez de vitamine B pour les utiliser à bon escient. Elle optimise la fonction musculaire grâce à son potassium et son magnésium. Son trio dopamine/tryptophane/vitamine B6 soutient votre système nerveux central. Enfin, selon la médecine traditionnelle chinoise, elle a une action rafraîchissante sur votre organisme, ce qui est particulièrement intéressant en cas de forte chaleur ou de coup de chaud.

MODE D’EMPLOI : bien la mastiquer pour l’avaler en bouillie tiède parfaitement digeste.

INCONVÉNIENTS : elle n’apporte aucun sodium.

Snickers® , Mars® :

Une barre fait environ 50 g et vous apporte 30 g à 40 g de sucres raffinés dont 40 % de fructose et 10 % de lactose. Tolérance intestinale à vérifier avant la course ! Un apport faible en potassium et sodium, mais assez bien proportionné.

MODE D’EMPLOI : laissez-la fondre en bouche et mâchez bien les cacahuètes. À manger en fractionné sur 30 minutes pour éviter de surcharger votre corps en glucides et d’en avoir les jambes coupées.

INCONVÉNIENTS : ce sont des produits ultra-transformés qui vous aideront dans l’urgence, mais je vous conseille plutôt de les éviter : absence de micronutriments indispensables aux métabolismes énergétiques, vecteurs d’inflammation et de glycation. Sans compter leur composition hyperosmolaire, qui provoquera de la soif et le risque de jambes coupées.

Fruits secs :

Choisissez-les bio car ils seront dépourvus de E220 (ou anhydride sulfureux), additif alimentaire interdit dans les fruits secs bio. Ce dernier détruit la vitamine B1, si importante pour un bon métabolisme des glucides. Enfin, il sont fortement déconseillés en cas de sensibilité digestive (de longues randonnées nous rendent tous sensibles !), d’allergie ou d’intolérance aux sulfites.

Ces bonbons de la nature sont de véritables trésors : ils drainent les acides produits par vos muscles et vous apportent 60 à 75 g de glucides pour 100 g avec les micronutriments adéquats.

MODE D’EMPLOI : mastication appliquée obligatoire, sinon les fruits secs vous resteront sur l’estomac et donc dans les jambes ! Pour la digestibilité, faites-les tremper dans votre soupe ou votre boisson chaude le temps de la boire.

INCONVÉNIENTS : mode de transport et pauvreté en sodium.

Pain d’épices :

Sirop de glucose-fructose à la farine de seigle (ou à la farine de blé raffinée) enrichi en vitamines B1, B2, B3, B5 et B6 et arômes naturels. 2 tranches (soit 44 g) apportent 33 g de glucides sous forme égale de glucose et de fructose. Ce pain d’épices peut être intéressant par sa texture et il semble pertinent d’un point de vue nutritionnel.

Pour des recettes maison, je vous invite à utiliser des ingrédients bio et à remplacer le sucre par du miel cristallisé bio et la farine de blé par de la farine de seigle ou 1/3 farine de riz + 2/3 farine de sarrasin pour les sans-gluten. N’oubliez pas de le saler (environ 0,5 %).

MODE D’EMPLOI : ces 2 tranches sont à consommer en plusieurs fois sur 30 minutes. Comme tout aliment pendant la course, laissez-le fondre en bouche avant de l’avaler.

Gâteaux maison : 

De nombreuses recettes sont possibles (recettes docdusport). Visez les gâteaux simples comme un quatre-quarts ou un cake (version salée) qui vous réchaufferont le cœur et seront toujours plus équilibrés qu’une barre Snickers® ou Mars® ou un pain d’épices ultra-sucré.

Aliments au goût salé

Pain blanc :

Avec ses 600 mg de sodium et ses 55 g de glucides pour 100 g, une tranche de pain blanc (20 g max) peut faire son effet. Sans parler de l’affect qui y est associé.

MODE D’EMPLOI : 1 à 2 tranches bien mâchées par demi-heure.

INCONVÉNIENTS : contient du gluten et donc à éviter pour les concernés. Le pain blanc reste une calorie vide et sa charge glycémique est supérieure aux sodas ! Il faudra compenser sa carence en micronutriments.

Pâtes blanches :

Moins salées que le pain, légèrement plus riches en protéines de blé et surtout bien plus riches en eau, les pâtes blanches sont intéressantes pour les randonneurs tolérant le gluten. Une pincée de sel, 1 c. à s. d’huile d’olive, voire un léger saupoudrage de fromage, et c’est reparti. Si la version bolognaise vous est proposée, c’est un plat trop compliqué, qui exige alors un temps de repos pour être mangé et digéré.

MODE D’EMPLOI : restez sur des portions raisonnables.

INCONVÉNIENTS : les pâtes blanches sont également des calories vides. Il faudra donc compenser la carence en micronutriments.

Riz blanc :

En médecine chinoise, il nourrit les 5 organes et renforce le couple rate-pancréas, ce couple qui prend soin de l’assimilation des nutriments et surtout de l’entretien du tissu musculaire. Enfin, naturellement pauvre en fibres, le riz limitera ou ralentira les diarrhées.

MODE D’EMPLOI : prenez le temps de le mâcher parfaitement avant de l’avaler et vous profiterez de son action harmonisante sur la rate, « organe » clé de la santé musculaire et cognitive en médecine chinoise.

