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Le randonneur: un omnivore modéré

Par le 25 septembre 2019
Le randonneur: un omnivore modéré
Le randonneur: un omnivore modéré

Le randonneur est un être simple et bienveillant, pas compliqué pour deux sous, son bonheur se résume facilement : des chemins, de beaux paysages, plutôt au sec, et un repas partagé avec ses copains.

Par le Docteur Catherine KABANI, Médecin Fédéral de la FFRandonnée

Le randonneur est une randonneuse de 63 ans, ménopausée, qui marche aussi pour sa santé. En plus des mêmes plaisirs que chez ses congénères masculins, elle souhaite éviter les chutes et les fractures le plus longtemps possible.

Sexe, marche et gastronomie

Loin de tous les régimes sans…, des aliments enrichis en…, allégés en…, bons pour…, à 0 % de…, revenons aux fondamentaux de la nutrition : se nourrir, se faire plaisir et ne pas nuire à sa santé, ni à l’environnement.

Car c’est bien de plaisir avant tout qu’il s’agit : La marche debout sur ses deux pattes arrière est  la marque de fabrique de l’être humain et une fonction quasi vitale. Le plaisir associé à ses deux autres fonctions vitales, se reproduire et se nourrir, a permis la survie de l’espèce.

Sans plaisir, il y a longtemps que le randonneur homo sapiens sapiens aurait délaissé la couche conjugale et le repas dominical pour la chasse entre copains et notre espèce se serait éteinte.

Revue de détail

  • Ne pas nuire et se faire plaisir, une équation à résoudre.
  • Si le randonneur aime marcher, manger, il veut aussi pouvoir repartir le lendemain, sans douleur musculaire ou trouble digestif, et rester en bonne santé le plus longtemps possible.
  • Il faut donc distinguer deux aspects  de l’alimentation du randonneur : celle de tous les jours et l’alimentation pendant la randonnée.
  • Voyons en détail les aliments que demande notre corps.
  • Les apports  énergétiques : la dépense énergétique d’un adulte sédentaire est de 1 800 à 2 000 kcal/j pour une femme et de 2 000 à 2 400 kcal/jour pour un homme, en fonction de l’âge et du poids. La marche à plat entraîne, en moyenne, un surplus de dépenses de 400 kcal/heure (600 avec un dénivelé de 300 mètres/heure)

La tête et le système nerveux

En randonnée, on peut aussi marcher avec sa tête et penser avec ses pieds, et le système nerveux se doit d’être au top de sa forme pour assurer stabilité, anticipation et proprioception.

Les nerfs sont composés essentiellement de matières grasses mais se nourrissent de sucres.

Ils aiment : les acides gras mono-insaturés (omega-3) et les sucres.

Ils n’aiment pas : l’hypoglycémie, la déshydratation.

Les muscles

Ils sont constitués de protéines et d’une petite réserve de sucres, sous forme de glycogène.

Ils aiment :

  • les sucres.

La réserve de glycogène musculaire sera totalement épuisée en 4 h de randonnée. C’est aussi le temps pendant lequel  la digestion du dernier repas se termine et il ne faudra pas attendre cet épuisement musculaire pour se recharger en sucres

Avant la randonnée (au moins 1 heure), les sucres lents
[encadré 1] apporteront une dose régulière de sucre en évitant l’hypo-glycémie de début d’effort, par consommation rapide du glucose sanguin.

En cours de journée, une toute petite collation sucrée toutes les 2 heures semble une bonne solution : 2 ou 3 abricots secs ou 
½ banane séchée, associés à quelques amandes feront une bonne collation anti-crampes, ½ pâte de fruits, ¼ à ½ barre de céréales, de préférence faite maison (les barres industrielles étant trop grasses et trop sucrées), 2 biscuits secs du type petit-beurre, 2 carrés de chocolat ;

  • Les protéines (ou protides)

Sources d’acides aminés essentiels, elles sont déconseillées juste avant et pendant la randonnée. Les muscles ne peuvent pas faire deux choses à la fois : travailler et se régénérer. Et les protéines demandent, pour leur digestion, une dépense énergétique qui n’est pas compatible avec l’activité physique.

Ce sont en revanche les nutriments indispensables à la récupération musculaire, dans l’idéal dès l’arrêt de l’effort et dans les
4 heures qui suivent. Les plus efficaces sont les protéines de lait et d’œuf. Pour une efficacité optimale, il faut leur associer des sucres lents. Les gâteaux de riz ou de semoule trouveront là toute leur place, sans caramel toutefois, vous aurez déjà consommé assez de sucres rapides pendant la journée.

En France, les apports protidiques couvrent largement les besoins et sont souvent supérieurs aux recommandations.

Quelles sources de protéines ? Animales et végétales, 50 % de chaque est un bon choix, pour votre santé cardio-vasculaire et digestive.

Ils n’aiment pas :

  • les excès !

De protéines justement. Tout n’est qu’équilibre et il n’a pour l’instant pas été prouvé que l’administration d’acides aminés pendant l’effort améliore les performances et diminue la fatigue. La viande ne donne pas de force ! Pas pendant l’effort en tout cas.

Les tendons

Ils aiment :

  • les protéines après l’effort seulement, pour les mêmes raisons que les muscles ;
  • l’eau ! Rien que l’eau.

Les tendons sont très sensibles à la déshydratation et cette dernière est la cause de nombreuses tendinites.

Une bonne hydratation est indispensable à la bonne santé du sportif. Vous avez besoin d’eau avant, pendant et après la randonnée. Combien ? C’est très variable en fonction de l’intensité de la pratique, de la température et du taux d’humidité de l’air  (en montagne, l’air est sec et les besoins en eau augmentent). Buvez de préférence régulièrement plutôt qu’une grande quantité d’un coup. L’absorption et la tolérance digestive seront meilleures. L’équivalent d’un verre (200 ml) toutes les demi-heures semble une bonne base, à adapter. De l’eau fraîche (10 à 15 °C) est préférable.

Dans quel contenant ? Bouteille en métal, contenant double paroi en inox isotherme, fuyez les contenants en plastique qui  nuisent à l’environnement quand ils sont jetés et dont les phtalates et autres bisphénols migrent dans la boisson. Ce sont des perturbateurs endocriniens potentiellement responsables de maladies chroniques. [Encadré 2]

Ils n’aiment pas :

  • le tabac, entretient une inflammation dans l’organisme ;
  • les excès de sucres rapides, qui font de même. Pendant l’effort, aucun problème pour l’absorption de sucres à petites doses régulières, l’oxydation (l’utilisation) est quasi immédiate et il n’y a pas de risque de stockage. C’est l’excès de sucres rapides qui entretient cette inflammation : regardez les étiquettes et fuyez les produits contenant sucre inverti, amidon modifié, sirop de blé, sirop de glucose ou sirop de fructose issu du  maïs, contenus dans les desserts industriels et les boissons sucrées, les sodas et même certains plats cuisinés salés. Rien ne vaut un dessert maison, réduit en sucre.

Sans être inutilement restrictif, on peut simplement équilibrer le facteur pro-inflammatoire des sucres par un apport de légumes  grâce à leurs composés antioxydants (vitamines) et anti-inflammatoires (polyphénols et autres flavonoïdes).

Habitués des tendinites, vous aurez compris, arrêtez de fumer, limitez les sucres, supprimez les sucres industriels, mangez des légumes et buvez.

Les os

Le squelette a atteint  son pic maximum de densité à la fin de l’adolescence. La perte osseuse progressive qui abouti à l’ostéoporose est influencée par le niveau de ce pic initial mais aussi par l’activité physique  (les contraintes mécaniques s’exerçant sur l’os) et l’apport alimentaire en calcium.2

Ils aiment :

  • le calcium, associé aux protéines, condition indispensable à la bonne utilisation du calcium par l’os.

Les produits laitiers ont donc toute leur place dans la prévention de l’ostéoporose et des fractures.

Les recommandations de 2 portions par jour sont insuffisantes pour couvrir les pertes physiologiques, majorées chez le randonneur par l’augmentation des pertes sudorales.4 (C’est une précaution due à la présence de contaminants qui peut être contournée en préférant les produits issus de l’agriculture biologique.)

Il est donc préférable de respecter un apport de 3 portions par jour et il est maintenant prouvé que les matières grasses qu’ils apportent ne sont pas athérogènes.

  • Les légumes et les fruits, qui, par leurs propriétés alcalinisantes préservent la réserve de calcium osseux. La consommation de 3 à 5 portions de légumes et fruits diminue le risque de perte de masse osseuse et de fractures.5

Ils n’aiment pas :

  • les régimes restrictifs, les excès d’aliments acidifiants (viandes, fromages, produits transformés.) qui les fragilisent.

Le cœur et les artères

Ils aiment :

  • les acides gras poly insaturés (oméga 3 et oméga 6) [encadré 3] et les acides gras mono insaturés [encadré 4] qui jouent un rôle certain contre l’athérosclérose.3
  • Les légumes. Ils apportent des fibres qui ont un effet bénéfique sur le cholestérol et permettent  un apport optimal de micronutriments et de vitamines.

Ils n’aiment pas :

  • les acides gras saturés [encadré5]. Responsables en partie de  la plaque d’athérome, ils augmentent le risque cardio-vasculaire. La viande rouge devra être consommée en quantité limitée (500g/semaine maximum)
  • Le sel, grand pourvoyeur d’hypertension artérielle. Une diminution de 2g de sel dans l’alimentation pourrait réduire fortement l’incidence des accidents vasculaires.

Le sel est partout ou vous le mettez et surtout ou vous ne le mettez pas : dans les produits industriels, sucrés ou salés, les pizzas, les soupes en sachets, le pain, surtout la baguette. Pratiques en randonnée, la dose de charcuteries ne doit pas excéder 150g/semaine celle de fromage 30 à 40g/jour, ou 60g tous les 2 jours.  Les amandes et autres fruits à coques, riches en acides gras mono insaturés, seront consommés sans sel.