INCONVÉNIENTS : fuyez le riz al dente qui exige pour être assimilé d’avoir un bon « feu digestif », ce qui peut vous faire défaut !

Cacahuètes :

Sel, protéines et graisses sont leurs principaux apports. Elles sont intéressantes sur de longues sorties de plus de 4 h en petite quantité parfaitement mastiquée. À tester avant une longue randonnée en autonomie.

Olives :

Il est rare d’en trouver et pourtant, les olives sont un véritable atout pour le randonneur. Une olive dénoyautée pèse environ 5 g et vous apporte 150 mg de sel, soit 60 mg de sodium. 10 olives, et vous repartez du bon pied ! Enfin, elles ont la faculté de « nourrir » les liquides organiques, selon la médecine chinoise. Autrement dit, elles luttent contre la déshydratation, l’anémie et la raideur des articulations. Pour nos amis organisateurs, pensez à la tapenade sur du pain (avec ou sans gluten).

Charcuterie :  

Pas chère, salée, la charcuterie sous forme de saucisson ou de jambon blanc, voire de pâté est régulièrement présente. Des calories et de la protéine pour les sportifs, vous dit-on.

OUI MAIS la charcuterie, ce sont des nitrites qui empêchent le transport de l’oxygène et, si elle est grillée, c’est la consommation de nitrosamine,  cancérogène avéré. Pour limiter la casse, pas de grillades, mais de la vitamine C sous forme d’agrumes ou de kiwi. La charcuterie composée d’abats, de gélatine, de tripes, riche en purines, favorise l’hyperuricémie surtout en cas de  déshydratation. Un acide de trop qui vous nuira.

Chips :  

51 % de glucides à indice glycémique élevé et 35 % de graisses frites d’origine végétale mais souvent trop riches en oméga-6 et dénaturées par la cuisson. Ainsi, elles ont tendance à favoriser l’inflammation et augmentent votre apport d’acrylamides ; inflammation et glycation s’ajoutant à l’oxydation que génère l’activité physique. Autant vous dire que ce plaisir en bouche porte une atteinte réelle à votre santé et à votre capacité de récupération.

Pas de refus catégorique mais un conseil de modération et ne les associez pas à la charcuterie, aux fromages et aux barres sucrées.

Évitez la présence de glutamate monosodique ou E621 ou GMS, puissant exhausteur de goût qui aiguisera l’appétit et la soif au risque d’une appétence plus que physiologiquement raisonnable.

Fromages : 

Pâtes molles (camembert, brie…) ou pâtes pressées cuites (comté, gruyère…). Ils sont intéressants pour des ravitaillements à plus de 4 h de marche, par tous les temps. En effet, ils concentrent des protéines assez riches en BCAA et en tyrosine précurseur de la dopamine ; du sodium et du calcium. Leurs graisses seront les bienvenues. En médecine chinoise, les fromages et les produits laitiers sont humidifiants et nourrissent les liquides organiques. Des portions de 30 à 40 g toutes les 2 à 4 h de course seront intéressantes pour les personnes qui les tolèrent. À ne pas cumuler avec des chips et/ou charcuterie.

Boissons

Boisson énergétique :

Pour des efforts en haute altitude où l’oxygène se raréfie et où le moindre effort devient plus fort (dont la mastication). Essayez de la garder à température du corps et de la doser en adéquation avec la température extérieure.

Mais sur des randonnées au-dessous de 3 000 m je vous conseille plutôt une eau de mer isotonique ou une eau minérale citronnée ou une eau et des électrolytes ; puis des apports caloriques sous forme solide. Car plus vous mangez à texture modifiée, plus vous risquez de ressentir des désagréments digestifs dès le premier aliment entier.

Sodas :

Eau gazéifiée, sucre sous forme de saccharose, soit 50 % de glucose et 50 % de fructose dosé à 11 % en moyenne, des additifs et des arômes artificiels ou naturels, de l’acide phosphorique et parfois de la caféine. Comprenez qu’ils vous donneront un coup de fouet soudain, surtout s’il y a de la caféine. MAIS ils sont dépourvus de vitamines et de minéraux ! Leur phosphore vous déminéralise. Aucun intérêt hormis en cas d’urgence pour tenir jusqu’au prochain ravitaillement.

Soupe, bouillon :

La richesse des végétaux parfaitement assimilables ! Bien sûr, un 4 étoiles pour les soupes maison réalisées avec amour par les organisateurs. Autre conseil pour ces derniers, l’ajout de yaourt(s) nature après cuisson sera plus intéressant que du lait ou de la crème.

MODE D’EMPLOI : à boire tiède ou chaude, par petites gorgées. Ne dépassez pas 150 ml, soit un gobelet si vous mangez du solide en plus. Cela risquerait de noyer votre digestion et de vous rester sur les jambes.

INCONVÉNIENTS : les soupes et les bouillons du commerce devraient être garantis sans E621 ou glutamate monosodique, exhausteur de goût qui vous ferait manger et boire plus que de raison !

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Cycliste amateur, vélotafeur et passionné de courses d’obstacles Diététicien, diplômé en nutrition du sportif, auteur et créateur culinaire
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