  • Le fructose en excès, transformé en triglycérides, est athérogène. Les fruits ne  posent pas de problème en quantité modérée (2 à 3 par jour) car leur matrice (fibres, antioxydants)équilibre l’effet du fructose en  excès. Les jus et smoothies qui ne contiennent plus de fibres, n’ont pas cet effet protecteur. En randonnée, l’utilisation du saccharose (association glucose-fructose) est  rapide et apporte une énergie immédiate.

Demandez le menu  ou « De tout un peu, de rien jamais, de trop rarement ».

Équilibre et variétés sont les maitre-mots.

Le matin, avant la sortie, au moins 1 heure avant.

  • Du pain complet ou au levain
  • Une matière grasse au choix (beurre, purée d’amandes, fromage)
  • Un fruit entier
  • Un produit laitier (qui peut être le fromage)
  • Une boisson chaude ou froide (qui peut être le laitage)

Pendant la randonnée

  • Boire toutes demi-heures, toujours avant une montée, de l’eau, du thé non brûlant, des tisanes.
  • Une petite collation sucrée toutes les 2 heures.

A la pause de mi-journée

  • Une collation plus conséquente, prise assis, comprenant un produit salé pour casser l’apport de sucres qui lasse et peut créer des troubles digestifs, pris en excès.
  • Soit un petit sandwich de charcuterie (50g) ou fromage. Et des fruits secs.
  • Ou une petite salade de lentilles, pates, riz, pommes de terre.

A la fin de la sortie

  • Une collation protéinée : selon les goûts, lait aromatisé, gâteaux de riz, charcuterie, fromage et pain au levain, une belle poignée d’amandes non mondées, non salées. Et toujours de l’eau.

A noter, aucune étude n’a montré la supériorité de la bière sur l’eau après un long effort physique !

Au repas du soir

  • Poursuivre la réhydratation avec une soupe
  • Un plat de protéines maigres (poisson, volaille, œufs)
  • Des légumes, des crudités.
  • Du pain au levain, des féculents pour restaurer les réserves en glucides.
  • Un laitage
  • De l’eau, de la tisane.

Les sucres lents

Sources de glucides (amidon)

  • Blé et dérivés (pain et pates)
  • Céréales
  • Riz et pommes de terre
  • Légumes secs

Les plastiques alimentaires

Les plastiques qui composent vos contenants alimentaires (gourdes, sacs, boites pique-nique) contiennent des perturbateurs endocriniens qui migrent dans vos aliments, d’autant plus que :

  • Le contenant est vieux (interdiction du Bisphénol A en 2017)
  • Le contenant est abimé, usé, que vous l’avez maintes fois rempli pendant la saison.
  • L’aliment ou le liquide est chaud (migration à 37°) ou le contenant est resté exposé à la chaleur (dans la voiture en été)
  • Le code de recyclage est  3, 6 ou 7.

Il n’y a pas d’effet seuil, l’effet cocktail entre les différentes toxines contenus dans les différents plastiques et autres produits chimiques est responsable d’un certain nombre de maladies répertoriées.

Les alternatives au plastique, inoffensives pour la santé sont à votre portée :

  • Sacs en papier pour les petites collations, le pain, les fruits secs.
  • Très jolies petites boites de bonbons en métal récupérées pour les fruits secs.
  • Boites en inox hermétiques avec ressort de fermeture pour vos pique nique, pas plus lourds que les plastiques.
  • Bouteilles isothermes ou non en métal.

Les Aliments riches en Acides Gras polyInsaturés

Oméga 3

  • Huile de noix, de colza, de soja, de germe de blé.
  • Noix
  • Huiles de poisson

Oméga 6

  • Huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin,  carthame, argan

Les acides gras mono insaturés

  • Amandes, olives
  • Graisse de canard, d’oie
  • Charcuteries

Aliments riches en Acides Gras Saturés (source CIQUAL)

  • Huile de palme
  • Beurre, saindoux
  • Huile de coprah (extraite de la noix de coco)
  • Lard,  crème, fromages
  • Charcuteries

Randonnée et jeûne, l’impossible équation ?

La pratique du jeûne est ancestrale et planétaire.

Utilisé dans toutes les religions pour prendre conscience de la faim et de la soif des plus démunis, les dérives récentes en ont fait un moyen de se «détoxifier » des excès de l’alimentation industrielle.

En 2013, l’INSERM concluait à l’inefficacité du jeûne thérapeutique.

Préférer  des apports alimentaires modérés et équilibrés toute l’année, plutôt que des alternances d’abondance et de restrictions.

La dépense énergétique d’une journée de jeûne étant incompatible avec  la pratique d’une activité physique la commission médicale de la FFRandonnée déconseille la pratique du jeûne pendant les randonnées.

Liens utiles

-Nouveaux repères alimentaires HAS 2017 https://www.hcsp.fr/explore.cgi/avisrapportsdomaine?clefr=600

-Centre de recherche et d’informations nutritionnelles. Cerin.org

–https://www.anses.fr/fr/content/inca-3-en-image-dans-lassiette-des-fran%C3%A7ais

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